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夏季徒步、登山裝備清單及注意事項(xiàng)
夏季，陽光明媚、空氣清新，適合參加徒步、登山、露營(yíng)、溯溪等戶外健身運(yùn)動(dòng)。其中徒步、登山就是一個(gè)很好的選擇，它不僅可以鍛煉身體，還能愉悅精神，舒解心理壓力。今天小編就來簡(jiǎn)單為大家介紹下夏日戶外的一些小知識(shí)吧。
很多人習(xí)慣早晨起來進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，但要提醒大家：一是由于夏季清晨空氣中的二氧化碳濃度較高，導(dǎo)致含氧量低。二是清晨人體血液黏稠度較大，流動(dòng)不暢，容易導(dǎo)致心血管疾病。
因此，要把夏季進(jìn)行徒步、登山等戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間合理的推遲，才是最佳選擇。
不適合夏季徒步登山的人
1、腿部、腰部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腰間盤突出和骨質(zhì)疏松癥等。
2、冠心病患者，爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。
3、眩暈癥患者，容易摔倒。
4、高血壓患者(超過180mmHg)，血糖很高的人(超過16.7mmol/1.300mg)
5、有化膿性疾病或者外傷未愈的人。
必備裝備清單
1、速干衣褲或皮膚衣：要具備防風(fēng)、防水和透氣排汗的功能。
2、戶外帽子或者百變頭巾：遮蔭納涼，防止中暑。
3、手套：選擇防風(fēng)、防水、耐磨的。
4、登山杖：登山杖是徒步、登山必備裝備。
5、高腰登山(徒步)鞋：防水、防塵、防風(fēng)、透氣性要高。
6、襪子：保暖、防風(fēng)。
7、雨具：防風(fēng)防雨，保護(hù)攜帶戶外物品干燥。
8、爐具和套鍋：野外用餐必備之用具。
9、背包：根據(jù)路線距離選擇適合的背包。
10、防風(fēng)帳篷：起到防風(fēng)保暖的作用。
11、地墊、防潮墊和睡袋：要根據(jù)溫度選擇合適的防潮墊和睡袋。
12、頭燈、營(yíng)地?zé)�、帳蓬燈：野外照明必備�?/p>
13、眼鏡、救生哨、打火機(jī)、刀具、對(duì)講機(jī)、身份證、高能量食品(如牛肉干、巧克力)等等都是必須準(zhǔn)備的物品。
注意事項(xiàng)
1、有備參加。夏季參加戶外徒步、登山運(yùn)動(dòng)，一定要做到有備參加，注意安全，這樣才能達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)健身效果。
2、量力而行。徒步、登山時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的體能選擇合適的距離、步幅、速度、高度。徒步、登山健身以達(dá)到出汗的程度為宜，但不宜大汗淋漓。
3、掌握要領(lǐng)。徒步上山，身體要略向前傾，攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線。下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。下山時(shí)不能走得太快，更不能奔跑，否則會(huì)使肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
4、選擇路面。路面最好是山路或沙石路。提醒：混凝土或石面的路太硬，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力大。坡度不要太陡，上坡15至25度時(shí)，與平路相比能量消耗增加3倍，15至25度時(shí)，能量消耗則增加6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝關(guān)節(jié)過度翻轉(zhuǎn)造成扭傷。
5、結(jié)伴而行�？梢曰ハ鄮椭�，互相照顧。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。
6、掌握步速。一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
7、適度休息。徒步、登山應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因?yàn)闅夂�、季�?jié)的不同，而有不一樣的變化。停下腳步好好觀察，說不定有新發(fā)現(xiàn)。
8、循序漸進(jìn)。如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步、登山，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
9、防止腳打泡。徒步、登山時(shí)穿專用的徒步鞋，因?yàn)檩p便、透氣、防滑，能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹，防止腳打水泡。
10、防止陽光直射。陽光直射會(huì)對(duì)皮膚造成直接傷害，可穿著戶外皮防紫外線皮膚衣，戴眼鏡、帽子等進(jìn)行防護(hù)。
11、適量飲水。夏季天氣熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多。要經(jīng)常少量飲水，不要等到渴了的時(shí)候再喝，更不能狂飲。記住小口多喝，一次飲水過多，會(huì)產(chǎn)成尿意，造成“排水”，導(dǎo)致身體內(nèi)的水分快速流失。一般來說，夏季一天的活動(dòng)(5-8個(gè)小時(shí))，至少需要2-3升以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。
12、不能喝冷水。夏季由于運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)生的熱量大，很多人喜歡喝冷水或者飲料降溫。冰凍的水或者飲料(含雪糕等冰凍制品)會(huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，使胃血管收縮造成胃痛和消化不良，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生腸胃痙攣疼痛難忍。
13、及時(shí)更換衣物。夏季戶外運(yùn)動(dòng)大量出汗，衣服濕的快，很多人往往任憑衣服濕著，希望靠體溫把衣服烤干，這樣做會(huì)引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病。要備更換的貼身干衣服，在風(fēng)大和休息時(shí)，要及時(shí)穿上，否則風(fēng)會(huì)把身體的熱量大量帶走，很容易引發(fā)疾病。
14、溫水泡腳。每天徒步結(jié)束后要用溫水泡腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。
15、防風(fēng)邪侵襲。徒步、登山休息時(shí)，不要選擇風(fēng)口處和坐在潮濕的地上，出汗時(shí)可稍松衣扣，不要驟然脫衣，以防風(fēng)邪侵襲。休息時(shí)最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
16、躲避霧天。霧氣中不但溶解了酸、堿、苯、酚等有害物質(zhì)和塵埃、病原微生物等，山間樹木茂密，夜間放出的二氧化碳在大霧天氣中皆沉積于低空中。人在登山時(shí)呼吸頻率高，吸入密度大的霧氣，有害物質(zhì)會(huì)大量進(jìn)入體內(nèi)，還可引起供氧不足，胸中憋悶。
17、防止中暑。人的正常體溫為36.5攝氏度。夏季徒步、登山人的體溫會(huì)上升1攝氏度或者更高，因此容易引起中暑。中暑的癥狀：頭痛、頭昏、耳鳴、惡心、嘔吐、煩躁不安，嚴(yán)重者出現(xiàn)痙攣，呼吸及心臟功能障礙。因此，要選擇遮蔭的樹林或者是山區(qū)進(jìn)行徒步，一般陽光最強(qiáng)的時(shí)間段應(yīng)當(dāng)休息調(diào)整，宜多喝淡鹽水或者綠豆湯。要攜帶仁丹、風(fēng)油精等防暑降溫藥品以備應(yīng)急之用。
18、防蚊蟲叮咬。許多傳染性疾病的傳染途徑主要是由昆蟲傳播給人類。它們?cè)诙ＲОl(fā)病的動(dòng)物后，再叮咬人時(shí)，就會(huì)將病原體注入人的血液而發(fā)病。特別提醒2013年夏季林區(qū)蛇、蜱蟲(俗稱草爬子)較往年更多。防止叮咬，應(yīng)穿長(zhǎng)袖衣和長(zhǎng)褲，扎緊袖口、領(lǐng)口，皮膚暴露部位涂搽防蚊藥。不要在潮濕的樹蔭和草地上坐臥。如果被昆蟲叮咬，可用氨水、肥皂水、鹽水、小蘇打水、氧化鋅軟膏涂抹患處止癢消毒。
19、防止雷擊。夏季降水較水，雷電天氣較多。夏季徒步、登山謹(jǐn)防雷電：不使用手機(jī)和對(duì)講機(jī)，遠(yuǎn)離水面以及其它空曠場(chǎng)地，切勿站立山頂或其它接近導(dǎo)電性高的物品，遠(yuǎn)離樹木。
20、防止熱傷風(fēng)。夏季人體內(nèi)部產(chǎn)熱快，皮膚的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，以利于身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會(huì)使體表已經(jīng)開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，導(dǎo)致生病，通常會(huì)發(fā)生“熱傷風(fēng)”，甚至?xí)䦟?dǎo)致更嚴(yán)重的疾病。
應(yīng)對(duì)措施：夏季徒步、登山，大汗淋漓的情況下，如果有山泉、溪流或者是途經(jīng)海邊，不能貪圖一時(shí)涼快而跳下去洗澡，要等身體溫度降下來以后再洗涼水澡。坐空調(diào)車時(shí)不能打開空調(diào)直接對(duì)著身體吹，最好是打開車窗戶用自然風(fēng)降溫，等身體溫度降下來以后再開空調(diào)。
防止陽光直射
陽光直射會(huì)對(duì)皮膚造成直接傷害，可穿著戶外皮防紫外線皮膚衣，戴眼鏡、帽子等進(jìn)行防護(hù)。
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