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現代泰拳訓練技巧
在世界搏壇中,泰拳素以樸實無華,但攻防力極強而著稱。其基本技法主要由拳招、腿技、膝撞、肘擊、摔打5個部分組成。下面小編為大家分享現代泰拳訓練技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。
1.晨跑
清晨起來跑步,可以增強耐力,使腿部肌肉發(fā)達,對于拳師在擂臺上進攻退守,均極裨益。拳師能否在對手不斷進攻面前不被打倒,與站樁極有關。泰拳師公認跑步為站樁功力的基礎,必須嚴格遵行。
跑步完了之后,日間需要有充分的休息時間,一般直至午后,下午四時左右才開始繼續(xù)訓練,午后訓練程序,各著名武館各有不同。一部分武館的拳師以跳繩開始,有的拳師則以技術動作空擊開始,然后打沙包,進而對打,最常見的是以空擊開始。
2.空擊
空擊,泰拳師稱之為“擊影”。是拳師運動中的熱身運動,使全身的神經和肌肉進入興奮狀態(tài),以適應后面的劇烈訓練。空擊訓練主要是協調身手的配合,進退的平衡,特別注重于實戰(zhàn)時出招打空以后迅速收式回防的習慣性培養(yǎng)。另一個目的是“意”的訓練,即假想敵手的訓練,想象怎樣對敵手進行攻擊和防守反擊。所以,泰拳謂空擊為擊影,是深有函意的。
空擊練拳時,注重于雙拳動作的連貫;運足(步法)和發(fā)勁的正確,并且盡可能多用各種步法,如躍進、急退、或圍繞而進,拳與步須配合。
空擊練肘時,假想敵手的存在,雙方已進內圍(貼身)戰(zhàn)。觀察對手的動態(tài),或運足相應,或適時揮肘出擊,招數可長可短,或改變攻擊角度,又可借勢抵敵,自由發(fā)揮。
如果是練腿擊,不在于練猛功,而在于怎樣保持身體的平衡,使腿招收發(fā)靈活,防守時嚴密堅固,不致于受到對手的突然襲擊。
練膝擊時,注重膝招流暢活潑,如上步沖膝,須保持膝步一致。練貼身纏戰(zhàn)的膝招,則想象雙臂箍住對手,下拽迎合膝招的上沖之勢。
還有蹲身空擊法。練空擊時身體下蹲,雙腳前后溜動,與跳繩相似。按1-2-3的口令,雙拳以相同節(jié)奏發(fā)出。長練此法,可增強下盤的耐力。
著名的泰拳高手乃佛練空擊時,與一般的平庸拳師慢條斯理、不用勁的空擊法根本不同。他不但手足敏捷,且每招每式,均吐氣發(fā)聲助勢,意勁俱在,與實戰(zhàn)時無區(qū)別。乃佛擅長用前腳蹬踹,腳起連環(huán),其靈活程度如手一樣,令人嘆為觀止。80年代拳王狄西蓮,練空擊時,重點則在其成名絕技,連環(huán)沖膝?梢娞┤瓗熅毴,因人而異,自由發(fā)揮。一點也不循規(guī)蹈矩地來約束自己。
3.打沙袋
打沙袋是泰拳基本練習方法之一,可以加強拳頭的威力和硬度,使肘、腿、膝招更具威脅。練沙袋的要點;是不可蠻干,應環(huán)繞沙袋,作有規(guī)律的移動,一面練習步法,一面選擇不同位置、角度、距離發(fā)動攻擊。
拳招必須有目的和意圖,一般是組合拳,如先左后右,再接以左拳,依1-2-3的節(jié)奏,發(fā)右拳也是一樣,必須靈活準確,拳招熟練之后,勁力自然會增強。
練肘招時宜先用前臂打擊,配合上步時間,距離須把握準確才有功效。
膝招練習也要靠近沙袋,兩手抓住沙袋的上端,用力拉拽,彎身擰腰,提膝全力撞擊。熟練后可左右跳躍,同時用雙膝連環(huán)沖撞沙袋。以頻度高、力度猛為好。這樣練還可以增強體力。
踢沙袋時要注意接觸位置要準確,揮腿時間不對的話,可以使足踝受傷。必須注意只能用腳背和腳桿(小腿桿)抽擊沙袋。用腳尖踢人,不但威力不足,還容易把腳踢傷。發(fā)腿時中心足注意要惦立,以腳前掌著地而后跟抬起,才能使全身的重量與勁力集中在動腿上,擊打目標時自然就有了威力。腿招收發(fā)前后,要保持戒備姿勢,使之成為習慣動作,以防實戰(zhàn)時對手狙擊回襲。
初學者為提高練習效果應了解沙袋結構。沙袋是用雙層皮革或相似皮革材料,內芯充填粗沙,兩層皮革間充填軟鬃或海綿類而制成的,呈圓桶形。沙袋的大小可以根據練習者自己的體重、練習目的等具體情況恰當選擇,將沙袋懸于空中進行擊打練習,沙袋放置的高度可根據練習者身高自行調節(jié),一般是懸吊在以擊打沙袋中間部位的高度為宜。
將沙袋貼墻架起或一人扶托另一人進行擊打,這樣可以避免沙袋被擊擺蕩,易于體會、掌握擊打動作。練習時最好是在教練或同伴的指導幫助下進行,以便及時發(fā)現問題,分析動作,盡快地掌握正確動作。
擊打沙袋時,可在原地進行單個拳法的擊打練習,也可在移動中進行各種拳法進攻步法的聯合訓練,如向前滑步擊打、向側滑步擊打等。并還可在訓練中,采取進攻與防守動作相結合的方法。如迎擊拳法,閃躲后的還擊拳法以及真假、輕重拳法的結合。在比賽前如能了解對手,更可從實戰(zhàn)出發(fā),進行針對性的進攻拳法的練習,提高技、戰(zhàn)術水平,以利在實戰(zhàn)中應用。
練習擊打沙袋時應注意以下幾點:
、俪鯇W者應在基本掌握各種拳法動作的基礎上,再進行擊打沙袋的練習。在擊打沙袋的練習過程中,不斷改進技術動作,否則容易形成錯誤動作,難以糾正。
、诰毩暻耙欢ㄒ浞肿龊脺蕚浠顒樱绕涫鞘种、手腕、肩、肘關節(jié)、腰部,以防受傷,擊打時不宜徒手做,一定要纏好護手帶,戴上專用的擊打沙袋手套或練習手套,這樣既可避免挫傷又可增加握力和用力的感覺。在擊打沙袋時,先輕后重,最好是在做2-3組空擊后,再進行擊打練習。
③在擊中沙袋的瞬間,拳要握緊,腕關節(jié)緊張。腕關節(jié)稍內扣保持拳鋒與尺骨在一條直線上,防止受傷。這一點尤其重要。練膝、肘腿招時主要是掌握技術動作,保持身體平衡,而不是練功。因此不要發(fā)力太猛,以免受傷。
、茉趽舸蛏炒鼤r始終要保持正確的實戰(zhàn)姿勢,擊打后立即收招并作好防守,以形成良好的動作習慣。
⑤擊打沙袋時精神要集中,要有實戰(zhàn)觀念,假設對手,以培養(yǎng)實戰(zhàn)意識。練拳時,用拳鋒正面擊打沙袋,發(fā)拳時眼睛注視擊打部位,做到出拳迅速準確有力,此時擊打沙袋的聲音清脆、短促、沙袋垂直顫動,否則是發(fā)拳用力不合理,切忌出拳時推擊。
、奚炒褂靡欢螘r間后,容易在經常擊打的部位形成凹陷,練習時應注意避免擊打在凹陷與平坦部位的交接處,因該部位易于是拳腳滑動,造成扭傷。
、叱鯇W者在擊打沙袋練習時,應先進行單個招式的練習,最好是從直拳練習開始,因為直拳易于掌握。然后再練習擺拳,勾拳拳法,再練腿法、膝法、肘法等。在較熟練地掌握單個招式的基礎上做各種招式的穿插、組合、連續(xù)擊打動作的練習。
⑧初學者在擊打沙袋練習時,一定要注意動作的正確性,擊打時動作的速度應先慢后快,重量應先輕后重。并且一定要結合步法進行打擊,不能只注重招式,而忽略步法和全身協調用力的技術要求。否則在實戰(zhàn)和比賽中難以得到應有的發(fā)揮。
⑨初學者在練習擊打沙袋的過程中,要不斷地摸索掌握沙袋被擊后的顫動規(guī)律,注意出招時用力的時間、距離和角度,尤其在擊打擺動的沙袋時更應如此,否則容易發(fā)生手指、手腕、肩肘、關節(jié)受傷事故。
、鈶心康摹⒂杏媱澋剡M行擊打練習,在練習前應安排擊打內容組數,每組的時間以及要求,并要求出招時的頻率,輕重的節(jié)奏,及根據自身的技術特點,體力情況進行安排,以提高練習效果。
泰拳著名高手“旋風腿”亞披勒練沙袋,其腿功有如排山倒海,一聲悶吼,腿快如閃電掃向沙袋,猝然爆發(fā)巨響。亞披勒練連環(huán)腿時,更加連珠炮一般,聲音堅實,尖銳刺耳,振人心魄,其拳肘與膝撞的角度異常刁猾巧妙,令人難以防范,真是名不虛傳。
4.對打
對打練習,是泰拳師賽前積極訓練的主要項目,在曼谷已獲排期出賽拳師,每周對打不下三次,通常是隔日練,星期日休息。
練對打可增強拳師的耐性、速度和斗志,缺乏對打練習的拳師,在比賽時往往想輕取敵人,反而力不從心。
泰拳師在對練時,一般只運用穿戴拳套的拳頭,全力搏擊,腿膝招數危險性高,因此不適宜在對打時使用。
泰拳術經過數百年的不斷冶煉升華,訓練方面的確別具一格,例如比賽每局時間三分鐘備戰(zhàn)練習回合時間達四分鐘,休息時間不超過一分鐘。若比賽每局兩分鐘,則練時三分鐘。這種高度壓力式練習法,無疑使拳師在擂臺上比賽時,有足夠的體能與耐力應付比賽的需要。
對打練習次數不宜過多,如預期比賽十回合,那么每次練習只要對打四回合,一般五回合賽事,對打三回合就足夠。至于四回合一下的比賽,則練兩回合就夠了。
還要注意的一點,是練習須隔日進行,使身體充分休息,不致因練習過頻而損害腦部健康。
1982年舉行的一場泰國拳壇高手爭霸,戰(zhàn)前“通天膝”狄西蓮迎戰(zhàn)“飛將軍”沙瑪,雙方積極備戰(zhàn),訓練之刻苦前所未有,狄西蓮練習65日,對打練102回合,特別注重擊靶練習;沙瑪則練了45日,對打86回合,加強角力練習,以對抗狄西蓮之膝撞戰(zhàn)術。
5.手靶訓練
近年泰拳師最重視的特殊練習法,有“手靶”與“摔跤”兩項。
手靶是引進的先進訓練方法,由教練或專業(yè)靶師手持正方或長方形長靶,其形如枕頭,作活動目標,帶引拳師攻打。教練可任意引導拳師向各部位進攻,并不斷報以干擾、回擊,使后者同時練習防衛(wèi)。
手靶的特別功效,在于拳師的膝、腿等各種招數,靈活準確,加上教練的催促、壓逼,其攻擊方法和密度相應提高,比獨自攻打沙包,效果好得多。
“通天膝”狄西蓮,以膝技卓絕威震拳壇。他在擊手靶時,大部分時間纏著靶師,集中練膝,其膝招威力駭人,急如閃電,尤善連環(huán)沖撞,每一擊足以至人死命。
6.摔跤
摔跤練習,又稱摟抱,是憑長時間的纏抱投摔,使樁步堅穩(wěn),膝招靈活,對磨練耐性,最有效果。
方法是選擇體形相近的對手,互相抱住頸頂,輪流用力拉拽、壓下或推放,迎合膝招撞擊,被動一方則竭力抗拒,發(fā)勁將對手攆開或向側投擲。在兩力相抵之下,雙方常成緊貼、繞轉形勢,必須不斷移動或運動消除對方牽引和膝功,抗爭十分激烈,雙方體力消耗很大。常練可幫助拳師在內圍爭持時發(fā)揮膝技,爭取優(yōu)勢,在應付敵人膝攻時,則善于護衛(wèi)與回擊。
在泰國部分有名拳館,拳師在賽前練習,摔跤時間長達三十至四十分鐘,其激烈程度,難以言喻。
7.過招
參加比賽拳師,還經常找同伴或教練過招。以磨練技藝,在原定練習程序完結后,拳師即與教練或體形相近對手相戰(zhàn),只是不像比賽時那么認真兇狠。否則造成意外,未及登臺已受創(chuàng)傷,適得其反。
過招的辦法是,雙方各出招數對戰(zhàn),而不用勁,互相拆解、回擊運用戰(zhàn)術,借以培養(yǎng)反射神經,靈敏性與實戰(zhàn)技巧。
拳師可隨意選擇各種招數演練,例如練腿踢招數,甲方踢,乙方擋格后回以反踢,使甲方招架,互相輪流練習。又如一方用低踢或肘撞,或練內圍膝撞,對方則集中護衛(wèi),破壞前者用膝之勢,用退擊戰(zhàn)術者可專練退戰(zhàn)方式,如此類推。此種訓練,可改善拳師打斗時姿態(tài)與風范,養(yǎng)成攻防技擊之節(jié)奏和韻律感。
8.跳繩
最平凡簡單的訓練,是跳繩運動,是拳師必須持之以恒的練習項目。其一處在可強化腿部機能,使拳師移動敏捷,體重下降,耐力增強。
初出道的拳師,每日下午練習前,必跳繩三回合,作熱身運動。因體重問題而須減重的拳師,可每日進行三十至六十分鐘的跳繩,練習時加穿厚衣,催助身體內水份揮發(fā),效果尤佳。
跳繩這一項活動對于每個人在童年時代多少都曾接觸過,它是非常簡單的一項全身運動。從器材上說:結構最簡單,攜帶極為方便,活動時只要小小的地方能跳動就行了。占地面積小,并且沒有過多、過高的要求,在其他項目中作為輔助訓練也是必不可少的。跳繩可以提高人體內臟功能、健壯身體、增強下肢彈跳力和耐久力。一根繩看上去很簡單,但它能幫助拳手提高彈性、速度、落地緩沖性、彈跳持久性等,在練習跳繩時要結合比賽的需要,按三分鐘一個回合,中間休息一分鐘的方法進行,在跳的過程中動作要有變化,速度也要快速和中速變換,這才是拳手練習跳繩的要求。
、牌鞑(繩子)及準備
要用直徑10毫米的臘繩,或機用皮帶(直徑8毫米)和代革用品,長度以本人臍部高低到地面,用腳踩直一圈為標準。
要穿平底軟性鞋,跳前須做準備活動,使各關節(jié)韌帶和肌肉展開,尤其是踝部關節(jié)及手腕關節(jié)更為重要。
(2)姿勢要求
頭部要正直,雙目正視前方,下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處,含胸、兩肩下沉,雙膝微屈,軀干向前下方彎曲,保持頸部、胸部脊柱生理弧度。
兩手握柄,手心向前方,肘部靠近軀干兩側,手內側貼近大腿外側股骨上13處(握繩柄主要靠拇指、食指,其他三指為次要,用兩手腕擺動繩子)。
跳繩時要用前腳掌彈跳落地,在落地時要輕松,膝部自然彎曲,略有緩沖動作。
(3)跳繩的方法與要領
跳繩時除了兩足的動作隨著變化而轉換外,其他部位如頭,軀干和手臂盡量保持基本姿勢。如果在跳繩失誤時,要立即恢復跳動(間隙時間越短越好),繩子的揮動用兩手腕同時發(fā)力。
、僭仉p腳跳:
動作要領:好似原地跑步,彈跳時靠一足前掌跳動,在落地同時另一足再做彈跳,依次交換。每跳起一次繞繩一圈,身體中心保持不變,始終在中間。
、趩巫愣卧乜绮教
動作要領:一足做二次彈跳,每跳一次繞繩一圈,左腳第一次彈跳時右腳作后伸動作(只能用膝部作屈伸動作),當第二次彈跳時右腳作前伸,足尖繃直,這時快速落地換上右足彈跳動作,然后依次輪跳。
③前后交換跳:
動作要領:跳動前,左腳在前,右腳在后,兩足前后距離同肩寬,用兩腳前腳同時彈跳,跳動時,左、右腳不斷前后交換,一次輪跳。
、芴嵬90度跳
動作要領:一腳落地彈跳,另一腳作向上提腿與軀干成90度,小腿與大腿成90度,腳尖下垂,緊緊落地,原落地彈跳的腳向上提,交替進行。
⑤踢臀式跳(類似后提腿跑):
動作要領:一腳彈跳落地的同時另一腳小腿后屈,將腳后跟盡可能敲到臀部,然后落地換另一只腳作以上動作,連續(xù)交替彈跳。
⑥步伐式(如泰拳步伐前后跳動):
動作要領:按拳擊基本步伐的要領作向前、向后、向左、或向右跳,每跳一次搖繩一圈。
、唠p飛式或三飛式:
動作要領:雙飛即跳起一次搖繩2次,三飛是跳起2次搖繩3次,要求兩腳合并,同時用腳前掌跳起,提臂收腹直腿,兩腳尖繃直,兩手腕瞬時間加速作2次或3次旋轉。
、嘭撝靥
即上身穿上沙背心,或腰部帶上沙袋,還可用沙繃帶,只要能增加一點重量,不拘跳的形式進行跳動,這一類的跳是增加難度提高效果。
⑨變速跳(好似變速跑):
在一個回合中(為三分鐘),分階段的快速與中速跳,這是符合拳擊比賽中回合需要的,為的是使生理和呼吸系統等方面適應回合要求,每個回合跳繩為600次左右。
要求,一個回合400次以上為及格,550次以上為良好,650次為優(yōu)秀。
跳繩時必須注意:
、偬K時不要跳離地面過高,以繩能通過腳底為佳,落地必須要有緩沖,嚴禁用足跟著地,否則會震動大腦,影響健康。
②跳后,兩足各組肌肉有酸痛等的正常現象,嚴禁用冷水沖洗,要用熱水洗或按摩,使肌肉放松,消除肌肉群的疲勞。
、厶鴷r呼吸必須用鼻以短快吸氣,呼氣要慢用嘴呼出。在快速跳繩前先吸一口量大的氣,隨后加快跳速,氣慢慢吐出,甚至氣即將吐完,再憋口氣,實在憋不住,放慢速度,隨后再吸氣,這樣不斷地交換是為了達到無氧訓練的目的,當休息一分鐘時,應進行深呼吸的調整。
9.體操
最后的練習項目是體操,在練習前或后均須進行,主要目的是強化身體各部位的筋肌功能,伸展筋骨,訓練后的體操動作宜放緩,使身體神經松弛,體內各部機能平靜,回復原狀。
體操項目有蹲跳、開胯、溜腿、搖頸、掌上壓等各項運動,其中以腹肌運動為主,與拳師的耐打能力有密切的關系。
泰國拳館的拳館,每日須作腹肌運動一百至二百次,以增強腹部抗打擊力。
60年代以前拳師之練習程序,一般均以空擊、打沙袋、對練為重點,輔助練法則有跳繩與過招。80年代后各武館即相繼大幅度加強摔跤訓練,同時有長方形皮靶出現,引靶協助拳師追擊焦點的訓練技術迅速發(fā)展,使新一代拳師韌度及組合技術、密度等全面強化,至今這兩項特殊練習法已成職業(yè)泰拳訓練絕不可缺少的項目。
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