佳木斯有氧健身體操

　　佳木斯快樂舞步健身操，一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合中老年人。那么中老年人如何練習(xí)佳木斯快樂舞步操呢?下面由小編為大家推薦一部佳木斯舞步操的教學(xué)視頻，望對大家有所幫助。

　　第一節(jié)　上肢運(yùn)動

　　1、直臂回環(huán)(左腳左揮臂，右腳右揮臂，三拍間隔)

　　2、一拍間隔(左腳左揮臂，右腳右揮臂，一拍間隔)

　　3、曲肘伸展(曲肘-平伸-上伸-平伸)

　　4、擴(kuò)胸上沖拳(合肘-開肘-上肘-開肘)

　　5、振臂擺動(上下擺臂)

　　6、曲臂擺動(雙臂前曲立舉擺動，三拍間隔)

　　7、一拍間隔(雙臂前曲立舉擺動，一拍間隔)

　　第二節(jié)　肩部運(yùn)動

　　1、前平曲肘聳肩(雙手握拳，手心向下，平端聳肩)

　　2、前平聳肩(手心相對，兩臂前伸)

　　3、體前直臂聳肩(雙手斜前伸，手心向下)

　　4、側(cè)曲聳肩(雙手放肩上，聳肩)

　　5、直臂扣展(手心向下，前揮后擺)

　　6、側(cè)平聳肩(雙臂平舉，手心向下)

　　7、垂臂聳肩(雙臂下垂，手心相對)

　　第三節(jié)　體側(cè)運(yùn)動

　　1、前平側(cè)擺(雙臂前平舉，手心相對，兩側(cè)擺動)

　　2、平曲側(cè)擺(雙手握拳，平端側(cè)擺)

　　3、體側(cè)擺臂(兩側(cè)擺臂，手心向上)

　　4、后直擺動(雙臂后伸，手心相對)

　　5、展胸側(cè)擺(雙手交叉抱后腦)

　　6、翻手上舉(雙手交叉上翻)

　　7、夾脊側(cè)擺(雙手交叉在身后，手心向上)

　　第四節(jié)　腰腹運(yùn)動

　　1、齊步走(曲后擺臂，一曲一后擺臂)

　　2、側(cè)臂擺動(雙臂平端，一左一右擺動)

　　3、直臂擺動(雙臂伸直，前后擺動，手心向下)

　　4、正步擺動(虛拳狀，左右手胸前身后擺動)

　　5、前側(cè)擺動(雙臂成一直角，一前一側(cè)擺動，手心向下)

　　6、擊掌擺動(前平兩下，身后兩下，手心相對擊掌)

　　7、垂臂擺動(雙臂伸直向后擺動，手心向后)

　　第五節(jié)　肩髖運(yùn)動

　　1、側(cè)平聳肩(雙臂側(cè)平舉，手心向下)

　　2、平曲措肩(雙手成拳狀，雙臂胸前平端，上下措動)

　　3、側(cè)曲擺髖(雙手拳狀，放肩上)

　　4、側(cè)曲擺動(雙手拳狀，肩上左右擺動)

　　5、垂臂措肩(雙臂下垂，左右一高一低措動，手心向內(nèi))

　　6、前平措肩(雙臂前平伸，上下措動，手心向下)

　　7、曲肘措肩(雙臂曲端，左右措動，手心相對)

　　第六節(jié)　伸展運(yùn)動

　　1、直臂伸展(前伸-上伸-前伸-下伸)

　　2、 側(cè)身下擺(側(cè)平伸，手心向下-側(cè)上伸，手心相對-鍘平伸-側(cè)下伸)

　　3、前側(cè)下擺(前伸-側(cè)平伸-前伸-下擺)

　　4、側(cè)曲伸展(手搭肩-上舉-手搭肩-下伸) 5、伸展側(cè)下擺(前伸-上伸-前伸-側(cè)伸)

　　6、平曲上擊掌(平曲掌，手心向下-平伸掌-上擊掌-平擺)

　　7、直臂擺動(前后直擺，手心向下)

　　第七節(jié)　整理運(yùn)動

　　1、側(cè)擺髖

　　2、側(cè)平擺髖(雙臂平舉，手心向下)

　　3、平曲擺髖(雙手成拳狀，雙臂曲，手心向下)

　　4、前曲擺髖(雙手拳狀，雙臂前直角上曲過頭，掌心相對)

　　5、曲伸擺髖(雙臂一平一前伸交替，成直角)

　　6、前曲擺動(雙手成拳狀，雙臂一平一立交替，成直角)

　　7、體前直臂(雙臂體前伸直，手心相對)

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