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增肌增重健身計(jì)劃表
想要健身增肌的朋友們可以制定一系列的計(jì)劃,下面是小編為大家收集整合的關(guān)于增肌計(jì)劃書范文,望對大家有所幫助。
【一】原因
你為何瘦?為何“怎么吃都胖不起來”?
原因主要可能是遺傳還有生活習(xí)慣,假如你從小在家吃好喝好也沒胖過,家人也偏瘦,那一般就是基因問題了。
基因決定你的身體類型屬于(或者是偏向)外胚型(外胚層體型_百度百科),這種類型的身體,基礎(chǔ)代謝率極高,增肌速度非常慢,基本讓人絕望,瘦得像條狗,人稱卓瘦狗,和樓下的李狗蛋是好伙伴,打小時(shí)候開始就被常鄰居的女漢子一巴掌甩到十公里開外。
當(dāng)然這種體型也有它的優(yōu)點(diǎn),那就是脂肪增長的也非常慢,體脂非常低,因此瘦子一般“天生有腹肌”,原因是沒多余脂肪蓋在腹部上;低體脂意味著你不需要嚴(yán)格控制飲食,對于油脂較多的食物能稍微隨意一些,這個(gè)優(yōu)勢在你健身有一定成果時(shí),很有意義——你不需要太虧待自己的嘴,也能保持較高分離度的優(yōu)美肌肉線條,就像《基戰(zhàn)》彭于晏那樣,是其他體型的人不易獲得的。
【二】飲食計(jì)劃
飲食我放在訓(xùn)練前面寫,這是由于飲食比訓(xùn)練更關(guān)鍵,雖然這部分看著挺無趣,也不像訓(xùn)練計(jì)劃那般激動(dòng)人心。三分練七分吃這個(gè)說法是正確的,而很多人卻想著如何訓(xùn)練才可以有效增肌,忽略了飲食,導(dǎo)致效果始終不佳。
為什么要吃?
人的身體需攝入熱量,也需代謝熱量。宏觀來看,當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí),你的體重就會(huì)增加,反之就會(huì)減少。
也就是說,只要你吃的真的足夠多,即使你不去健身,也能夠增重——只不過增加的也許更多是脂肪,身材不會(huì)這么好,也沒那么健康。
怎么吃?
攝入的熱量,基本來源于食物;而代謝的熱量分為兩方面:基礎(chǔ)代謝量與運(yùn)動(dòng)、日;顒(dòng)產(chǎn)生的代謝。
首先你要學(xué)會(huì)粗略計(jì)算以上的代謝值(計(jì)算基礎(chǔ)代謝率),例如我現(xiàn)在每天會(huì)代謝掉的熱量是3000出頭,那我就需要吃夠接近4000卡的熱量,才可以增重。
而這4000卡的熱量里,各種營養(yǎng)是務(wù)必要合理分配的。最關(guān)鍵的幾個(gè),是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪還有水。大家會(huì)比較重視蛋白質(zhì),這是由于蛋白質(zhì)是肌肉增長的基礎(chǔ),不過對于需要增重的人來說,更關(guān)鍵的是碳水化合物,足夠的碳水化合物才可以給你提供足夠的熱量去增重,同時(shí)提供足夠能源讓你有力氣去訓(xùn)練,因此要盡量多吃飯;脂肪能隨意點(diǎn),不需要嚴(yán)格控制,不過也不要比前兩樣還多;比例大概是:蛋白質(zhì)30到40%,碳水50到60%,脂肪10到20%,水多喝點(diǎn),一天8杯。
按這個(gè)比例去吃進(jìn)足夠的熱量,就可以比較合理健康地增重。
吃什么?
理論都懂了,實(shí)戰(zhàn)中要怎么吃呢。
少食多餐是王道——當(dāng)然我們增重也許需要多食多餐。
多餐的意思是,一日3餐可分為5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
這樣你能更均勻地?cái)z入你的熱量,攝入更多熱量,攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。
這里跟大家分享一份飲食方案:
1、早餐
早餐最重要,經(jīng)過一晚上睡眠,身體急需營養(yǎng),這個(gè)時(shí)候攝入的營養(yǎng)可以非常好的吸收,因此務(wù)必要有足夠蛋白質(zhì)和碳水。(不吃早餐就等死吧還健毛身啊)
睡醒一大杯水,接著煮早餐吃幾個(gè)肉包+自磨豆?jié){(含核桃、花生、芝麻等)+3個(gè)雞蛋(只吃1個(gè)蛋黃)。
2、午餐
盡量多吃,不過不要吃撐。例如2碗米飯+1大塊雞扒+1份常規(guī)炒菜+1份素菜+1碗湯,20元以內(nèi)解決;實(shí)在不行不妨能自己帶盒飯回公司,在校學(xué)生有萬能的飯?zhí)谩?/p>
3、上午、下午加餐
我一般會(huì)帶一個(gè)便當(dāng)作為加餐,早上10點(diǎn)和下午2、3點(diǎn)左右吃,里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨。
有人說這個(gè)便當(dāng)?shù)牡矸厶,吃完也容易腹脹,這個(gè)我建議大家自己嘗試,選擇適合自己的加餐,我需要增重,吃了也沒不舒服,所以這個(gè)對我來說是合理的。
4、晚餐
和午餐幾乎一樣,雞扒換魚排,炒菜換點(diǎn)口味,通常5點(diǎn)半去吃,接著回公司加班到7點(diǎn),出發(fā)去健身,到健身房也消化得差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家,9點(diǎn)左右了,會(huì)先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接著自己下碗餃子吃。
這是我的食譜,算是個(gè)有效的參考,不過每個(gè)人情況不同,要按照實(shí)際情況調(diào)整。
對上面我的食譜,大家肯定會(huì)有疑問,先解釋一些常見的。
如何知道吃這么多是不是吃夠我需要的4000卡熱量?
結(jié)合食物熱量查詢,食物卡路里大全這個(gè),粗略估算一下就好,不需要太精準(zhǔn)。
會(huì)不會(huì)吃太多吃壞胃?
因此我建議每一頓都別吃撐,吃9分飽就好,現(xiàn)在6頓9分飽,吃下去的熱量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你原來的三餐吃撐了。
依據(jù)上面的吃法,定時(shí)吃飯、營養(yǎng)全面、不吃撐、不吃燒烤還有腌制食品,比起那些睡到上班前10分鐘來不及吃早餐趕回公司、經(jīng)常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當(dāng)晚飯還吃撐的上班族,你覺得呢?
這樣一天不停進(jìn)食好不好?
據(jù)說,在人類出現(xiàn)文明初期,飲食上沒保證,隨時(shí)可能餓著,因此身邊有什么食物就會(huì)隨時(shí)吃下去了,為了生存也是一天不停吃的狀態(tài)。而現(xiàn)在也只是一天定時(shí)定量的6頓,少食多餐也是大部分人提倡的健康飲食方法,別真的每時(shí)每刻不停嘴吃零食就好了。
維生素、礦物質(zhì)怎么算?
我確實(shí)沒折騰這么深入,依據(jù)上面這么吃一般差不多了...我就每天中午補(bǔ)一片善存,然后下午一粒維C泡騰片補(bǔ)充維C,注意維C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,別時(shí)多時(shí)少,抵抗力容易下降。
雞蛋一天可以吃多少?蛋黃怎樣處理?
雞蛋關(guān)鍵是蛋黃膽固醇高,一天2個(gè)以內(nèi)是OK的,蛋白就主要是蛋白質(zhì),很健康,很多健身人士對蛋白質(zhì)需求量大,一天吃十多二十個(gè)蛋白,自己看情況。至于蛋黃嘛,扔了就扔了,覺得可惜的裝個(gè)小盆子放樓下喂流浪喵(有愛心好男人形象倍增)
對于怎樣驗(yàn)證吃得是否合理,還有個(gè)簡單粗暴的方法:
先制定一個(gè)量中等的飲食計(jì)劃,固定吃上兩星期,假如兩星期內(nèi)體重沒變化,就增加食物;假如體重一直在上升,就等體重不再上升時(shí),再增加食物;如此循環(huán)。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
最多新手關(guān)心這個(gè)問題,其實(shí)蛋白粉/增肌粉是【補(bǔ)劑】。
什么叫補(bǔ)劑?基礎(chǔ)飲食再努力也達(dá)不到目標(biāo)的時(shí)候,做補(bǔ)充用的。
例如你一天需要攝入蛋白質(zhì)140g,結(jié)果你吃牛肉吃到吐了,也只攝入了120g,那剩下的20g蛋白質(zhì)如何是好?一杯蛋白粉搞定。
假如你基礎(chǔ)飲食沒合理計(jì)劃好,上來就問能不能吃兩勺蛋白粉就有效果了,沒門。
另外有些在校學(xué)生會(huì)覺得蛋白粉貴,平時(shí)省著吃,這樣其實(shí)也沒啥效果,吃蛋白質(zhì)就是為了讓攝入量達(dá)標(biāo),你省著吃,總量不達(dá)標(biāo),沒效果的,別舍不得。確實(shí)經(jīng)濟(jì)上困難,就多吃幾個(gè)雞蛋代替。
你們看我說明白了么?重點(diǎn)是營養(yǎng)的攝入總量要達(dá)標(biāo),粉與雞蛋只是手段而已。
(蛋白粉:關(guān)鍵是提供充足蛋白質(zhì),低脂低碳水;增肌粉:提供充足蛋白質(zhì)還有碳水,也容易長脂肪,增重的同學(xué)不妨能先考慮從增肌粉入門)
【三】訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練哪里容易快速顯壯?
對健身來說,不妨能把需要訓(xùn)練的肌肉分成大肌群與小肌群2個(gè)部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿
小肌群有:手臂、小腿、腰腹
要壯起來,當(dāng)然是優(yōu)先將大肌群練起來。先將胸練大了,身板立刻變厚,將肩練起來了,人立刻變寬,胸與肩有點(diǎn)型后,你立刻就會(huì)從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長遠(yuǎn)來說更關(guān)鍵,不過較難入門;而胸肌是最容易入門的,因此前期不妨能在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時(shí),讓胸肌更優(yōu)先點(diǎn),感受控制阻力與肌肉增長的過程,方便運(yùn)用到其他肌群中。
有人會(huì)比較關(guān)注手臂,肱二頭肌一般都被認(rèn)為是健身的象征,而事實(shí)上,這是一塊很小的肌肉,健身前期,尤其是增重前期,投入過多的精力在手臂上,對你整體的發(fā)展幫助并不大。
而一身肌肉,不可能一天全套練完,需要分幾天時(shí)間練完。
所以大家可以一周去4天健身房,以胸肩背腿為主,附帶手臂小腿腰腹。
周一:肩+小腿
周三:背+肱二頭肌+腰
周五:胸+肱三頭肌
周日:大腿+腹肌
訓(xùn)練方式主要是,大重量,低組數(shù),復(fù)合動(dòng)作,自由重量為主。
大重量:充分熱身后,做6~8RM的強(qiáng)度,組間休息90秒
(這個(gè)RM意思是力竭數(shù),例如8RM意味著,這個(gè)重量如果你用盡抓奶的力氣,一組也只能做8個(gè)就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明還有余力做第9下,卻停下來不做,這不叫8RM,叫訓(xùn)練不到位)
低組數(shù):一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作4組;小肌群使用3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3組
復(fù)合動(dòng)作:像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié),一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作,就叫復(fù)合動(dòng)作,瘦子入門要多練;相對應(yīng)的,像集中彎舉這些只會(huì)用到肱二頭肌偏外側(cè)這么一小塊肌肉的動(dòng)作,叫孤立動(dòng)作,前期不需要做太多。
自由重量:用杠鈴、啞鈴訓(xùn)練叫自由重量,前期應(yīng)該盡可能使用自由重量,這樣能鍛煉你控制重量的能力和肌肉協(xié)調(diào)能力,也能充分刺激更大區(qū)域的肌纖維。如果在機(jī)械上做阻力訓(xùn)練,刺激到的區(qū)域很局限,你也學(xué)不會(huì)控制肌肉,效果較差,這個(gè)階段使用機(jī)械的動(dòng)作不應(yīng)該超過20%。有人說機(jī)械更安全,適合新手學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)姿勢——好吧你也可以前兩周用機(jī)械感受,第三周開始就該換自由了,我是一開始就使用自由重量,姿勢可以看視頻學(xué),可以問身邊的小伙伴,怕危險(xiǎn)可以從很輕的重量開始練。
接下來給出具體的訓(xùn)練計(jì)劃:
每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作,務(wù)必至少用15到20RM的小重量熱身2組,并且適當(dāng)拉伸肌肉,才可以開始訓(xùn)練。
動(dòng)作的幅度務(wù)必要全,不可以只推一半距離就算完成了,這樣不會(huì)有好效果。
動(dòng)作名稱 組數(shù),每組次數(shù)(力竭)
周一:肩、小腿
坐姿杠鈴?fù)婆e 4組,分別10、8、6、3RM
站姿借力推舉 4組,8RM
直立劃船 4組,10RM
啞鈴側(cè)平舉 3組,12RM(遞減組,例如先用12磅啞鈴做到力竭,馬上換8磅的再做到力竭)
俯身啞鈴側(cè)平舉 3組,12RM(遞減組)
站姿提踵 4組,12RM
坐姿提踵 4組,12RM
周三:背、肱二頭肌、腰
寬握引體向上 分多組,一共做50個(gè)
(一個(gè)都做不起來就先用寬握高位下拉代替,4組,10RM)
俯身劃船 4組,10RM
T杠劃船 4組,10RM
坐姿劃船 4組,12RM
杠鈴彎舉 3組,12RM
啞鈴交替彎舉 3組,12RM
硬拉 充分熱身,3組,分別8、6、3RM
羅馬椅挺身 3組,12RM
周五:胸、肱三頭肌
杠鈴臥推 4組,分別10、8、6、3RM
上斜杠鈴臥推 4組,10RM
屈臂撐 4組做至力竭
仰臥飛鳥 4組,12RM
坐姿頸后啞鈴臂屈伸 3組,10RM
仰臥臂屈伸 3組,10RM,做完一組后馬上繼續(xù)做窄握推舉至力竭
背后屈臂撐 3組,10RM
周日:大腿、腹部
自由深蹲 6組,分別12、10、8、6、6、3RM
腿舉 6組,8RM
哈克深蹲 4組,10RM
腿彎舉 4組,10RM
卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次
計(jì)劃不是一成不變的,你應(yīng)該根據(jù)你身體的實(shí)際情況,去調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度。
例如你剛?cè)腴T適應(yīng)不了這個(gè)強(qiáng)度,前兩星期就能將每個(gè)動(dòng)作用15RM的輕重量做兩組感受下,等熟練了,再慢慢加入強(qiáng)度與動(dòng)作,直到你適應(yīng)。不過要盡快適應(yīng),我有同事練一年了還處于15RM的適應(yīng)期,其實(shí)是自己沒毅力,重一點(diǎn)就好酸痛啊受不了,所以還是那么瘦。
解決常見問題的時(shí)間又到了:
我這個(gè)動(dòng)作建議用多重的啞鈴?
上面有寫了例如12RM,而每個(gè)人的情況不同,你的12RM可能是20磅,但別人用這20磅能舉起100下。所以無法建議具體的重量,自己感受,以力竭數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)選擇重量。
做4組8RM的時(shí)候,第一組恰好能做8下,但是第二組就只能做6下了,怎么辦?
兩種方法:1、降低一點(diǎn)重量,保持做8下;2、只能做6下,就做6下,剩下兩下讓小伙伴幫忙借力,或者自己喘兩口氣再努力推上去,實(shí)在不行就結(jié)束吧,肌肉已經(jīng)被刺激夠了,我常用這種方法。
什么時(shí)候應(yīng)該增加重量?
例如你計(jì)劃臥推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅試試吧。
訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該怎么調(diào)整?
一般來說,每隔6周,就可以考慮將計(jì)劃稍微更變一下,給肌肉提供新的“不適應(yīng)”刺激,這樣增肌效果才好。例如上面說的,每隔6周,就把杠鈴臥推換成啞鈴臥推,再過6周,換回來。
也可以換動(dòng)作,例如把哈克深蹲換成肩前深蹲;
也可以換強(qiáng)度,例如4組8RM可以換成6組12RM,組間休息90秒換成60秒;
也可以使用強(qiáng)度技巧,例如強(qiáng)迫次數(shù)法、借力法、負(fù)功訓(xùn)練法……總之你慢慢研究,變換對肌肉的刺激方式,肌肉才更容易練到位。
而以周為單位的訓(xùn)練計(jì)劃,有個(gè)優(yōu)先原則的調(diào)整技巧。
例如我希望先把胸肌練大,因?yàn)槿菀渍业礁杏X、見效快、先突破一個(gè)更有信心。那我一周的計(jì)劃就變成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。
這樣胸肌變成一周兩次,而且每次都把狀態(tài)最好的時(shí)間留給胸肌,這樣我的胸肌很快就給出了反應(yīng)——比別的肌肉群都要強(qiáng)壯,穿稍微緊身點(diǎn)的衣服就已經(jīng)有兩塊盔甲的效果了。
而在把胸肌成功練大的過程中,我學(xué)會(huì)了如何控制目標(biāo)肌肉,如何使用各種強(qiáng)度技巧,如何快速讓胸肌充血——這些經(jīng)驗(yàn)積累,馬上就可以照搬到其他部位的肌肉,特別是背部肌群這種難找到感覺的肌肉,現(xiàn)在也不在話下了。
然后最近我覺得胸肌相對算OK了,是時(shí)候開始突破背部肌群了,我的計(jì)劃就變成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)
增加了背部的訓(xùn)練強(qiáng)度,等背部突破了,再去考慮肩部、大腿、手臂等……
一次應(yīng)該訓(xùn)練多長時(shí)間?
剛?cè)腴T時(shí)我訓(xùn)練一個(gè)半小時(shí)左右,現(xiàn)在能控制在一小時(shí)內(nèi),不要太長時(shí)間以免訓(xùn)練過度。
如何判斷自己是否訓(xùn)練到位?
這個(gè)在訓(xùn)練時(shí),主要是看目標(biāo)肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一個(gè)部位,導(dǎo)致那個(gè)部位變得膨脹、跳動(dòng)、快要爆炸的感覺...男生都懂的...
如果練到?jīng)]力氣,目標(biāo)肌肉也沒泵感,應(yīng)該就是沒練到位了,要思考對目標(biāo)肌肉的控制是否到位。
訓(xùn)練后,會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛。雖然傳說肌肉酸痛并不代表訓(xùn)練到位,但我還是會(huì)以此作為判斷依據(jù)之一,訓(xùn)練第二天肌肉脹痛的感覺真的很好。
這樣訓(xùn)練是否會(huì)受傷?
任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)受傷,但可以合理避免。首先是訓(xùn)練前要充分熱身,并且把筋骨拉開,其次是訓(xùn)練動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),不能為了推起更大的重量而動(dòng)作變形。做到這兩點(diǎn),基本不會(huì)受大傷。
小傷痛會(huì)有,打網(wǎng)球打多了,手肘也會(huì)出問題,健身也一樣,你的動(dòng)作不能保證100%完美,肯定有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn),上大重量的時(shí)候手腕有點(diǎn)痛,撐不住。這種情況就買個(gè)護(hù)腕作為保護(hù),嚴(yán)重點(diǎn)的就停止相關(guān)的訓(xùn)練,等傷勢好轉(zhuǎn)再說。
另外提一點(diǎn),杠鈴臥推的時(shí)候,根據(jù)拇指的位置分為全握法和半握法,全握法就是完全扣緊杠鈴桿,半握則是拇指和其他手指方向一致,不扣緊。我建議大家一定要用全握法,你永遠(yuǎn)不知道自己什么時(shí)候手心出汗了,一下打滑幾百磅的杠鈴砸到胸上,卒。這樣的案例太多了,全握則可以避免這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。
看訓(xùn)練計(jì)劃,腹肌的強(qiáng)度貌似不太夠?
是不太夠,對于瘦子增重期來說,暫時(shí)不用太看重,所以我沒放多少精力在這上面,現(xiàn)在長胖點(diǎn)了,脂肪也多了,腹肌還是有淺淺的輪廓,等夏天到了要去海灘了可以再突擊下。
你喜歡腹肌也可以隔天訓(xùn)練一次,但是注意,腹肌千萬不要負(fù)重訓(xùn)練,負(fù)重訓(xùn)練雖然能讓腹肌有效變大,甚至變很大,但這涉及一個(gè)身材比例的問題,例如我現(xiàn)在腰圍和胸圍的比例,是0.75左右,這樣的比例,能顯得倒三角,胸大腰細(xì),很美觀,如果我將腰圍練大了,越接近胸圍,就顯得胸越小,整個(gè)人越水桶。
所以腰腹圍度最好根據(jù)胸圍來判斷,等你胸圍漲得夠大了,腰圍再按照黃金比例跟上不遲。
害怕一不小心煉成斯瓦辛格那種大塊頭怎么辦?
訓(xùn)練計(jì)劃大概就這么多,合理的訓(xùn)練計(jì)劃,嚴(yán)格的執(zhí)行,再控制飲食,你很快就胖,恩。
【四】休息恢復(fù)
這部分內(nèi)容不多,普及下肌肉生長的原理。
肌肉由眾多肌纖維組成,訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維,然后吸收你攝入的蛋白質(zhì),進(jìn)行“超額恢復(fù)”,你的肌肉就會(huì)變大。
所以休息時(shí)間很重要,肌肉練完了,必須給足夠的時(shí)間去修復(fù),它才能生長;如果還沒修復(fù)好,你就再次訓(xùn)練撕裂它,顯然就不會(huì)有好效果了。
所以說,同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練,一般來說,一塊肌肉的修復(fù)需要48小時(shí),也就是一周訓(xùn)練不要超過兩次。下背部,也就是腰,修復(fù)時(shí)間需要72小時(shí);而腹肌修復(fù)速度快,每天訓(xùn)練也無妨,但還是建議隔天。
安排訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候,也要考慮這點(diǎn)。例如周一練了肩,三角肌和肱三頭肌已經(jīng)很疲勞了,那周三就不宜練胸,因?yàn)榕P推需要用到三角肌前束和肱三頭肌,人家還沒恢復(fù)好呢;練背或腿則沒問題,他們之間沒有共用的肌肉。
肌肉的修復(fù)主要是在睡眠時(shí)間進(jìn)行,所以每天要睡夠7~8小時(shí)較好。
另外大家還比較關(guān)注一個(gè)問題,性生活是否會(huì)影響健身。
其實(shí)不會(huì),本人實(shí)踐證明,頻率正常的性生活,一周啪2~3次,不會(huì)對健身有任何影響,當(dāng)然你別健身前半小時(shí)來一發(fā)再出發(fā),那肯定腿軟。
另外健身能給性生活帶來很大的幫助,首先體力好了不說,主要是例如大重量深蹲這些動(dòng)作,能刺激睪酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲強(qiáng)了,續(xù)航能力長了,回床率也高了不少,深蹲,你值得擁有。(負(fù)面影響是,雄性激素的變化會(huì)導(dǎo)致皮脂分泌的變化,所以容易爆痘痘,去醫(yī)院開點(diǎn)藥就好了)
推胸不蹲腿,早晚要陽痿。
【五】心理
臥槽寫得好累...你能看到這里也挺不容易的...
瘦子健身的心理問題主要就幾個(gè):
太瘦不敢去健身房怎么辦?
建議找個(gè)小伙伴帶你去。我去之前也是這個(gè)心理,后來一個(gè)同事帶我去玩,一開始很尷尬,就跟著他玩了幾遍器械,后來第二周自己開始做訓(xùn)練計(jì)劃了,也是和他一起練才感覺好些,后來習(xí)慣了,就不管這么多了,自己專心練,沒過多久對環(huán)境熟悉了就很自然,經(jīng)常被路過的教練各種方式打擊忽悠我買課,也抗住了沒動(dòng)搖。
堅(jiān)持不下去怎么辦?
沒什么好方法,只能說你怨念不夠深。
其實(shí)經(jīng)常下班去健身房的路上,我也會(huì)想,今天太累了,要不回家吧...但基本都是一咬牙,進(jìn)了健身房再說,就是這么堅(jiān)持下來的。
要激勵(lì)自己堅(jiān)持的話,可以:
1、找個(gè)訓(xùn)練伙伴和你一起去,兩個(gè)人有動(dòng)力些;
2、找個(gè)偶像,定下目標(biāo),例如最近很火的彭于晏、張家輝,也可以是拉扎爾.安格洛夫,甚至弗蘭克·贊恩,你想成為那個(gè)樣子,你就有努力的動(dòng)力;
3、多去海灘、泳池這些半裸社交場合找女生搭訕...很快你的怨念就會(huì)暴漲,化作動(dòng)力。
是否需要請教練?
我個(gè)人建議不請,我覺得,健身需要自己琢磨,解決遇到的一起問題,才算真正的掌握了它,以后遇到問題才知道怎么去解決,才能在這里給你們寫經(jīng)驗(yàn)寫攻略。
請教練的話,經(jīng)濟(jì)上沒問題的話,就要隨時(shí)告訴自己,不要太依賴教練,不要教練走了之后自己什么都不會(huì)了,教練不是保姆,多跟教練學(xué)點(diǎn)東西,也是不錯(cuò)的。
其實(shí)我身邊幾個(gè)教練帶的瘦子學(xué)生,沒有一個(gè)的效果能有我一半的...可能有些黑心教練確實(shí)會(huì)控制你的進(jìn)步速度,偶爾讓你嘗一點(diǎn)甜頭,然后拖著,這樣能讓你花錢買更多課和補(bǔ)劑。
這個(gè)就要你自己細(xì)心挑選了。
練多久才有效果?
能按上面的計(jì)劃堅(jiān)持的話,3個(gè)月出頭會(huì)有自己看得見的成效。至于要達(dá)到你的目標(biāo),可能一年,也可能兩年,或者更久,健身是急不來的。
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