2017最新腹肌健身訓(xùn)練教程

　　消除腰腹的多余脂肪，大家得到的不僅僅是款款細(xì)腰，而且讓大家將站得更挺，走得更快，進(jìn)而變得十分自信。下面是小編為大家分享2017最新腹肌健身訓(xùn)練教程，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　1 坐姿抬臀

　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上(手臂不夠長時(shí)，可用手指或拳頭支撐)。雙手和腹部同時(shí)用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時(shí)還可以把腳后跟一同抬起。

　　2 仰胸抬腿

　　從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動(dòng)4次，再向內(nèi)4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢(shì)。

　　3 V型坐姿

　　仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時(shí)你的身體形成一個(gè)V 字型(如果你做不到，膝蓋可以彎曲)。放松，慢慢放下雙腿。起初你會(huì)覺得全身顫抖，但是隨著練習(xí)的深入，你能夠很容易地完成這個(gè)動(dòng)作，控制的時(shí)間更長。

　　稍休息片刻再做下組動(dòng)作。

　　4 側(cè)身翻轉(zhuǎn)

　　A.身體朝右側(cè)躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

　　B.開始慢慢翻轉(zhuǎn)，交換身體兩側(cè)的位置，這時(shí)你身體的左側(cè)和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。

　　C.中間過渡是關(guān)鍵：放松進(jìn)入每一個(gè)動(dòng)作。翻到仰面朝天時(shí)，膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動(dòng)作變得更協(xié)調(diào)時(shí)，抬頭，雙手放腦后。

　　每側(cè)做5次。動(dòng)作先緩慢一點(diǎn)，直到你掌握動(dòng)作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏，增加重復(fù)的次數(shù)。

　　5 橋式支撐

　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時(shí)你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后放下。再做1次。

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