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如何進(jìn)行中長跑訓(xùn)練
跑步是很多人喜歡的一項健身運動，如何進(jìn)行中長跑訓(xùn)練?中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動�？茖W(xué)的訓(xùn)練方法，才能提高運動員的競技狀態(tài)。今天小編給大家講講如何進(jìn)行中長跑訓(xùn)練!一起來看看吧!
一、持續(xù)跑訓(xùn)練法
持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機能，而且還可以提高無氧能力。
采用持續(xù)跑訓(xùn)練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結(jié)束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。
科學(xué)研究和實踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對教練員來說不太適合。
持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。
1、跑持續(xù)跑
一般持續(xù)1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。
2、速持續(xù)跑
一般持續(xù)1-2小時，跑時心率應(yīng)控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。
3、快速持續(xù)跑
一般持續(xù)時間為30分鐘-1小時，跑時心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助�？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。
持續(xù)跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。
持續(xù)跑的好處：由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓(xùn)練的危險性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟的跑法對學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。
持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓(xùn)練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來作為其他訓(xùn)練方法和各種項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。
二、變速訓(xùn)練法(速度游戲)
又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時。
“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：
1、準(zhǔn)備活動10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場地的實際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。
2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速沖刺。
3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。
在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時間和經(jīng)過的地段等，都由運動員自己來決定，由于訓(xùn)練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。
“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對運動員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強化各種訓(xùn)練的極好手段。
“法特萊客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。由于訓(xùn)練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。完全由運動員的自我感覺來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計劃。
三、間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點：
1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。
2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長段落如1000米間歇時，快速跑結(jié)束時心率每分鐘可達(dá)185次左右。
3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當(dāng)增加。
間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運動員特殊的耐力和速度能力�？稍诙唐趦�(nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。
間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長時間內(nèi)保持已獲得的競技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長時間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會使運動員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。
四、模擬比賽訓(xùn)練法
以上三種訓(xùn)練方法，都沒有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。
這種訓(xùn)練法的基本要求是：
1、間歇時間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。
2、一次跑的距離不能太長。
3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓(xùn)練時間與本人專項是好成績近似。
這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。
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