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健身減脂陷阱有哪些

時間:2020-10-25 09:25:55 健身培訓(xùn) 我要投稿

2017健身減脂陷阱有哪些

  激素是人體分泌出來的負(fù)責(zé)肌肉修復(fù)、生長與恢復(fù)的化學(xué)物質(zhì),它的水平高低可以使人強(qiáng)壯,也可能破壞人的體魄,其作用是至關(guān)重要的。那么關(guān)于減肥健身陷阱有哪些呢?下文是小編為大家收集整理的健身減脂陷阱,歡迎大家閱讀參考。

2017健身減脂陷阱有哪些

  一、 減脂的陷阱

  1. 甲狀腺功能下降--甲狀腺分泌的激素控制著身體每天消耗多少熱量。同時它還通過調(diào)節(jié)肌肉蛋白質(zhì)的合成速度來影響肌肉的生長。過于嚴(yán)格的節(jié)食會因?yàn)榧谞钕偎氐姆置跍p少而導(dǎo)致身體消耗的熱量減少。這時無論你如何控制熱量的攝入,由于代謝率的下降而使減去體內(nèi)脂肪變得更加困難。

  2. 睪丸素水平下降--睪丸素對于肌肉生長是必不可少的。在熱量攝入大幅度降低的情況下,它的分泌量也會減少,導(dǎo)致肌肉的生長停止,連維持原狀都很困難。睪丸素水平下降的另一個后果是身體消耗熱量的能力隨之下降。這是因?yàn)椴G丸素一方面能增加負(fù)責(zé)分解貯存脂肪的"β受體"數(shù)量,另一方面它還能限制一種具有增加貯脂功能的脂肪酶的作用。因此睪丸素水平下降是減脂者的大敵之一。

  3. 萊普亭(Leptin)激素水平下降--萊普亭之所以重要,是因?yàn)樗钦{(diào)節(jié)體重的一種物質(zhì)。過分的節(jié)食會使它的分泌量減少而引發(fā)兩個減脂障礙。第一,節(jié)食者會體驗(yàn)到對食物的強(qiáng)烈渴望,最終可能導(dǎo)致暴食。第二,降低身體的代謝率。

  4. 免疫功能下降--人體的免疫系統(tǒng)是一道天然的防御屏障,保護(hù)著身體免受細(xì)菌、病毒,以及其他有害物質(zhì)的侵害。長期的熱量攝入不足造成的營養(yǎng)不良最終可影響到免疫系統(tǒng),而免疫力下降會破壞身體保存肌肉的能力。同時體內(nèi)的一種應(yīng)激激素--可的松,在免疫力下降的同時會上升,而可的松反過來又會降低睪丸素的水平。最后,免疫力的降低使身體消除由于劇烈運(yùn)動產(chǎn)生的體內(nèi)自由基的能力下降,而自由基的數(shù)量增加又會導(dǎo)致胰島素的分泌量增加,胰島素最終會使更多的脂肪貯存在體內(nèi)。

  二、 明智的預(yù)防策略

  1. 碳水化合物所減少的攝入量不能超過原來攝入量的30%--如果你通常每天攝入500克碳水化合物,減少后的量則不應(yīng)低于350克。如果突然開始執(zhí)行碳水化合物極低的飲食,會使肌肉體積縮小,并落入上文提及的陷阱。較長時間但不那么極端的飲食控制更有利于減少體脂與保存肌肉。

  2. 不要完全排斥簡單碳水化合物(單糖)--許多健美運(yùn)動員在減脂期間只攝入復(fù)合碳水化合物,比如燕麥、豆類、紅薯、土豆。他們以為復(fù)合碳水化合物不容易引起胰島素的大量分泌,從而可以避免體脂的增加。但是專家建議,在每10個訓(xùn)練日中應(yīng)有兩天要攝入簡單碳水化合物,包括白米飯、葡萄干、米餅、面包抹果醬,等等。這是由于在沒有攝入多余熱量的前提下適當(dāng)?shù)刈屢葝u素分泌可以利用其合成作用保存肌肉,同時又不增加體脂貯存。

  3. 非訓(xùn)練日少攝入碳水化合物--休息日應(yīng)該怎么辦?通常你應(yīng)該遵循每公斤體重攝入2克蛋白質(zhì)的建議,在攝入充足碳水化合物的情況下攝入蛋白質(zhì),這在控制熱量時很重要。身體訓(xùn)練需要碳水化合物,也是為了避免甲狀腺素水平的下降。但在不訓(xùn)練的休息日則應(yīng)大幅度降低碳水化合物的攝入量,以比訓(xùn)練日的攝入量少100克左右為宜。同時把蛋白質(zhì)的攝入增加到每公斤體重4克作為補(bǔ)償。短暫的碳水化物減量與蛋白質(zhì)增加可以提高肌肉吸收葡萄糖的`能力。之后當(dāng)你恢復(fù)訓(xùn)練日的350克碳水化合物與每公斤體重2克蛋白質(zhì)的飲食后,碳水化合物會以合成狀態(tài)貯存在肌肉中,從而避免了被轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。

  4. 有氧運(yùn)動要適量--毫無疑問,有氧運(yùn)動對于減少體脂是必不可少的。有氧運(yùn)動可消耗很多熱量,其中多數(shù)來自脂肪。請注意這個關(guān)鍵用詞"多數(shù)",而不是全部。過度節(jié)食限制了激素的分泌量,其中包括甲狀腺素與睪丸素,同時降低了免疫力。此時如果有氧運(yùn)動過量,則會進(jìn)一步減少重要激素的分泌,其作用更甚于節(jié)食。專家認(rèn)為,有氧運(yùn)動量的底線是每周4次,每次45分鐘。超量肯定會導(dǎo)致激素水平降低,免疫力降低,以及肌肉體積的損失。

  5. "作弊飲食"要合理--健美運(yùn)動員在節(jié)食減肥期間通常會每周有1天"作弊",加大食物攝入量,以防止身體代謝率的下降。專家認(rèn)為,這一天中加倍攝入碳水化合物是可以的,但是只應(yīng)在減重"撞墻",即不再順利下降的情況下進(jìn)行。每個人遭遇這個難點(diǎn)的時間不同,通常是出現(xiàn)在節(jié)食后的第10~17天,因此固定每周1次放開食量并不一定合適。如果掌握得有分寸,"作弊"飲食可以防止激素水平與免疫力的下降,對順利完成賽前準(zhǔn)備有幫助。

  三、 邏輯性的結(jié)論

  節(jié)食減脂會使體內(nèi)一系列的代謝過程受到影響而發(fā)生改變。作為一個健美運(yùn)動員,需要在促進(jìn)脂肪消耗的同時避免肌肉損失。要做到這點(diǎn),較長時間比較適度的飲食控制要比短期的大幅度節(jié)食好得多。正如健美運(yùn)動的整個過程一樣,塑造一個完美體魄的最佳途徑是持續(xù)不斷的適度努力。

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