健身翹臀技巧方法

　　想要打造出現的臀型，我們要循序漸進提高訓練強度，避免健身陷入瓶頸期。以下是小編整理的健身翹臀技巧方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　方法1：揮腿

　　左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。 然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。

　　方法2：跨腿

　　右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。

　　方法3：轉腿

　　坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。

　　方法4：用臀部“行走”

　　坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

　　方法5：持支架

　　趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。能使臀部和大腿肌肉變得堅實。

　　擴展資料：

　　翹臀瑜伽的做法

　　抬腳后跟

　　1、兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

　　2、深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

　　3、從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放下腳后跟，恢復最初的姿勢。動作重復10次。

　　跪坐

　　1、腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。

　　2、抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。

　　3、深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復最初的姿勢，臀部內側用力收緊。配合呼吸，重復10次，做3套動作。

　　拱橋

　　1、視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。

　　2、深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開，臀部內側用力收緊。

　　3、深吸氣，臀部保持盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復25次，做2套動作。保持仰臥的姿勢，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，最后結束動作。

　　小貓跪姿

　　1、兩手張開至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來。這時從側面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。

　　2、吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側腿部往后抬起。注意肩部不要移動。

　　3、呼氣，保持膝蓋彎曲，右側膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢重復25次。換另一條腿，也重復25次，每次換腿則重復一套動作。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結束動作。

　　美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量

　　1如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　2呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。

　　3先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　4 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

　　5 左右腿做3次，然后放松還原。

　　6 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　塑造翹臀的運動方法

　　1、高抬腿

　　春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。

　　2、常爬樓梯

　　保持完美臀線據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

　　3、看電視邊運動

　　把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。

　　4、做家務

　　塑美臀做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。

　　5、穿穿高跟鞋

　　提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。

　　6、上網時間

　　收緊臀部當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。

　　7、按摩淋巴

　　雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。

　　8、睡前適當按摩

　　緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕松達到提臀。

【健身翹臀技巧方法】相關文章：

提臀舞蹈動作 跳出渾圓小翹臀10-28

男士健身方法技巧09-30

翹臀瑜伽動作體式大全07-19

室內快速健身方法技巧08-09

經期減肥健身方法技巧07-26

中級健身計劃方法技巧10-17

引體向上健身技巧方法08-13

胸肌健身缺陷及方法技巧09-25

翹臀塑身瑜伽動作要領08-13

男生增肌健身技巧方法10-15