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冬季跑步的12個(gè)注意事項(xiàng)
所謂“冬天不鍛煉,夏天都白練。”而運(yùn)動(dòng)要做的就是堅(jiān)持,把跑步進(jìn)行到底。那么冬天跑步我們要注意哪些事項(xiàng)呢?下面一起看看吧!
一、做熱身活動(dòng)
這是個(gè)老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后,你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率,同樣也會(huì)使你感覺不錯(cuò),因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會(huì)使身體感到不舒服。
二、分層保暖,防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層,最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣,中層則要選擇寬松透氣的面料,以便體內(nèi)水分的揮發(fā),潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適,應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位,要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高,適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會(huì)再寫一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)
三、保障水分的足夠攝取
這個(gè)看似簡(jiǎn)單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說天氣冷,我并沒有像夏天那樣流汗,但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥,尤其是在北方,日常哪怕不運(yùn)動(dòng),都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以,你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充,溫開水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯,都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類的潤(rùn)肺食物,對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。
四、不建議早上跑步
長(zhǎng)久以來,大家一直有個(gè)誤區(qū)就是早晨運(yùn)動(dòng)效果好,晨練確實(shí)能提高人的精氣神,增加工作效率。經(jīng)過一夜的代謝,很多二氧化碳都是集中在晨間排放,其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝,而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對(duì)較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行,早上空氣質(zhì)量就更不好,冬天有時(shí)候還會(huì)有霧,霾有時(shí)伴隨著霧出現(xiàn),霧氣散了但不見得霾就能散,例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)非但沒有鍛煉到身體,而且還會(huì)有損身體健康。很多人就是長(zhǎng)期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽出來之后再跑,如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng),如果是上班族可以選擇中午時(shí)段去健身房跑一會(huì)兒或者晚些時(shí)候出門跑步(我就是這樣~),沿著大馬路跑就算了,人多尾氣多路也不行,你們懂的。夜跑時(shí),盡量在身上帶足可反光的裝飾,網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣,可選購(gòu)貼于背部、胸前及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)處,有效提醒路上行人與車輛,避免造成不必要的傷害。
五、安全第一,喚友同行
如果你今天選擇自己訓(xùn)練,那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時(shí),在出發(fā)前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什么,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什么時(shí)候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時(shí)能及時(shí)得到幫助。同時(shí),約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯(cuò)的保證安全的方式(尤其是女性跑友,最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報(bào)道,例如陜西女教師夜跑失蹤),你們可以在發(fā)生意外情況的時(shí)候相互照應(yīng),比如你不小心崴了腳。另外,和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要,與此同時(shí)你也多了一些交流對(duì)象,這將使你的跑步生活增加無窮的動(dòng)力。
六、跑后立刻擦干身體,降低感冒幾率
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑步或者跑步機(jī)上跑步,那這個(gè)問題很好解決,你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場(chǎng)所,你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子,在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖,從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性感冒的幾率。另外,帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套,在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度,讓你在回家換上干爽服裝之前,避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
七、有風(fēng)天,逆風(fēng)起跑
如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步,那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑,這樣你在返回時(shí)就可以處于順風(fēng)的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時(shí)冷風(fēng)對(duì)身體的侵害,從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。
八、口鼻并用
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
九、雪天防滑
雪后的路面有兩種:一種是剛下完大雪還沒壓實(shí),這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,好像在沙灘上跑似的,非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物,防止意外發(fā)生。另一種路面是路面的雪被壓實(shí),這種路面比較光滑,在這種路面上跑時(shí),跑速同樣要慢,同時(shí)步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌著地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
十、雪后跑步戴墨鏡,防止雪盲
雪后鍛煉要預(yù)防雪盲,白雪在陽光照耀下,會(huì)像一面銀白色的反光板,將強(qiáng)光向四外折射,特別是在晴朗的天氣里較長(zhǎng)時(shí)間的刺激眼睛,便會(huì)引起雪盲癥,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。研究顯示:預(yù)防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng),它可以有效地阻止陽光中紫外線對(duì)瞳孔的過度刺激。有一點(diǎn)要注意,在陽光不強(qiáng)時(shí)或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡,因?yàn)榫G色墨鏡會(huì)由于光線太暗而影響視力,對(duì)于青少年而言危害更大。
十一、跑步就是要亮騷
如果你經(jīng)常在晚上跑步,請(qǐng)穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你,從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮艷的衣服。當(dāng)然,在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計(jì)劃,這樣的天氣容易發(fā)生意外,而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明,應(yīng)該是跑步者的好裝備。
十二、適當(dāng)調(diào)整冬訓(xùn)計(jì)劃
如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣,即使你已經(jīng)開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內(nèi)以保證安全。當(dāng)然,如果不想改變訓(xùn)練計(jì)劃,也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí),比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等。
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