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如何鍛煉出拳力量
拳擊不僅講究出拳的速度、出拳的時(shí)機(jī),更重要的是出拳的力量,兩者完美結(jié)合方能打出一場(chǎng)漂亮的拳擊,那么拳擊如何鍛煉出拳的力量呢?下面小編帶大家學(xué)習(xí)一下。
一個(gè)好的拳擊手必是力量,速度,時(shí)機(jī)距離的把握,三樣俱備的高手。另外還須將快,準(zhǔn),狠三字要訣牢牢記住,這是克敵至勝的法寶。出拳速度和力量是相互的,有速度才有力量,沒(méi)有強(qiáng)大爆發(fā)力的肌肉速度也出不來(lái)。
力量和發(fā)勁不是一個(gè)概念,出拳不是胳膊伸的越長(zhǎng)越直力量越大,相反出拳最忌諱的就是臂直,存拳也就因此而生。另外單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的,即使打在人身上也只是讓人疼一陣,不會(huì)讓人受內(nèi)傷。
但是如果出拳的時(shí)候配合腰部的轉(zhuǎn)動(dòng),就是俗稱(chēng)的腰力,重心腳蹬地,轉(zhuǎn)腰出拳來(lái)形成一個(gè)整體力,將拳頭彈出去,拳頭相當(dāng)于繩頭,臂相當(dāng)于繩子,不為出拳,像往外甩繩子一樣,那么產(chǎn)生的力量是單單拳頭力量的N倍。
一秒十拳如果真能打出來(lái)力量也很小,還沒(méi)出手已經(jīng)準(zhǔn)備收拳了,擊打梨球還差不多。力量和一秒幾拳關(guān)系不大,一秒多次出拳是刺拳,是試探進(jìn)攻用的,刺拳要求收回快,所以力量小,速度快。重拳需要力量和速度,比如勾拳和擺拳,后手重直拳,不需要說(shuō)一秒幾拳。
4個(gè)部位決定拳擊手出拳力量:
端正拳擊姿勢(shì),姿勢(shì)對(duì)了,出拳速度和力量自然就會(huì)上來(lái),這點(diǎn)可以在網(wǎng)上看拳擊練習(xí)視頻。自己練習(xí)速度可以拿輕啞鈴練習(xí)揮拳,或者擊打梨球,練習(xí)節(jié)奏感及速度。練習(xí)力量最重要的是大腿,腰,背部肌肉,因?yàn)槿瓝糁饕α縼?lái)源是大腿及腰背。
下盤(pán)功夫也是極其重要的,只有有力的下盤(pán),才能保證出拳的力量。泰森曾經(jīng)強(qiáng)調(diào)“強(qiáng)大的腿部力量才能保證出拳的力量”,腿部的力量經(jīng)過(guò)扭腰動(dòng)作的力量傳導(dǎo),到達(dá)背部、肩部,并通過(guò)手臂以及前臂的內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn),才能將力量加速傳遞到拳頭上,這樣的出拳才是最有力的。對(duì)于胸肌的鍛煉恰恰不是最重要的,因?yàn)椋?/p>
拳頭的力量絕對(duì)不是從胸肌發(fā)力開(kāi)始的,只是輔助完成出拳的動(dòng)作。你可以通過(guò)慢鏡頭觀(guān)察拳擊手出拳瞬間,肌肉的收緊狀態(tài),就能知道了。而且胸肌對(duì)于拳擊中的防御也不是最重要的,相對(duì)攻擊而言,防守也同樣必不可少,所以說(shuō),追求擊打力量,也必須鍛煉抗擊打的能力,也就是說(shuō),身體一些部位,需要著重鍛煉,如:
、兕i部
頸部需要的是絕對(duì)的肌肉。如果你的頸部很細(xì),肌肉很少,當(dāng)對(duì)手一拳打在你的頭部,你的腦袋就會(huì)像速度球一樣,瘋狂的晃動(dòng),相信的你的大腦內(nèi)部,也會(huì)像沸騰的開(kāi)水一樣。
、诟共
腹部要求的是絕對(duì)的肌肉和強(qiáng)度,對(duì)方的一記重拳打在你軟軟的腹部上,你的胃恐怕會(huì)翻江倒海,這時(shí)如果你吐不出來(lái)東西還好,如果吐出來(lái),恐怕都是血了。
、廴羌
這部分肌肉需要的是絕對(duì)的耐力,你可以不用大重量,哪怕只是個(gè)5斤的小啞鈴,你可以無(wú)數(shù)次的平舉,直到你再也提不起胳膊。想想,在比賽中沒(méi)有雙臂對(duì)頭部的防護(hù)會(huì)是什么情景,你的頭仍然是對(duì)方練拳的速度球……
、苄⊥,這部分肌肉同三角肌要求一樣---絕對(duì)的耐力,當(dāng)小腿肌肉經(jīng)過(guò)比賽前幾個(gè)回合的無(wú)數(shù)次的前躍、平移、后退、急進(jìn)、急退后,如果它的耐力消失了,你就變成了拳擊臺(tái)上一個(gè)“合格的人肉沙包”了。
拳擊手力量訓(xùn)練教程
、俪跫(jí)訓(xùn)練教程
初級(jí)訓(xùn)練,是增加腕力和臂力的最佳訓(xùn)練法,也是提高拳擊力量速度的一個(gè)有效法門(mén)。
帶上散打手套或拳擊手套,沙綁帶纏于手腕上,練拳擊快速動(dòng)作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習(xí)。每組10下,做三組。也可不帶手套進(jìn)行練習(xí)。這練習(xí)有利于使拳面硬度增強(qiáng),提高腕力和臂力。
現(xiàn)在生活時(shí)間緊湊,可在走路的時(shí)候,握緊拳頭,然后放松反復(fù)練習(xí)。也可在休息的時(shí)候握緊拳頭,在放松,在用力握緊。此訓(xùn)練對(duì)于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應(yīng)以上練習(xí)后,可邊跑邊出拳。習(xí)練者不要忽略此項(xiàng)練習(xí)。
、谥屑(jí)訓(xùn)練教程
中級(jí)訓(xùn)練,實(shí)際上是習(xí)理論,這有助于提高自己的打擊能力。
一位肌肉并不發(fā)達(dá)的拳擊高手,卻能集中全身力量于發(fā)拳之中,從而打出強(qiáng)而有力的一拳。其秘密在于,能集力于一點(diǎn),發(fā)力于瞬間,從而能夠一舉擊垮對(duì)手。要打出強(qiáng)而有力的的一拳要把力量集中在一點(diǎn)?上胂竺恳蝗馨褜(duì)手的內(nèi)臟擊碎,打垮,要具有摧毀一切的力量。
拿鐵棒或啞鈴出拳練習(xí),在手臂纏上繃帶或沙綁帶進(jìn)行練習(xí)。體會(huì)動(dòng)作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會(huì)覺(jué)得出拳輕松自如,注意打擊時(shí)不要將力量集中在表面,而是要用意念將所打擊物滲透進(jìn)去,將其打毀,具有摧毀一切的力量。在練習(xí)時(shí)始終要有這種意識(shí)。
、鄹呒(jí)訓(xùn)練教程
出拳的發(fā)力之源并不是來(lái)處臂腕,而是來(lái)自身體的中心部位(髖)。僅僅用手臂的力量,所打出的拳頭,是無(wú)法提供足夠的力量。因此,要想打出強(qiáng)而有力的一拳,還需利用髖部的運(yùn)用,從而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高,就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢(shì)和發(fā)力感覺(jué)),首先可以提高臥推力量,以最大重量(極限重量)的百分之60到70,一組做10次一次訓(xùn)練5組,隔天訓(xùn)練一次,練完后練習(xí)深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉,然后扛杠鈴練習(xí)轉(zhuǎn)腰(各5組),最后帶手套重拳打沙袋,效果很好,但訓(xùn)練后要注意放松。
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