健身深蹲技巧方法

　　想擁有翹臀的朋友們，深蹲無疑是最好的選擇。深蹲可以讓自己的身材看起來更加完美、更加健碩。下面是小編為大家分享深蹲健身小技巧，望對大家有所幫助。

　　一、深蹲的基本要領(lǐng)

　　深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄，在健身房進(jìn)行深蹲的人采用與肩同寬、比肩窄的人居多，這二種方式在進(jìn)行深蹲時(shí)大腿前側(cè)會(huì)非常有感覺，但深蹲是一個(gè)動(dòng)作，不是針對特定肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　二、深蹲的好處

　　1、激活臀部

　　臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。

　　用深蹲訓(xùn)練臀部時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動(dòng)，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會(huì)產(chǎn)生更多的刺激。

　　2、防止膝蓋壓力過大

　　大部份的人選擇窄步距是基于個(gè)人的喜好與感覺，這是可以理解的。 在訓(xùn)練時(shí)，人們享受挑戰(zhàn)及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用寬步距的方式，大腿前側(cè)的刺激感可能不像窄步距這么有感覺，但它確實(shí)有被刺激到。

　　意大利有研究指出，其實(shí)寬步距對于大腿前側(cè)、內(nèi)收大肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在于臀部。不是說窄步距深蹲是一個(gè)不好的動(dòng)作，但它需要更高的訓(xùn)練技術(shù)注意膝蓋前側(cè)的運(yùn)動(dòng)軌跡，當(dāng)長期有大壓力落在膝蓋上時(shí)，這壓力可能導(dǎo)致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發(fā)炎。

　　相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會(huì)長期落在膝蓋上。

　　3、腳踝活動(dòng)度

　　腳踝的活動(dòng)范圍會(huì)限制窄步距的動(dòng)作，活動(dòng)范圍小，你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動(dòng)范圍的問題得到緩解，提供一個(gè)簡單"途徑"，讓你可以蹲的更低。

　　4、產(chǎn)生爆發(fā)力

　　不管任何運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力都影響著運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發(fā)力。

　　5、避免大粗腿

　　太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結(jié)果翹臀沒成卻練了一個(gè)大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數(shù)負(fù)重讓大腿前側(cè)承擔(dān)了，對于這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個(gè)很好的訓(xùn)練方式。

　　6、深蹲能夠讓你變得更靈活

　　全范圍的運(yùn)動(dòng)將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動(dòng)范圍，也將讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性，動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，激勵(lì)你各方面都有更好的表現(xiàn)。

　　深蹲作為健身房最常見的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，但依然有很多人的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)。由于杠鈴深蹲往往是大重量，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)很容易就會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷。

　　7、蹲能夠讓你有更強(qiáng)的平衡性

　　這與靈活性相輔相成，創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量，也意味著將為那些混合舉重動(dòng)作和下半身基礎(chǔ)動(dòng)作，提供更多平衡性和功能性。

　　8、深蹲讓你變得更會(huì)運(yùn)動(dòng)

　　不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致，還能夠通過深蹲來改善提高你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動(dòng)涵蓋非常廣泛，這么看來，深蹲才是真正的全民運(yùn)動(dòng)。

　　9、深蹲能夠強(qiáng)化你的關(guān)節(jié)

　　正如之前所說，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強(qiáng)你的關(guān)節(jié)，防止受傷，髖、膝、踝關(guān)節(jié)共同努力，將負(fù)重舉起，而這些負(fù)荷分布在這些特定的關(guān)節(jié)上，增加關(guān)節(jié)力量，同時(shí)保證每一個(gè)關(guān)節(jié)上有更少的壓力。不同于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　10、你的日常離不開深蹲

　　現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可，之前都是高級別運(yùn)動(dòng)員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練，現(xiàn)在不得不說已經(jīng)變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動(dòng)，而且深蹲與日常生活活動(dòng)息息相關(guān)，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。

　　三、深蹲常犯的錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤1、膝蓋內(nèi)扣或外翻

　　膝蓋內(nèi)扣或外翻會(huì)導(dǎo)致韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大，很容易導(dǎo)致膝蓋損傷。

　　糾錯(cuò)：雙腳與肩同寬，膝蓋不要內(nèi)扣或外翻。

　　錯(cuò)誤2、膝蓋過度超過腳尖

　　在做深蹲的時(shí)候，膝蓋盡量不要超過腳尖，但也不是絕對要求，對于小腿特別長的人來說，稍微超一點(diǎn)就還是可以的，但不要過度超過腳尖。因?yàn)檫@樣所有力量都會(huì)聚集到膝蓋，造成膝蓋損傷。錯(cuò)誤1和錯(cuò)誤2指出其實(shí)是一個(gè)問題：就是深蹲時(shí)小腿不能歪歪斜斜，做到直立狀態(tài)是最好的，膝蓋要穩(wěn)定。

　　錯(cuò)誤3、弓背，腰沒挺直，或過度挺直(腰椎前凸)

　　因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯(cuò)誤的。

　　糾錯(cuò)：肩胛骨收緊，同時(shí)腰部挺直

　　錯(cuò)誤4、腳后跟脫離地面

　　出現(xiàn)腳后跟離地的情況一般是以下3個(gè)原因造成的：一、踝關(guān)節(jié)功能性不足，活動(dòng)受限，小腿三頭肌過度緊張。 二、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，臀大肌緊張。 三、核心力量不足，無法在控制身體穩(wěn)定的情況下完成動(dòng)作。

　　糾錯(cuò)：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，同時(shí)增強(qiáng)核心力量。

　　錯(cuò)誤5、頭部姿勢錯(cuò)誤

　　要將你的注意力集中在正前方，否則，如果你的雙眼看得過高，那你很容易失去身體平衡;如果你的雙眼看得過低，你就會(huì)把背部彎起來。

　　糾錯(cuò)：雙眼保持平視

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