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肚皮舞入門三個(gè)動(dòng)作

時(shí)間:2024-08-04 17:53:31 肚皮舞 我要投稿
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2017年肚皮舞入門三個(gè)動(dòng)作

  想減肚子又苦于天生是吃貨命的姐妹們,不妨來學(xué)習(xí)性感又活力無限的肚皮舞吧!保證你瘦得快而且不容易反彈哦!下面一起來看看肚皮舞入門三個(gè)基本動(dòng)作,趕緊來試試吧!

  一、骨盆左右提拉 熱身篇

  (1)肚皮舞減肥操的基本姿勢

  動(dòng)作1:挺直腰桿站立,雙腳打開到與肩同寬,膝蓋完全放松,稍稍彎曲。

  動(dòng)作2:恥骨向上提拉,使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時(shí)候,這個(gè)動(dòng)作是基本姿勢。

  (2)收緊下腹和臀部周圍肌肉

  動(dòng)作1:在基本姿勢的基礎(chǔ)上,右腳膝蓋稍稍彎曲,右側(cè)腰部稍稍向下移動(dòng)。

  動(dòng)作2:左腳膝蓋稍稍彎曲,左側(cè)腰部向下移動(dòng)。

  注意:在做動(dòng)作的時(shí)候,會(huì)用到內(nèi)外的腹斜肌,另外,還交互使用到內(nèi)股肌和中股肌。

  (3)有助于提臀

  動(dòng)作1:左手向上舉高,右手在身體右側(cè)平舉,身體以左腳為重心,右腳向前邁出一步,右側(cè)腰部向上提起。

  動(dòng)作2:提起的腰部猛地放下恢復(fù)到原來的姿勢,重復(fù)動(dòng)作1和動(dòng)作2數(shù)次,相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

  注意:右側(cè)腰部向上提起的時(shí)候使用到左腳的中股肌,放下的時(shí)候使用到內(nèi)股肌。

  二、骨盆前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)

  (1)瘦腰的扭擺舞

  動(dòng)作:雙腳并攏,以基本姿勢站立,雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高。上半身不要?jiǎng),就像把右?cè)腰部向前擺動(dòng)一樣扭轉(zhuǎn)身體。然后左側(cè)腰部向前擺動(dòng),扭轉(zhuǎn)身體,重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次,隨著動(dòng)作的不斷熟練而加快動(dòng)作速度。

  注意:腰部要大幅度地扭轉(zhuǎn)。

  (2)收緊腹部周圍贅肉 扭動(dòng)臀部

  動(dòng)作1:雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高,就像把盆骨向前凸出一樣,臀部向前移動(dòng)。

  動(dòng)作2:把身體重心放在右腳上,盆骨向右移動(dòng)。

  動(dòng)作3:把身體重心恢復(fù)到兩只腳上,盆骨向后凸出。

  動(dòng)作4:把身體重心放在左腳上,盆骨向左移動(dòng)。把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來做數(shù)次。

  注意:就像用臀部畫圓一樣扭動(dòng)臀部。

  (3)扭轉(zhuǎn)盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動(dòng)作

  動(dòng)作1:雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高,盆骨向右斜上方擺動(dòng)。

  動(dòng)作2:把身體重心放在右腳上,盆骨向右斜下方擺動(dòng)。

  動(dòng)作3:一邊把身體重心移動(dòng)到左腳上,一邊把盆骨向左斜上方擺動(dòng)。

  動(dòng)作4:把盆骨向左斜下方擺動(dòng)。把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來,就像用臀部畫“8”字形一樣,重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次。

  (4)收緊腰部和臀部肌肉

  動(dòng)作:以基本姿勢站立,雙腳打開到與肩同寬,跟著音樂節(jié)奏,把腰部向右側(cè)擺動(dòng)。左側(cè)也做同樣的動(dòng)作。左右交替重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次。

  三、塑造腰線 升級(jí)篇

  (1)纖細(xì)腰部 腳步交叉動(dòng)作

  動(dòng)作1:雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高,以基本姿勢站立,左腳向右前方邁出一步,左右腳交叉站立。

  動(dòng)作2:右腳向右移動(dòng)一步,把身體重心放在右腳上。

  動(dòng)作3:左腳向右后方移動(dòng)一步,左右腳交叉站立,把身體重心移動(dòng)到左腳上。

  動(dòng)作4:右腳向右移動(dòng)一步,同時(shí)把腰部向右側(cè)擺動(dòng)。動(dòng)作1-動(dòng)作4向左側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

  (2)最強(qiáng)收緊腹部肌肉 肚皮波浪動(dòng)作

  以下動(dòng)作看著簡單,但難度較高,效果最佳。請大家用心嘗試該動(dòng)作。

  動(dòng)作1:以基本姿勢站立,雙手叉腰,把胸部向上提拉。

  動(dòng)作2:把胸部向前凸出。

  動(dòng)作3:把腹部向前凸出。

  動(dòng)作4:把胸部向后收回,又立刻把腹部也向后收回,然后把腹部向上提拉。

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