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爬山膝蓋疼怎么辦
很多朋友在爬山的時(shí)候容易患上膝蓋疼的癥狀，不僅影響爬山時(shí)候的心情，也對(duì)身體健康帶來(lái)危害。那么，爬山膝蓋疼怎么辦?下面小編就給大家講講這塊。
走山時(shí)間一久，膝蓋沒(méi)點(diǎn)問(wèn)題的人就不多了。經(jīng)常會(huì)遇到老驢友說(shuō)膝蓋時(shí)時(shí)隱痛，對(duì)老驢友來(lái)說(shuō)，這是個(gè)挺普遍的問(wèn)題。
如何保護(hù)膝蓋呢?有人說(shuō)要帶護(hù)膝，有人說(shuō)要用雙杖，有人說(shuō)要少負(fù)重，有人說(shuō)要用藥養(yǎng)護(hù)……這些說(shuō)法都對(duì)，都需要注意，甚至都應(yīng)該做到，但都沒(méi)有從根本上來(lái)解決保護(hù)膝蓋的問(wèn)題。
我從多年走山的經(jīng)驗(yàn)中體會(huì)到，要保護(hù)好膝蓋，就是不用膝蓋!
這話聽(tīng)起來(lái)好象是奇談怪論，聳人聽(tīng)聞。
不用膝蓋，難道飛行不成?不然，不用膝蓋，是要用肌肉。
很多人登山，特別是下山時(shí)，自覺(jué)不自覺(jué)地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對(duì)撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對(duì)硬來(lái)瞬間消解重力和制動(dòng)，可以節(jié)省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。
不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關(guān)節(jié)處瞬間消解，也不完全依靠膝關(guān)節(jié)的骨骼來(lái)硬性制動(dòng)，而是要用大腿和小腿肌肉，來(lái)分散重力和制動(dòng)。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動(dòng)、和制動(dòng)，有意識(shí)地運(yùn)用肌肉支撐體重，并用意念強(qiáng)烈關(guān)注肌肉運(yùn)動(dòng)，大量減少膝關(guān)節(jié)對(duì)沖的重力。
具體方法是：行進(jìn)中，特別是下山落腳時(shí)，腿部不要完全伸直，而是留一點(diǎn)彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時(shí)候要有彈性，輕巧，足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地(受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員都知道這一點(diǎn))，后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。
這需要較好的腿部肌肉。一般因?yàn)樽呱教喽ドw受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發(fā)達(dá)，力量不夠強(qiáng)的人。增強(qiáng)腿部肌肉并不難，一是可以適度進(jìn)行器械訓(xùn)練，二是可以通過(guò)下蹲起、高抬腿等訓(xùn)練強(qiáng)化。當(dāng)然，每次登山的時(shí)候注意改變習(xí)慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來(lái)。
行走時(shí)盡量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護(hù)膝蓋，還能強(qiáng)化腿部肌肉，起到鍛煉腿部的作用;還因?yàn)槭褂眉∪獗仨氁粩嗟赜靡饽钜龑?dǎo)(使用膝蓋者在疲勞時(shí)往往就忘記腿部的運(yùn)動(dòng)，走的暈三倒四的，容易失誤出現(xiàn)事故)肌肉，可以加強(qiáng)對(duì)腿和路面情況的關(guān)注，減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現(xiàn)意外情況的時(shí)候反應(yīng)迅速。
多使用肌肉，少使用關(guān)節(jié)對(duì)撞，不僅適用腿部，也適用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行進(jìn)的時(shí)候，因?yàn)橛斜池?fù)，也不能展的太直，而是應(yīng)適度地保留一些彎曲度，讓腰椎間可以通過(guò)背肌、腰肌來(lái)緩沖下降時(shí)的重力所帶來(lái)的沖撞。當(dāng)然不能長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，而應(yīng)該經(jīng)常活動(dòng)和調(diào)整。腰部十分重要，有些驢友因?yàn)楸池?fù)不科學(xué)而造成腰痛，甚至留下病根，影響的了平時(shí)的生活，這是很令人遺憾的。
多使用肌肉是一個(gè)基本的原則，雖然會(huì)令人比較容易疲勞，但通過(guò)長(zhǎng)期鍛煉，肌肉會(huì)大大增強(qiáng)，身體會(huì)特別強(qiáng)壯健康，疲勞就會(huì)大大減少，甚至比使用關(guān)節(jié)更持久耐勞。
驢友膝蓋疼是怎么回事?怎么保養(yǎng)?
驢友膝蓋疼是怎么回事?戶外活動(dòng)越來(lái)越受到眾多上班族的喜歡，許多上班族都在周末成為了驢友。而不管是新驢、老驢、強(qiáng)驢還是犟驢，都有可能會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼的問(wèn)題。下面為大家講解一下膝蓋疼是怎么回事?
工具/原料
驢友、護(hù)膝、登山杖
方法/步驟
膝蓋疼是由于當(dāng)驢時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，長(zhǎng)期積壓，使得膝蓋超負(fù)荷運(yùn)作，產(chǎn)生了老化現(xiàn)象。膝蓋的位置沒(méi)有神經(jīng)和血管，一旦感覺(jué)到疼痛，那說(shuō)明已經(jīng)受傷很?chē)?yán)重了。
當(dāng)驢友，要時(shí)刻關(guān)注自己的身體情況，膝蓋是最容易被忽視的健康。要合理安排自己的戶外活動(dòng)。
怎么保養(yǎng)?
1、爬山的次數(shù)和時(shí)間要有所控制。新驢要從爬山1。0開(kāi)始，幾個(gè)月時(shí)間里就保持相同的運(yùn)動(dòng)量。然后再升經(jīng)到1。5再到2。0，一步步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2、每天做靜蹲和深蹲起動(dòng)作。剛開(kāi)始從20個(gè)，然后一天天加量。
3、爬山前要熱身和放松，要購(gòu)置好護(hù)膝和登山杖等器械。護(hù)膝可以保暖和保護(hù)膝蓋的作用，登山杖則可以節(jié)省體力，在下山跳躍時(shí)減少對(duì)膝蓋的沖擊。
4、下山時(shí)，對(duì)膝蓋的傷害是最大的，下山時(shí)對(duì)膝蓋的傷害相當(dāng)于上山時(shí)的5倍。特別是有些新驢喜歡下山一路飛奔，這是很不可取的。
注意事項(xiàng)
當(dāng)驢好，當(dāng)只懂得保護(hù)自己身體的驢更好。希望新驢們好好愛(ài)惜當(dāng)驢的本錢(qián)——身體健康。
爬山后腿疼怎么辦 按摩放松肌肉
生活中我們身體上不可避免的會(huì)有一些小疼痛，腿疼雖然在生活中不算是嚴(yán)重，但疼起來(lái)也能讓我們?nèi)滩蛔〉凝b牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多，而運(yùn)動(dòng)引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一種。爬完山后腿疼我們應(yīng)該如何處理?如何做好防護(hù)措施呢?四季養(yǎng)生網(wǎng)小編向您介紹，爬山后腿疼怎么辦?
肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)產(chǎn)生一種叫“乳酸”的產(chǎn)物，人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，人體進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)(運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的運(yùn)動(dòng))，身體產(chǎn)生的代謝物不能通過(guò)呼吸排除，這就形成了乳酸。
肌肉酸痛的原因：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。
1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。 所以運(yùn)動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。
2、伸展運(yùn)動(dòng)：在休息時(shí)，不要忘了對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。后面將會(huì)提到如何進(jìn)行此類(lèi)運(yùn)動(dòng)
3、按摩：對(duì)肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。
4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來(lái)的疼痛。(熱敷的過(guò)程中最好可以伴有步驟2的伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常)
5、用藥：也可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课�，用藥�?lái)緩解酸痛。
如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)減少產(chǎn)生疼痛
1、身體站好，將兩胳臂抬至胸前，平行向后，直到兩胳臂平行(兩次以上)
2、然后將胳臂分別向左右兩邊伸直，切勿極慢和極快(兩次以上)
3、再將手臂向上抬起伸直，都要盡量做好，(兩次以上)
4、最后是向下伸直，同樣兩次以上(以上的都是關(guān)于伸展運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單做法)一共4步，每步做兩次，正好一個(gè)8拍可以做完，記得多做幾次
5、另外一個(gè)種是“弓步壓腿”。首先身體站好，將左腿向前邁一步
6、膝蓋處彎曲左腿，盡量保持右腿是伸直的，將手壓在左腿上，身體向前用力壓
7、壓完一個(gè)8拍后，轉(zhuǎn)到你身后，將雙手放在右腿上，身體同樣向前壓，繼續(xù)壓完一個(gè)8拍，同樣多練習(xí)幾次
8、還有一種是“側(cè)壓腿”。蹲下后，伸出一條腿，和自己蹲著的另一條腿保持垂直角度，腿要伸直，將雙臂放平，雙手合攏，身體依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同樣多做幾次
9、高抬腿：在很快的時(shí)間內(nèi)，在原地進(jìn)行彈跳，兩腿迅速交換，雙手?jǐn)[臂要快，雙腿要盡量抬高
老年人爬山后引起的膝關(guān)節(jié)疼痛怎么辦
保護(hù)關(guān)節(jié)和預(yù)防關(guān)節(jié)病要從日常衣食住行做起,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,培養(yǎng)合理的鍛煉方式,早預(yù)防、早診斷、早治療，防止致殘。
這里專家給出以下建議:飲食預(yù)防
■脂肪海產(chǎn)品要適量
少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物;避免高脂，因?yàn)橹驹隗w內(nèi)氧化過(guò)程中，能產(chǎn)生酮體，而過(guò)多的酮體，對(duì)關(guān)節(jié)有較強(qiáng)的刺激作用;避免過(guò)多的海產(chǎn)品，因其中過(guò)多的尿酸吸收后，能在關(guān)節(jié)中形成尿酸鹽結(jié)晶，使關(guān)節(jié)癥狀加重;避免過(guò)咸;多喝水;多吃蔬菜水果。
■補(bǔ)鈣
應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)的平衡，多吃奶制品和豆制品。同時(shí)應(yīng)多見(jiàn)陽(yáng)光及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。必要時(shí)適 量補(bǔ)充鈣。老年人應(yīng)多吃高鈣食品，以確保骨質(zhì)代謝的正常需要。老年人鈣的攝取量應(yīng)較一般成年人增加50%左右，即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)鈣。
防治骨質(zhì)疏松
預(yù)防關(guān)節(jié)病要關(guān)注骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果就是骨折，當(dāng)然也包括各個(gè)關(guān)節(jié)部位。要從兒童期就開(kāi)始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食。
避免關(guān)節(jié)受傷
關(guān)節(jié)的主要功能是運(yùn)動(dòng)，在人運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中起杠桿的作用。每個(gè)關(guān)節(jié)的正�；顒�(dòng)范圍常受年齡、性別、胖瘦和鍛煉情況的影響。一般的規(guī)律是年輕、女性、體瘦、經(jīng)常鍛煉者，其關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍較大;而年老、男性、肥胖、不常鍛煉者，其關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍較小。
經(jīng)常參加體育鍛練，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的增強(qiáng)，也可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)防止關(guān)節(jié)損傷有 積極的作用。但要保持身體各關(guān)節(jié)在正常的活動(dòng)軌跡中運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的“跳躍膝”，“足球踝”和“標(biāo)槍肘”都是關(guān)節(jié)不合槽運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，因此要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法 和手段。
在遇到摔倒、沖撞等情況下，當(dāng)關(guān)節(jié)被扭曲時(shí)、身體應(yīng)做順勢(shì)緩沖動(dòng)作，不要硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會(huì)受到損傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生斷裂和破裂。
運(yùn)動(dòng)小貼士：常爬山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)
爬山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，它既可鍛煉身體，增強(qiáng)我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至醫(yī)生會(huì)給出骨關(guān)節(jié)炎的診斷，這是為什么呢?
結(jié)構(gòu)精巧，您了解您的膝嗎?
您了解您的膝嗎?首先讓我們來(lái)簡(jiǎn)單了解一下膝的結(jié)構(gòu)。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會(huì)在膝前方發(fā)現(xiàn)一塊可滑動(dòng)的骨頭叫髕骨，也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受撞擊。
膝蓋骨后面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個(gè)凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內(nèi)上下滑動(dòng)，如同一個(gè)滑輪一樣幫助膝關(guān)節(jié)完成彎曲和伸直的動(dòng)作。如果髕骨偏向一側(cè)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關(guān)節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動(dòng)，周?chē)许g帶、肌肉等保障膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重
我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時(shí)，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時(shí)膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍，平地行走時(shí)，每走一步，膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍，而爬山時(shí)，我們的膝承受的負(fù)荷更大。
平地行走時(shí)，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時(shí)，與平地行走不同，要克服身體重力向上運(yùn)動(dòng)。爬臺(tái)階用力的時(shí)候，大腿肌肉會(huì)比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因?yàn)樯仙綍r(shí)要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來(lái)送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反復(fù)用力收縮，會(huì)使得膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾钠�，從而不能很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，使得膝蓋骨也在反復(fù)活動(dòng)中，偏離正常的運(yùn)動(dòng)軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長(zhǎng)此以往會(huì)造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周?chē)秃竺嫣弁�。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，�?duì)膝蓋的壓力也越大，疼痛會(huì)越劇烈。
經(jīng)常爬山該怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)?
爬山是一項(xiàng)很好的健身方式，那我們?cè)谂郎綍r(shí)該怎樣既能達(dá)到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法。
1、平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α浚l(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧己脿顟B(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。
2、爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。
3、爬山時(shí)，要采用正確而經(jīng)濟(jì)的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長(zhǎng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
4、爬山時(shí)可以使用登山杖。下山時(shí)登山杖支撐前面的路，仿佛兩個(gè)手臂得到了延長(zhǎng)，就好像四條腿在走路，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。
5、 選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)。護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周?chē)M織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護(hù)膝，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhǔn)。但若膝部沒(méi)有不適或損傷，也不是長(zhǎng)距離下山，建議慎用護(hù)膝，因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫常瑫?huì)影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而會(huì)加速疲勞。
6、選取合適的背包，采用正確的背負(fù)方式，使身體重心在爬山過(guò)程中保持平穩(wěn)。當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類(lèi)背包和常見(jiàn)的休閑背包不同，它們可以通過(guò)撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。當(dāng)然，即使這樣，登山時(shí)我們還要盡可能減少背包的重量，背負(fù)的重量不要超過(guò)體重的四分之一。
7、選一雙好的鞋子爬山。爬山時(shí)穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
爬山是一種簡(jiǎn)單的快樂(lè)，但是雖然簡(jiǎn)單，我們也要注意一點(diǎn)自我維護(hù)，就像一部越野車(chē)，保養(yǎng)不好，沒(méi)開(kāi)多久就壞了，保養(yǎng)得好，可以一直開(kāi)到天邊。希望大家保養(yǎng)好您的膝蓋，放開(kāi)眼界，找尋山野給您的樂(lè)趣。
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