肚皮舞如何抖動瘦肚子

　　人們通常喜歡跑步、打球、游泳等鍛煉方式，可這些方式卻很少能鍛煉到腰、腹、臀等部位，使這些部位成為身體的“死角”。尤其白領(lǐng)女性久坐辦公室，更容易在腰腹部位堆積脂肪，有人形象地稱之為在腰間套了個“游泳圈”。“肚皮舞”的獨特作用，是專門針對腰、腹、臀等部位的，它可以幫你徹底掃除身體“死角”，重塑苗條身材。肚皮舞的核心動作是“抖胯”，這里向你介紹一些具體做法，不妨試著學(xué)學(xué)，每套動作需做10分鐘。

　　1、8字美臀

　　鍛煉重點：纖腰、翹臀。

　　將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　兩手張開，呈“8”字形來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。

　　2、提手纖腰

　　鍛煉重點：纖腰、瘦臂。

　　將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態(tài)，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復(fù)進行。

　　3、纖腿操

　　鍛煉重點：收緊大腿及小腿。

　　將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖著地，注意身體要挺直不要左右擺動。

　　4、快速瘦臀

　　鍛煉重點：修減臀部外側(cè)。

　　將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時腰部要挺直。

　　兩手舉高互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習(xí)。注意擺動時只有臀部用力，其他部位保持靜止?fàn)顟B(tài)。

　　肚皮舞除具有掃除身體“死角”的獨特作用外，其他作用也讓你意想不到，如女性在做器械運動或其他有氧健身時，通常很難活動到的部位，如骨盆、恥骨和腹腔，通過跳肚皮舞可得到鍛煉，這對調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)均有顯著效果。

　　每天十分鐘肚皮舞瘦身法

　　1、一分鐘鍛煉修長手臂

　　訓(xùn)練目的：鍛煉手臂的柔軟性和結(jié)實度，預(yù)防“鼠標(biāo)手”、肩肘炎等慢性關(guān)節(jié)疾病，搖擺動作幫助女性塑造柔美的肩部曲線，讓我們輕松告別 “拜拜肉”。

　　動作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿自然彎曲，從右側(cè)手臂開始，提右肩、肘、腕，同時沉左肩、肘、腕;接著提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕;用肩膀的力度帶動手臂的擺動，兩條手臂感覺像一條蛇在游動。

　　2、兩分鐘提拔胸部

　　訓(xùn)練目的：通過上身有節(jié)奏的轉(zhuǎn)動讓胸部肌肉變得結(jié)實、上挺，同時，修飾鎖骨及肩膀的棱角。

　　動作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿自然彎曲，打開雙手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，連續(xù)起來畫8字。

　　3、三分鐘塑造圓潤臀部

　　訓(xùn)練目的：鍛煉胯部的控制力和靈活性，收緊臀部肌肉，塑造圓潤翹臀。

　　動作要領(lǐng)：雙腿自然彎曲，上身保持平穩(wěn)放松狀態(tài)，左腳尖點地，膝蓋發(fā)力，左胯上頂，下放，然后換右胯。動作要求干脆、有爆發(fā)力。

　　4、 四分鐘扭出緊致小蠻腰

　　訓(xùn)練目的：令臀部及腰部兩側(cè)的曲線更優(yōu)美，拉伸胯部筋骨，在盡情的扭動中減少腰部贅肉，讓您擁有緊致小蠻腰。

　　動作要領(lǐng)1：雙腿彎曲，重心移到右腳;臀部向右邊，往斜前方推出。從右斜前向后畫圓。換邊，重心移到左腳上，臀部向左斜前推出畫圓。動作連貫起來，就像在在地上畫“∞”字。臀部推動時，上身盡量保持放松狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸氣，下腹肌保持放松狀態(tài)。利用呼吸的氣流帶動腹部像波浪一樣滾動。吸氣時，腹部盡量往內(nèi)收;呼氣時，腹部呼出到自己的極限，重復(fù)練習(xí)�？璨靠梢噪S腹部滾動而輕微地前后擺動。

　　肚皮舞練習(xí)的禁忌

　　1、耐性不足

　　學(xué)習(xí)舞蹈是很苦的，這是一種磨練，舞蹈不是一天兩天就能練成練會的，是需要時間和毅力來積累的，想要成為一個合格的肚皮舞舞者，首先你要做到的是忍耐和堅持。

　　2、 忽視音樂節(jié)奏

　　有的人往往只重視技術(shù)動作的學(xué)習(xí)，缺乏音樂作用的認識，因此要加強音樂修養(yǎng)，深刻體會音樂風(fēng)格與，表現(xiàn)音境的內(nèi)在聯(lián)系。

　　3、急于求成

　　有的學(xué)生容易只求數(shù)量與進度，而不注意動作質(zhì)量，若在短時間內(nèi)學(xué)完很多動作，這些不規(guī)范的動作以后要想改正，十分困難。因此在學(xué)習(xí)動作時，應(yīng)精雕細刻，循序漸進！

　　4、眼高手底

　　有的同學(xué)在接觸肚皮舞之后就開始想象，高難度漂亮的技巧，但是那些東西都是由基本功中提煉而來的，所以一定要打好基礎(chǔ)才行。

　　5、忽視姿態(tài)

　　學(xué)生在學(xué)習(xí)舞蹈時應(yīng)該注意姿態(tài)美。舒展挺拔、優(yōu)雅大方的姿態(tài)使舞者精神倍增，令人賞心悅目。因此在跳肚皮舞時始終要保持正確的舞蹈姿勢。

　　6、容易害羞

　　在自己肚皮舞的時候經(jīng)常擔(dān)心別人會笑話自己，這樣畏手畏腳，最后會什么都學(xué)不會。沒有什么好害羞的，誰都是從新手到高手一步步走過來的。

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