拳擊基礎(chǔ)塑身的訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-10-20 10:10:35 搏擊培訓(xùn) 我要投稿

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　　拳擊不僅能提高你的自信心，而且還能提高你生活的其他方面。這是一項(xiàng)非常具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，沖擊極限，因?yàn)槟惚仨毧朔眢w和心理上的障礙。。下面是小編為大家整理的拳擊基礎(chǔ)塑身的訓(xùn)練方法，歡迎參考~

　　一、小啞鈴拳擊----獲得結(jié)實(shí)的手臂和有型的肩膀

　　拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機(jī)關(guān)槍般密集的拳法連擊能讓對(duì)手來(lái)不及反應(yīng)就被打倒。徐琰在K-1擂臺(tái)上面對(duì)日本自由搏擊冠軍長(zhǎng)島雄一郎，就是靠著更快一籌的犀利拳法克制了對(duì)手的發(fā)揮，以猛虎下山般的重拳開局就徹底擊潰了長(zhǎng)島雄一郎。自由搏擊爆發(fā)性的出拳動(dòng)作將腿部蹬地的力量、扭腰轉(zhuǎn)胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時(shí)還是一個(gè)絕佳的全身性力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對(duì)3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰(zhàn)。

　　左右直拳訓(xùn)練：

　　左右直拳的1-2連擊是基礎(chǔ)連擊技術(shù)。將左腳置于身體之前，略偏左，致使身體直接面向?qū)κ�，右腳置于身體之后，腳尖略為右偏，偏轉(zhuǎn)45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置于下巴外側(cè)處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護(hù)作用。出左拳時(shí)以右足蹬地推動(dòng)身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時(shí)肩部順勢(shì)前送出左拳。左拳完成后迅速向左側(cè)轉(zhuǎn)腰打出右拳。

　　注意：出拳時(shí)前半段動(dòng)作要求放松以獲得最快啟動(dòng)速度，最后接觸目標(biāo)的一瞬間才緊張和發(fā)力，將力量集中于一點(diǎn)。保持左右出拳的連貫性。

　　練習(xí)：左右直拳為一次組合動(dòng)作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負(fù)重動(dòng)作后，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動(dòng)作來(lái)做1-2組補(bǔ)充，此時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)負(fù)重訓(xùn)練之后，你的空擊出拳速度快如閃電。

　　不少上班族在周末都喜歡上健身房運(yùn)動(dòng)一下，順便減減肥。搏擊操便是健身房中最受歡迎的時(shí)尚減肥運(yùn)動(dòng)。搏擊操屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，結(jié)合拳擊、武術(shù)、跆拳道、舞蹈等運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，能有效運(yùn)動(dòng)全身，幫助燃燒脂肪。下面就來(lái)帶你了解一下這項(xiàng)急速瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)——搏擊操。

　　富有震撼力的音樂(lè)，和著脈搏的跳動(dòng)，咚咚咚地敲進(jìn)耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著風(fēng)沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動(dòng)感、酷感十足。

　　搏擊操是一種有氧運(yùn)動(dòng)操，與普通有氧操相比，它的強(qiáng)度會(huì)大一些，因?yàn)槠鋸?qiáng)調(diào)瞬間的爆發(fā)力，以及大幅度的肢體伸展，所以在相同時(shí)間內(nèi)，搏擊操會(huì)消耗人體更多的熱量。對(duì)于想瘦身的人群來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是一個(gè)速成通道。

　　同時(shí)，搏擊操也是一種全身運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體各個(gè)部位都會(huì)得到鍛煉。比如出拳的時(shí)候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿動(dòng)作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部;不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部;在整個(gè)過(guò)程中保持身體的穩(wěn)定性，可以鍛煉保護(hù)脊椎的能力。這樣一路練來(lái)，身體各個(gè)部位基本上都得到鍛煉了。同時(shí)又因?yàn)椴珦舨偃谌肓烁鞣N搏擊元素，所以其還具有散打和拳擊的力度。

　　搏擊操雖然取各家之長(zhǎng)，但是在動(dòng)作上又非常簡(jiǎn)單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學(xué)者比劃一陣子，而這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能較好地塑造體形。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大動(dòng)作又相對(duì)單一的搏擊操，很容易流于枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣?這就需要教練閃亮登場(chǎng)了。

　　教練對(duì)搏擊操動(dòng)作的編排和套路的改變都講究一個(gè)“勤”字，動(dòng)作要經(jīng)常改變，這樣才能使練習(xí)者充滿興趣。健身教練姜利華說(shuō)，因?yàn)椴珦舨偈菄?guó)外傳來(lái)的，雖然有一些預(yù)制好的動(dòng)作套路，但是未必適合中國(guó)人的興趣和身體特點(diǎn)，教練要盡可能地從武術(shù)中提取動(dòng)作元素和招數(shù)模式，使搏擊操融入更多中國(guó)的武術(shù)特色，這無(wú)論在心理上還是實(shí)踐中，都可讓練習(xí)者更易于接受，而且也使搏擊操更富于變化，更有內(nèi)涵。

　　在編排動(dòng)作之前，還有一項(xiàng)更重要的工作，那就是選取適合搭配在搏擊操運(yùn)動(dòng)中的音樂(lè)。音樂(lè)不僅是搏擊操進(jìn)行的鼓點(diǎn)，更是調(diào)節(jié)枯燥氣氛的良藥。動(dòng)感富有沖擊力的音樂(lè)，一聽便讓人覺得興奮，在這樣的音樂(lè)聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說(shuō)，音樂(lè)節(jié)奏有張有弛，能勾勒出搏擊運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度曲線，帶動(dòng)練習(xí)者持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身效果，同時(shí)考慮到選取的武術(shù)動(dòng)作是否符合力學(xué)原理、對(duì)關(guān)節(jié)肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習(xí)者培養(yǎng)良好的氣質(zhì)和狀態(tài)。

　　在生活節(jié)奏快、工作壓力大的城市里，相信許多人都覺得有氣有火發(fā)不出來(lái)，平時(shí)要頂著淑女、紳士的頭銜，就算在公司被上司罵了一整天，就算工作流程到了關(guān)鍵時(shí)刻偏偏有個(gè)不配合的同事，也只能打掉牙齒往肚子里咽，你能對(duì)他揮拳嗎?你能對(duì)他踢腿嗎?

　　二、蹬臺(tái)階膝擊----核心肌肉群的塑造

　　膝法是自由搏擊中的特色技術(shù)。與泰拳不同，自由搏擊賽事對(duì)于膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對(duì)手的脖子進(jìn)行連續(xù)的箍頸膝撞。因此中遠(yuǎn)距離的沖膝是自由搏擊擂臺(tái)上常見的攻擊手段。沒(méi)有了借力的基礎(chǔ)，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發(fā)力提供沖力，同時(shí)靠腹肌的猛烈收縮提膝進(jìn)行攻擊，對(duì)于腿部肌肉線條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由于沖膝動(dòng)作有大量肌肉群參與協(xié)調(diào)工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。身材修長(zhǎng)的徐琰在使用膝法時(shí)有著天生的優(yōu)勢(shì)，近身狀態(tài)下他會(huì)毫不吝嗇地亮出膝法絕技，以堅(jiān)硬的膝蓋攻擊對(duì)手的面部和胸腹，即使強(qiáng)如日本跆拳道冠軍尾崎圭司也無(wú)法承受如此重?fù)�，只能乖乖認(rèn)輸。為了強(qiáng)化沖膝的塑身效果，我們可以采用蹬臺(tái)階提膝的練習(xí)，加大提膝動(dòng)作的動(dòng)作幅度和難度，更好的體會(huì)沖膝的發(fā)力過(guò)程，給我們的腿部和核心肌肉群更進(jìn)一步的刺激。

　　蹬臺(tái)階膝擊訓(xùn)練：

　　左腳踏在臺(tái)階上，右腳踩在地面做準(zhǔn)備。動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，首先左腳發(fā)力蹬踏臺(tái)階讓身體獲得一個(gè)向上的沖力，與此同時(shí)順勢(shì)提右膝屈膝發(fā)力完成膝擊動(dòng)作。

　　注意：在沖膝的過(guò)程中盡量保持身體向前向上的姿勢(shì)，不要后仰。沖膝的整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)是向上走的，其實(shí)膝的發(fā)力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標(biāo)。另一個(gè)注意點(diǎn)是，沖膝的發(fā)力和控制點(diǎn)都在腰髖，不要單靠大腿發(fā)力。

　　練習(xí)：蹬臺(tái)階提膝訓(xùn)練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

　　三、正蹬加掃腿訓(xùn)練----打造靈活有力的雙腿

　　相比于拳法，人體腿部力量更大，殺傷力更強(qiáng)。但是我們?nèi)粘Ｉ钪型炔砍酥误w重，完成蹲起和行走的任務(wù)之外，很少給它們額外刺激。自由搏擊選手用他們的表現(xiàn)來(lái)告訴我們，我們的雙腿不僅有力，還能靈活的作出各種攻擊動(dòng)作，是上帝給我們的最強(qiáng)有力的武器。要想施展出瀟灑有力的踢擊，你需要有強(qiáng)壯的腿部和腰胯肌群以及出眾的協(xié)調(diào)性。通過(guò)正蹬腿加掃踢的連續(xù)空擊練習(xí)，不僅可以自然有效地減去大腿和腹部腰側(cè)的脂肪，還能強(qiáng)化腰胯、腿部肌群以及身形步法的協(xié)調(diào)性，可謂一舉三得。

　　正蹬加掃踢訓(xùn)練

　　正蹬加掃踢是個(gè)連貫性較強(qiáng)的組合動(dòng)作。實(shí)戰(zhàn)中自由搏擊選手先用直線正蹬阻截對(duì)手或者試探性的進(jìn)攻對(duì)手之后，緊接著用掃腿重?fù)魧?duì)手!以左蹬腿+右掃腿為例。練習(xí)者左腳在前，呈自然格斗姿勢(shì)，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后緊接著擰腰展胯，右腿像甩鞭子一樣掃出去。右掃腿落地后變成右腿在前，此時(shí)調(diào)整重心和姿勢(shì)，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后換左腿掃踢，左右交換，連續(xù)出腿。完成腿部動(dòng)作的同時(shí)，也要兼顧對(duì)上半身的防守，出腿的時(shí)候另一側(cè)手一定要時(shí)刻護(hù)在自己的下巴部位，做到攻防一體。手部的配合也可以令上肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，消耗更多熱量。

　　注意：無(wú)論正蹬還是掃腿的時(shí)候要盡量重心前壓，避免上半身向側(cè)方或者后方大幅傾斜，這樣不僅會(huì)形成大幅預(yù)兆，還會(huì)因?yàn)橹匦牡钠贫鴾p少攻擊力量!

　　練習(xí)：一次正蹬接一次掃踢為一個(gè)連續(xù)動(dòng)作，一組完成10次連續(xù)動(dòng)作，完成3組，組間休息60秒。

　　四、提膝防守---協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　在自由搏擊的比賽中，不僅進(jìn)攻會(huì)花費(fèi)巨大的能量，根據(jù)力學(xué)的作用力與反作用力的關(guān)系，在阻擋和承受對(duì)手拳腿膝的強(qiáng)力攻勢(shì)時(shí)，出色的防守同樣需要消耗很大的力量。比賽中選手、對(duì)于中低段腿法的防守用的最多的還是提膝防守。當(dāng)對(duì)手用掃踢進(jìn)攻你的腿部或者軀干部位的時(shí)候，上半身呈正常的防守姿勢(shì)，雙手抱拳護(hù)住頭部和軀干部位，把對(duì)手進(jìn)攻一面的膝部向外側(cè)方提起，與上半身自然防守的肘部對(duì)接或者重疊，封住雙肋和腰跨的缺口，這樣脛骨和小臂的連接就在對(duì)方進(jìn)攻的一側(cè)形成一道嚴(yán)密的防線，化解對(duì)手掃踢給身體薄弱部位帶來(lái)的傷害。

　　提膝防守

　　在練習(xí)中，我們一般用提起右膝的同時(shí)出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重復(fù)的方式進(jìn)行練習(xí)，這樣反復(fù)交替的有氧訓(xùn)練可以減去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手腳同時(shí)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)能力。

　　注意：在自由搏擊的對(duì)抗中，每一個(gè)動(dòng)作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守動(dòng)作，一個(gè)不到位就有可能造成很大的失誤，在練習(xí)的時(shí)候要注意到幾個(gè)重點(diǎn)，以免養(yǎng)成不好的動(dòng)作習(xí)慣：

　　1提膝的時(shí)候要盡量脛骨外翻，用脛骨而不是小腿外側(cè)的肌肉抗擊對(duì)手強(qiáng)大的掃踢力量。

　　2提膝的同時(shí)要把腳尖勾起，繃緊小腿肌肉，而千萬(wàn)不要繃直，否則小腿肌肉在拉伸的情況下受力很容易受傷。

　　3在身體的下半部位做動(dòng)作的時(shí)候上半身要保持正常的姿勢(shì)，不要為了肘膝重疊而彎腰沉肘，這樣很容易忽略對(duì)頭部的防守造成更大的傷害。

　　練習(xí)：左右提膝一次為一個(gè)組合動(dòng)作，每組完成20次組合動(dòng)作，每次完成3組，組間休息60秒。

　　五、仰臥沖拳-腹部增肌減脂

　　腹部是人體的樞紐，無(wú)論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無(wú)法對(duì)腹部作出類似頭部那樣嚴(yán)密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最后的勝者，選手必須有強(qiáng)壯的腹肌抵抗重?fù)�，保護(hù)柔軟的內(nèi)臟。自由搏擊選手除了在日復(fù)一日的格斗訓(xùn)練中磨練腹肌之外，仰臥沖拳是他們強(qiáng)化腹肌的一項(xiàng)專門性練習(xí)。

　　仰臥沖拳

　　仰臥沖拳的前半程動(dòng)作與仰臥起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點(diǎn)時(shí)，選手們還會(huì)進(jìn)行左右轉(zhuǎn)腰出拳的練習(xí)，在坐起的同時(shí)加入旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，令訓(xùn)練更符合實(shí)際比賽的需要。

　　注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續(xù)緊張，在左右扭身沖拳時(shí)要使用爆發(fā)力。

　　練習(xí)：完成3-4組，每組20-30次的練習(xí)。如果要增加訓(xùn)練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來(lái)完成腹肌沖拳動(dòng)作。

　　TIPS：自由搏擊訓(xùn)練小游戲

　　自由搏擊訓(xùn)練中還有一些趣味性的兩人游戲。在學(xué)習(xí)了拳法，腿法，膝法和防守動(dòng)作之后，我們介紹一個(gè)針對(duì)步法訓(xùn)練的小游戲—丟拳套。讓訓(xùn)練伙伴拿上一幅訓(xùn)練用的拳套，然后根據(jù)練習(xí)者的站位向不同的位置求出拳套，練習(xí)者需要快速移動(dòng)到相應(yīng)位置去接拳套，當(dāng)接住或是揀到拳套后，練習(xí)者應(yīng)該立即丟還給訓(xùn)練伙伴，給他提供源源不斷的“藥”。在不間斷的練習(xí)中，訓(xùn)練伙伴需要不斷更換丟出拳套的位置、方向和距離，給整個(gè)訓(xùn)練更多變化。

　　TIPS：自由搏擊職業(yè)選手徐琰一日食譜

　　早餐：早上7點(diǎn)，雞蛋2個(gè)，一杯牛奶，燕麥粥1份

　　上午訓(xùn)練

　　午餐：中午11點(diǎn)，青菜一份，胡蘿卜絲一份，排骨一份，紫菜湯，饅頭2個(gè)

　　飯后水果：飯后半小時(shí)食用香蕉1根

　　午休

　　下午點(diǎn)心：下午2點(diǎn)半，巧克力一塊，為訓(xùn)練提供熱能

　　下午訓(xùn)練

　　晚餐：傍晚5點(diǎn)半，雞蛋蘑菇湯一份，炒菜花一份，醬牛肉一份，米飯一份

　　飯后水果：飯后半小時(shí)蘋果一個(gè)

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