最新中年人肌肉健身方法

　　人體的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之減少，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖。那么作為中年人想要健美的身材，下面由小編為大家分享最新中年人肌肉健身方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　上樓梯測試法

　　利用樓房或公寓等高度約20厘米的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)進(jìn)行測試，速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40-50秒，然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”前者表明肌肉耐力不錯(cuò)，后者則較差。

　　腹部肌肉測試法

　　仰臥床上，小腿彎曲與床成90度，然后請人按住自己的腳，把手放在頭后，胳膊內(nèi)收，抬上身坐起，數(shù)一數(shù)自己能在30秒鐘內(nèi)做幾次，次數(shù)越多說明肌肉耐力越強(qiáng)。

　　身體前傾法

　　取坐姿，雙腿并攏伸直，腳尖向上，在保持上身不向后仰的狀態(tài)下將身體前傾，測試手指究竟能比腳尖向前伸長多少。伸長越多表明肌肉耐力越強(qiáng)。

　　椅子測試法

　　坐在椅子上，胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下，測試在50秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)幾次。

　　上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)。為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的速度與幅度可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測試以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。

　　科學(xué)選擇鍛煉方法

　　由于上了年紀(jì)，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小，且易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)結(jié)合起來。有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量運(yùn)動(dòng)可以做做啞鈴和杠鈴等器械練習(xí)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家說，一個(gè)人要想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳兩次即可達(dá)到目標(biāo);若要提高肌肉功能，則必須增至每周3次如果天天下游泳池。則可常保肌肉青春。

　　輔以合理的飲食措施

　　在堅(jiān)持上述鍛煉的同時(shí)，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地?cái)z取蛋白質(zhì)。攝取蛋白質(zhì)最合理的方法是每天中午一次性攝入曰需蛋白質(zhì)總量的80%。富含蛋白質(zhì)的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時(shí)要進(jìn)食一定量的果蔬，如菠菜、無花果等，這樣更有利于氨基酸在體內(nèi)合成蛋白質(zhì)。另一個(gè)飲食要點(diǎn)是補(bǔ)足維生素。專家認(rèn)為，成人每天服用一些維生素C和維生素E就足以收效。

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