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馬拉松賽前賽后注意事項(xiàng)
馬拉松不比一般的長跑，這是鍛煉一個(gè)人的超強(qiáng)耐力的時(shí)候。在我們準(zhǔn)備進(jìn)行馬拉松比賽前，我們應(yīng)該注意什么呢?在比賽結(jié)束后，我們又有什么是需要注意的呢?下面跟著小編一起來看看馬拉松賽前賽后的注意事項(xiàng)。
1、賽前飲食：
(1)、如果比賽在上午8點(diǎn)開始，你一定要在7點(diǎn)之前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮奶等。也可以根據(jù)比賽時(shí)間自定，但必須在賽前1小時(shí)吃完。
(2)、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
(3)、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會發(fā)粘。
(4)、胃排空時(shí)間：固體食物1小時(shí)，液體30分鐘。 運(yùn)動或比賽前，運(yùn)動員應(yīng)該保持良好的睡眠和體力積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
2、賽前檢查身體，以下幾種情況不宜參加比賽：
(1)、有潛藏疾病者，此類疾病主要是心腦血管疾病。
(2)、血糖過高或過少的糖尿病患者。
(3)、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
(4)、平時(shí)無體育鍛煉者，如果運(yùn)動量突然大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張，會造成運(yùn)動傷害。
3、認(rèn)真做好賽前準(zhǔn)備活動：
(1)、參加馬拉松賽前基本物品準(zhǔn)備：
a 、準(zhǔn)備一雙自己已使用了一年以上的適合跑步的鞋，為什么要準(zhǔn)備一雙舊鞋? 因?yàn)榇┬滦瑫鼓_打泡。
b 、準(zhǔn)備一雙運(yùn)動型略厚的棉質(zhì)襪子，馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內(nèi), 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。
c、準(zhǔn)備一條薄型運(yùn)動短褲，切忌穿普通的褲子，因?yàn)榉桥懿竭\(yùn)動的極易會使我們雙腿襠部的皮膚磨傷。
d 、準(zhǔn)備小水瓶(跑全程)，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質(zhì)等能量飲品,目的是給自己補(bǔ)充能量。
e 、準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)涂在腋下和雙腿襠部,女士涂在乳頭部位,目的是防止皮膚磨傷。
f、必要時(shí)帽子，防曬霜。
(2)、如果氣溫較高，在長跑前應(yīng)當(dāng)注意做好準(zhǔn)備活動，做些膝、踝、肩關(guān)節(jié)的體操，或者先慢跑一段，待全身的血液循環(huán)得到改善，上體微微出汗后再正式長跑。
(2)、不要穿太多衣服，以免在跑步中身體發(fā)熱，衣物汗?jié)�，受風(fēng)刺激，引起感冒和肌肉關(guān)節(jié)酸痛。
(3)、比賽前應(yīng)克服恐懼心理，相信自己，隊(duì)伍之間應(yīng)該相互鼓勵(lì)，給參加比賽的隊(duì)伍創(chuàng)造良好的放松的氛圍。
4、比賽中應(yīng)注意的問題
(1)、戰(zhàn)術(shù)：根據(jù)你的能力，應(yīng)該采取勻速跑戰(zhàn)術(shù)。除起跑加速跑和最后的沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑，或者采取跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。
(2)、呼吸方法：中長跑過程中，人體消耗能量過大，對氧氣的需求量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同呼吸時(shí)進(jìn)行的方法，舌頭頂住上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
(3)、極點(diǎn)和第二次呼吸出現(xiàn)時(shí)的調(diào)整方法：
�、�、極點(diǎn)：中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。
�、凇⒌诙魏粑寒�(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣堅(jiān)持一段距離后，呼吸變的均勻，動作重新感到輕松，一切不適應(yīng)感覺消失這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
(4)、運(yùn)動中腹痛：在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛現(xiàn)象，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失。
(5)、跑步動作：跑動中一定要放松、協(xié)調(diào)，上體正直放松，兩臂自然有力地?cái)[動，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地，這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力。
5、比賽后應(yīng)注意的問題
(1)、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，讓肌肉、神經(jīng)、心臟得以慢慢恢復(fù)。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打、雙人合作按摩等。
(2)、長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。
(3)、長跑結(jié)束后不要馬上坐下休息，要適當(dāng)放松性的走動一會。跑動后，人體全身上下都得到了活動，這時(shí)候要進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，可以做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等。
(4)、賽后要注意飲食營養(yǎng)，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃郑胁豢蛇^量飲水，可以用一點(diǎn)開水潤潤喉，20分鐘后再補(bǔ)充水分，同時(shí)要適當(dāng)?shù)男菹⒑退摺?/p>
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