腹肌健身練習(xí)方法
很多人都想有完美的腹肌,但是卻又懶于付出行動,那么有哪些方法可以快速練習(xí)腹肌,下面小編為大家介紹有關(guān)腹肌鍛煉法吧,望對大家有所幫助。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
2、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復(fù)做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強(qiáng)度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的,鍛煉強(qiáng)度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然后雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然后再上升,反復(fù)做,主要是腰部發(fā)力。
七種最有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢,躺在地板上,然后下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關(guān)節(jié),然后收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的`休息時間。
7、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰臥起坐
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論,因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒有松弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓(xùn)練
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續(xù)運動30分鐘以上,注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓(xùn)練
很多人都是做徒手運動,不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練,這是不科學(xué)的鍛煉方法,因為當(dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時候,你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣,當(dāng)然,不可以強(qiáng)求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。
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