跑步健身及飲食方法

時(shí)間：2024-09-02 18:09:36 健身培訓(xùn) 我要投稿

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2017年跑步健身及飲食方法

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。下面是小編為大家分享2017年跑步健身及飲食方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

2017年跑步健身及飲食方法

　　步驟一：打松結(jié)實(shí)小腿

　　其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　方法2

　　當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。

　　步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)(1)

　　1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。

　　2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。

　　有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好�？梢砸恢皇址鲋挝锷�，以保持平衡。

　　運(yùn)動(dòng)(2)

　　1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

　　2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。

　　重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

　　步驟三：最后沖刺瘦腿物

　　進(jìn)入最后階段，當(dāng)然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!

　　飲食法去水腫

　　除了按摩之外，適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣也能制造美腿。

　　1.維他命E幫助去除水腫

　　血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

　　2.維他命B群加速新陳代謝

　　維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3.少吃鹽去水腫

　　經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　應(yīng)該說肌肉型的MM只是少數(shù)，但也決不能忽視。在健身房工作的時(shí)候，間或就會(huì)遇到一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加“強(qiáng)壯”起來，先不說肌肉發(fā)達(dá)的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個(gè)女孩很強(qiáng)壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。

　　而最普遍的現(xiàn)象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達(dá)，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對(duì)是一個(gè)難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對(duì)她們都是一個(gè)很艱苦的過程和挑戰(zhàn)，要知道，并不是每個(gè)到健身會(huì)來減肥的女孩子都把健身當(dāng)做愛好來著，她們的目的只有一個(gè)，就是減肥。

　　對(duì)于減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓(xùn)練法，這是目前比較流行的說法，就是加強(qiáng)上身的鍛煉，讓上下協(xié)調(diào)，我個(gè)人認(rèn)為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因?yàn)閷?shí)際上大多數(shù)腿肌發(fā)達(dá)的女孩子，她們寧愿維持現(xiàn)狀，也不想讓上身強(qiáng)壯得如下身。扯長補(bǔ)短，這得看補(bǔ)短之后的整體效果如何。

　　二是力量訓(xùn)練，采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會(huì)刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作，把這些動(dòng)作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘

　　采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到減小緯度的目的。

　　第三種就是有氧訓(xùn)練，應(yīng)該說有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，都是要求中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30--60分鐘的運(yùn)動(dòng)。而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動(dòng)還需要強(qiáng)調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動(dòng)，而且持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該更長，具體應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來安排，循序漸進(jìn)。

　　長跑運(yùn)動(dòng)員基本都是比較消瘦的，這就是因?yàn)樗麄冮L期進(jìn)行超長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的原因，我們不防借鑒長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，所以，要減去肌肉的方法，超長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)該是最好的方法

　　四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓(xùn)練者都很注重蛋白質(zhì)的攝入，不管是增肌還是減肥，因?yàn)榧∪獾慕M成除了水分外，大部分就是蛋白質(zhì)。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時(shí)候，是否能適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達(dá)到目的呢?這個(gè)問題有待考慮.

　　減肥飲食法則

　　1、算出每天你所需要的熱量。方法是女性用體重(磅)*10，然后爭取低于或不超過這個(gè)攝入量。

　　2、每天早晨先喝一杯(100~200毫升)不加糖與奶的咖啡，然后運(yùn)動(dòng)30分鐘。對(duì)咖啡不適應(yīng)或血壓高的人，應(yīng)先征得醫(yī)生的建議。

　　3、每天攝入充足的水分，因?yàn)闇p肥不可能在缺水的狀態(tài)下實(shí)現(xiàn)。

　　4、如果早晨運(yùn)動(dòng)，先不要吃任何東西。

　　5、運(yùn)動(dòng)后盡快進(jìn)食，以便把熱量迅速輸送到肌肉中去。

　　6、選擇低血糖指數(shù)(GI)的碳水化合物，避免糖與精加工的面食，這對(duì)減肥與長壽有益。

　　7、保持健康油脂的攝入，包括橄欖油，菜籽油，魚油和杏仁

　　8、蛋白質(zhì)來源多樣化，避免品種單一。蛋白質(zhì)能抑制食欲，并讓飽腹感持續(xù)更長時(shí)間。

　　9、少吃多餐，避免大吃一頓。

　　10、選擇健康菜品，避免重油高熱食物。

　　11、有規(guī)律地稱體重，并保持體重穩(wěn)定，頻繁增減體重會(huì)增加老年期肥胖的可能性。