2017年最新科學(xué)健康減肥健身方法

　　適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。下面是小編為大家分享2017年最新科學(xué)健康減肥健身方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一種運(yùn)動：呼啦圈

　　瘦腰原理：轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個(gè)簡單方便的室內(nèi)減肥運(yùn)動，隨時(shí)隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到健身的效果

　　優(yōu)點(diǎn)：不費(fèi)勁，簡單，瘦腰效果好

　　注意事項(xiàng)：

　　1、勻速緩和轉(zhuǎn)動:做呼啦圈運(yùn)動時(shí)不宜太快速，那樣會加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動并沒有勻速搖擺腹部的運(yùn)動效果好。

　　2、呼啦圈不宜過重：重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

　　3、時(shí)間長度要把握好：就時(shí)間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動不宜超過20分鐘，一次性運(yùn)動時(shí)間太長恐怕會使疲勞的運(yùn)動者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。建議一日中分開幾次運(yùn)動，并且日運(yùn)動總時(shí)間不要超過1個(gè)半小時(shí)。

　　4、要持之以恒：只有每天都能夠保持在做運(yùn)動才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運(yùn)動都不會有效果。

　　5、避開月經(jīng)期：女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。

　　第二種運(yùn)動：瑜伽

　　瘦腰原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。

　　優(yōu)點(diǎn)：健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見到體重計(jì)上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運(yùn)動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。

　　弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅(jiān)持;練習(xí)瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo)，在家自行練習(xí)瑜伽可能會因?yàn)閯幼鞑坏轿换蛘呤遣僮鞑划?dāng)，對身材造成傷害。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。練習(xí)前需盡量解完大、小便。練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。

　　2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間：應(yīng)該選擇對自己最為方便的時(shí)間，爭取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，早飯之前或晚飯后是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。

　　3、好的環(huán)境很重要:倆愈加的時(shí)候盡量去專門健身室或者專門老師的指導(dǎo)下訓(xùn)練

　　4、按你的極限而為：如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣著有講究：瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。

　　6、經(jīng)期要注意：經(jīng)期不要做過于強(qiáng)烈的動作。事實(shí)上，經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運(yùn)動，特別是對腹腔作用較劇烈的運(yùn)動。

　　第三種運(yùn)動：仰臥起坐

　　提示:

　　1,在練習(xí)過程中不要屏息，保持自然呼吸。

　　2，在練習(xí)過程中，最好采用熊服飾的深層呼吸.

　　瘦腰原理：仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細(xì)了。

　　優(yōu)點(diǎn)：瘦腰效果明顯

　　弊端：很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當(dāng)，結(jié)果腰酸背痛還不減肥。

　　注意事項(xiàng)

　　1、正確的減肥做法　

　　很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

　　正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。

　　此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

　　2、不是起得越快越好

　　很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。

　　如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　3、保持身體平衡

　　應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動狀況。

　　4、需要其他有氧運(yùn)動配合

　　單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運(yùn)動來達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。

　　為了加強(qiáng)瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到完美的減肥效果。

　

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