2017高級(jí)階段訓(xùn)練健身實(shí)施大綱

　　高級(jí)訓(xùn)練階段是健美鍛煉真正的平臺(tái)、真正的開端。也意味著更具訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量，更加艱苦、更為嚴(yán)格、更要注重科學(xué)性，更需效率、更應(yīng)注意訓(xùn)練安全，且更具規(guī)律的訓(xùn)練活動(dòng)的開始。那么我們?nèi)绾尉毩?xí)高級(jí)訓(xùn)練健身呢?下文是小編為大家分享2017高級(jí)階段訓(xùn)練健身實(shí)施大綱，歡迎大家閱讀參考。

　　1. 體格狀態(tài)：

　　倒三角體型基本成形并具相當(dāng)水平，四肢圍度和形態(tài)初具運(yùn)動(dòng)員特征，肌肉發(fā)達(dá)、各肌群輪廓清晰、肌群間切紋若隱若現(xiàn)，等等。健壇巨星阿諾德·施瓦辛格對(duì)準(zhǔn)入高級(jí)階段的界定是：與初練健美的原始體格相比，瘦體重增加7或7公斤以上，常態(tài)上臂圍增長(zhǎng)7.5～8厘米，肩圍和常態(tài)胸圍增長(zhǎng)12.5～15厘米，大腿圍增長(zhǎng)10厘米以上，小腿圍增長(zhǎng)7.5～8厘米等。就是說(shuō)，體格取得了以上進(jìn)展后，就可以進(jìn)入高級(jí)階段的訓(xùn)練了。盡管對(duì)一般人來(lái)說(shuō)要取得如此進(jìn)步可能需要一年以上或更多的時(shí)間，但若天賦異稟，一年內(nèi)能獲得如此成就，也可提前晉級(jí)，否則需延遲、緩入。

　　2. 自我意識(shí)：

　　進(jìn)入高級(jí)階段另一個(gè)重要條件是自己必須有接受高級(jí)訓(xùn)練的主觀意愿，并有充分的信心和至少再進(jìn)行3～5年或更長(zhǎng)時(shí)間艱苦訓(xùn)練的心理準(zhǔn)備。還包括對(duì)自己健美運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)及專業(yè)知識(shí)儲(chǔ)備和運(yùn)用能力的清醒認(rèn)識(shí)，對(duì)自己體質(zhì)類型及基因條件的正確認(rèn)知，如遺傳特征暨肌纖維類型及其比例、分布，肌肉形態(tài)及肌腹長(zhǎng)短、骨架比例及生長(zhǎng)特征，體內(nèi)脂肪含量及脂肪細(xì)胞的數(shù)量等等。

　　3. 進(jìn)入時(shí)機(jī)：

　　是否進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練階段，首先要看健美訓(xùn)練目標(biāo)及其類型。若只想用健美方法來(lái)達(dá)成健身目的，則不必強(qiáng)迫自己更改練習(xí)方式，只需延續(xù)中級(jí)階段的訓(xùn)練模式足矣。但并不排斥運(yùn)用高級(jí)階段的訓(xùn)練方法，以獲得更加理想的體格與健康水平。若想在健美運(yùn)動(dòng)上有所作為，或期望成為專業(yè)健美選手，那么在確定中級(jí)練法效果已不明顯時(shí)，應(yīng)及時(shí)轉(zhuǎn)入高級(jí)階段訓(xùn)練。高級(jí)階段訓(xùn)練大約需用時(shí)2年左右，即健美訓(xùn)練1年后至第3年的訓(xùn)練活動(dòng)。此后為高級(jí)后訓(xùn)練階段，對(duì)體格進(jìn)行精雕細(xì)琢，不斷提高和突破體格極限和競(jìng)技水平。“高級(jí)后訓(xùn)練階段”的概念旨在區(qū)別高級(jí)水平不同階段的訓(xùn)練差異，以免產(chǎn)生方法上的歧義和混淆。

　　高級(jí)階段訓(xùn)練要點(diǎn) ：

　　(1)周訓(xùn)練頻度 ：4～5次，間或6次，但不提倡沒有完整的日間歇。盡量不要進(jìn)行連續(xù)三天以上的鍛煉安排，即至多持續(xù)進(jìn)行兩天或三天鍛煉后就要安排休息日，如周一、周二、周三訓(xùn)練，周四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72～100小時(shí)休息、恢復(fù)的基礎(chǔ)上，還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。

　　(2)恢復(fù)手段：恢復(fù)是及時(shí)消除疲勞，為高質(zhì)量完成下次課或主課訓(xùn)練目標(biāo)的前提之一。恢復(fù)手段一般包括：改變訓(xùn)練課與練習(xí)之間的休息時(shí)間，調(diào)整負(fù)荷及其節(jié)奏，保證合理、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳�活、作息制�?補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，采用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法手段;進(jìn)行心理暗示和心理調(diào)適;等等。

　　(3)訓(xùn)練課適宜時(shí)間：每次90至100分鐘，最好不超出100分鐘。

　　(4)分化或分部方式：遵循每部位每周練2次的原則，采用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。

　　(5)負(fù)荷方式及細(xì)節(jié)：每課宜安排2～3個(gè)部位(不包括小肌肉群)，每部位宜用3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。3個(gè)動(dòng)作應(yīng)針對(duì)每部位肌群或肌肉的局部進(jìn)行，以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛煉。每個(gè)動(dòng)作宜練4～5組，但每部位練的總組數(shù)宜在10～12組，最多不超過(guò)14組。每組動(dòng)作的試舉次數(shù)為8～12次。每個(gè)動(dòng)作正式訓(xùn)練前都要進(jìn)行1組輕重量的熱身活動(dòng)，負(fù)荷一般為15RM/15。動(dòng)作間、組間間隔一般宜控制在45～90秒之間。

　　(6)計(jì)劃制定：多以個(gè)性計(jì)劃為主，制定依據(jù)是“本能法則”。一般情況下，課時(shí)計(jì)劃總的動(dòng)作為10～12個(gè)。同時(shí)可將有氧運(yùn)動(dòng)納入課程計(jì)劃，或每周在3～4次訓(xùn)練課后安排有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般為30～45分鐘。條件成熟者可提前將參賽計(jì)劃納入日程并進(jìn)行特別準(zhǔn)備。但本階段的主要目的還是提高訓(xùn)練和體格水平，以為高起點(diǎn)、高規(guī)格登上競(jìng)技舞臺(tái)奠定基礎(chǔ)。

　　(7)飲食原則：宜大量攝食復(fù)合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多飲水;從食物中，特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中攝取足夠的蛋白質(zhì)，盡量限制脂肪的攝取量;限制或禁止酒精飲料。推薦食譜的主要營(yíng)養(yǎng)比例為：蛋白質(zhì)25～35%、糖55～65%、脂肪10%左右，重視維生素、礦物質(zhì)的合理攝取。少食多餐，一般日餐5～6次，餐間間隔3小時(shí)左右，或視訓(xùn)練目的決定配餐性質(zhì)和比例。

　　(8)其他注意事項(xiàng)：合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)，適度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑;養(yǎng)成寫訓(xùn)練日記和及時(shí)分析訓(xùn)練中出現(xiàn)問(wèn)題及解決問(wèn)題的習(xí)慣：提高藝術(shù)素養(yǎng)，培養(yǎng)參賽技能;系統(tǒng)學(xué)習(xí)健美運(yùn)動(dòng)及相關(guān)知識(shí)，提高理論水平，提高指導(dǎo)健身愛好者進(jìn)行健美鍛煉的能力。

　　高級(jí)階段適用訓(xùn)練方法及其操作意義：

　　除了保證合理的營(yíng)養(yǎng)、合適的休息與恢復(fù)以及適宜的心理促進(jìn)因素外，科學(xué)的訓(xùn)練方法暨課程內(nèi)容組合和計(jì)劃安排仍然是構(gòu)成高級(jí)階段健美訓(xùn)練的基本元素。高級(jí)階段提倡根據(jù)各自的具體情況制定具體的、適合個(gè)體特征的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，掌握在高級(jí)訓(xùn)練階段不同周期或不同目的的訓(xùn)練活動(dòng)適用的方法與手段至關(guān)重要。韋德訓(xùn)練法則對(duì)健美訓(xùn)練具有全方位的指導(dǎo)作用，在高級(jí)階段這些法則當(dāng)然也具有理論指導(dǎo)與實(shí)踐操作意義。

　　漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法：

　　漸增超負(fù)荷訓(xùn)練方式是“平衡、打破平衡、在較高水平上建立新的平衡”的往復(fù)過(guò)程，即實(shí)現(xiàn)肌體機(jī)能、體格水平持續(xù)提高的基礎(chǔ)保證。在高級(jí)階段，它仍然是訓(xùn)練活動(dòng)的本質(zhì)和核心。

　　孤立訓(xùn)練法：

　　技術(shù)法則，也是技術(shù)要求，是一種使刺激因素準(zhǔn)確作用于目標(biāo)肌的練法。同時(shí)它也是增加孤立動(dòng)作比例，以分離肌群連體、完美肌肉輪廓、突出肌間切紋的專門課程。

　　多組數(shù)訓(xùn)練法：

　　對(duì)目標(biāo)肌而言，高級(jí)階段的多組數(shù)意味著總組數(shù)最多可達(dá)12～14組，每個(gè)動(dòng)作組數(shù)可達(dá)3～4組。這也是基本的負(fù)荷要求。

　　頂峰收縮訓(xùn)練法：

　　頂峰收縮是對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)的要求。作為方法，頂峰收縮則是高級(jí)階段一種營(yíng)造肌肉尖峰、肌肉紋理、肌肉線條及肌肉堅(jiān)實(shí)度的特別手段。

　　優(yōu)先訓(xùn)練法：

　　繼續(xù)中級(jí)階段的糾偏和強(qiáng)化訓(xùn)練，本階段身體的薄弱和缺憾必須消滅殆盡。

　　金字塔訓(xùn)練法：

　　本階段應(yīng)有更多變換的負(fù)荷曲線形式，有時(shí)候它所代表的不僅僅是“金字塔”型。

　　局部集中訓(xùn)練法：

　　負(fù)荷累積的必須，局部肌肉接受鍛煉的起碼要求，否則負(fù)荷總量及肌肉鍛煉的全面性即會(huì)受到影響。

　　循環(huán)訓(xùn)練法：

　　可作為減脂和提高肌體耐力的專門課程和訓(xùn)練方法。更多的是計(jì)劃性極強(qiáng)的周期訓(xùn)練安排，本階段循環(huán)法是以周期為基本單元的循環(huán)往復(fù)訓(xùn)練。

　　持續(xù)張緊訓(xùn)練法：

　　保持肌肉在練習(xí)過(guò)程中張力的特別練法。它是特殊時(shí)段提高練習(xí)效率、突出肌肉線條的手段之一。間或運(yùn)用。

　　助力訓(xùn)練法：

　　為了更好地體現(xiàn)超負(fù)荷，本階段可時(shí)常采用組尾1～2次助力法試舉進(jìn)行深度練習(xí)。

　　靜力張緊訓(xùn)練法：

　　以技術(shù)為主體的練習(xí)法則。它能補(bǔ)充肌肉接受練習(xí)的方式，是提高競(jìng)技能力、調(diào)出競(jìng)技狀態(tài)的重要方法之一，也是高級(jí)階段必不可少的技術(shù)方法和練習(xí)內(nèi)容，但要適度。

　　反重力訓(xùn)練法：

　　它是快收縮、慢伸展的節(jié)奏要求，一般應(yīng)貫徹于動(dòng)作練習(xí)過(guò)程之中。作為方法，它是變換練習(xí)動(dòng)作、提高練習(xí)強(qiáng)度、突破練習(xí)平臺(tái)、突出肌肉棱角和線條的手段之一。

　　發(fā)脹訓(xùn)練法：

　　指在一組練習(xí)中用規(guī)范動(dòng)作完成規(guī)定次數(shù)后，再突破常規(guī)技術(shù)規(guī)格，連續(xù)多做幾次短促的不完全動(dòng)作，或利用快速反彈力再加做幾次完全動(dòng)作，以使血液額外充盈鍛煉部位，產(chǎn)生更多的代謝物(如乳酸)，從而使細(xì)胞膨脹、微血管增生，進(jìn)而使肌肉增大、脈管增粗的一種訓(xùn)練方法。額外練習(xí)造成的血液充盈、乳酸增多，會(huì)使所練肌肉產(chǎn)生發(fā)脹和“灼痛”感，所以該法則又稱“燒點(diǎn)”或“燃燒”法則。發(fā)脹訓(xùn)練從技術(shù)規(guī)格上講，屬于一種不完全、階段性的訓(xùn)練方法。由于其超乎常規(guī)的技術(shù)和對(duì)肌肉高度協(xié)調(diào)能力的要求，所以此法則只適合高水平訓(xùn)練者采用，但不宜多用。

　　先期疲勞訓(xùn)練法：

　　動(dòng)作組合的方法之一，既有重點(diǎn)又兼顧全面。除提高訓(xùn)練效率外，也是訓(xùn)練安全的極好保證。高級(jí)階段常用的動(dòng)作編排方法之一。

　　間歇訓(xùn)練法：

　　指在一個(gè)訓(xùn)練長(zhǎng)組中試舉動(dòng)作間有停頓地完成規(guī)定試舉次數(shù)的一種訓(xùn)練方法。它是使每個(gè)訓(xùn)練短組都能有用最大強(qiáng)度90%以上的重量進(jìn)行訓(xùn)練的保證。這是體能與力量耐力兼顧的發(fā)展手段之一。

　　強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法：

　　借同伴恰到好處的助力克服每組最后一兩次動(dòng)作的“粘著點(diǎn)”或困難段，以完成動(dòng)作試舉的練法，高級(jí)階段要經(jīng)常挖掘肌體潛力，以促其不斷提高。

　　優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練法：

　　指逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間，從而在保持運(yùn)動(dòng)量不變的前提下相應(yīng)提高負(fù)荷強(qiáng)度和練習(xí)效率的方法。是提高肌肉質(zhì)量、顯現(xiàn)肌肉線條和改善體型的必要手段。

　　局部訓(xùn)練法：

　　彌補(bǔ)薄弱環(huán)節(jié)、均衡肌肉發(fā)展的方法之一。

　　逐降組訓(xùn)練法：

　　“力所能及”范圍內(nèi)的滿負(fù)荷練習(xí)，意義在于最大限度地動(dòng)員肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，并能調(diào)節(jié)練習(xí)節(jié)奏。

　　綜合訓(xùn)練法：

　　全面發(fā)展體內(nèi)不同類型肌纖維的重要方法之一。高級(jí)階段它是不可或缺的。

　　兼顧訓(xùn)練法：

　　在高級(jí)階段，大肌肉群與小肌肉塊或肌肉局部的兼顧練習(xí)仍然十分必要。針對(duì)大肌群的練習(xí)是突出局部肌肉練習(xí)的基礎(chǔ)。

　　快速訓(xùn)練法：

　　技術(shù)法則，可間或采用。是保持肌肉力量、圍度，全面發(fā)展肌纖維及提高訓(xùn)練水平和肌肉質(zhì)量必不可少的方法之一。

　　分化訓(xùn)練法：

　　高級(jí)階段的分化更細(xì)致、周全、多樣�；�于身體局部所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量日益增強(qiáng)，分化將越來(lái)越周詳和有重點(diǎn)。

　　雙分化訓(xùn)練法：

　　特指一天雙分部訓(xùn)練。它是提高訓(xùn)練效率和訓(xùn)練水平，增進(jìn)體能和機(jī)能能力之必須。做法是把全身肌肉分成不同部位的組合，早上或上午練一個(gè)組合，下午或晚上再練另一個(gè)組合的方法。

　　三分化訓(xùn)練法：

　　訓(xùn)練課課間間隔更短的練習(xí)方法，類似于雙分化，但對(duì)肌體整體的刺激效能更強(qiáng)，主要的目的是使體格和競(jìng)技能力達(dá)到巔峰狀態(tài)。

　　交叉組訓(xùn)練法：

　　協(xié)同發(fā)展全身，完美體格細(xì)節(jié)，而又不失高效率的訓(xùn)練措施。

　　動(dòng)作多變訓(xùn)練法：

　　高級(jí)階段是訓(xùn)練高原期(或停滯期)的頻發(fā)時(shí)段，因此，動(dòng)作多變是高級(jí)階段最基本的練法要求。

　　超級(jí)組訓(xùn)練法：

　　相對(duì)提高負(fù)荷強(qiáng)度與訓(xùn)練效率的方法之一。應(yīng)是高級(jí)階段常用的方法。

　　復(fù)合組訓(xùn)練法：

　　累進(jìn)提高負(fù)荷強(qiáng)度與訓(xùn)練效率。在高級(jí)階段，新異訓(xùn)練因素是保證肌體持續(xù)進(jìn)步的前提，復(fù)合組練法既是這樣的前提，又是一種實(shí)在的動(dòng)作組合或編排方式。

　　三組合訓(xùn)練法：

　　更全面、更緊密的復(fù)合組練習(xí)方法。它具有強(qiáng)化肌肉輔助結(jié)構(gòu)、增粗血管、使肌肉力度和線條更加清晰明顯等功能。

　　多組合訓(xùn)練法：

　　適宜強(qiáng)化競(jìng)技狀態(tài)。此法構(gòu)成的訓(xùn)練課程實(shí)際上是一個(gè)個(gè)微型循環(huán)訓(xùn)練的組合。它也可用于訓(xùn)練高原期的突破或發(fā)展特殊的肌體能力。

　　本能訓(xùn)練法：

　　也叫直覺訓(xùn)練法。是一種憑借訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、體驗(yàn)，以自身感覺來(lái)調(diào)節(jié)練習(xí)、安排負(fù)荷、制定計(jì)劃以及確定膳食結(jié)構(gòu)等具體問(wèn)題具體對(duì)待的方法。訓(xùn)練到了一定層次，本能自然生成，此時(shí)它就成了安排個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃或訓(xùn)練課程最有效的依據(jù)之一。在高級(jí)階段，本能法則應(yīng)成為一種訓(xùn)練的導(dǎo)向性因素，并應(yīng)成為個(gè)人訓(xùn)練能力的組成部分。

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