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芭蕾舞壓腿的練習方法和注意事項
在芭蕾舞練習當中,壓腿不是隨隨便便的可以進行的,必須要掌握正確的方法和它的注意事項才行,下面就和小編一起來看看吧!
強度更大的壓腿方法:
1。下豎叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。
2。下橫叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右的東西放在自己的雙腳下。做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。
3。壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線。 4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往后退,退到兩腿成直線。
壓腿的3種正確姿勢
1。正壓腿面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2。側(cè)壓腿身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3。后壓腿背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下5要;
1。要穩(wěn)——————單腿站立時必須站穩(wěn),最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
2。要輕——————壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3。要緩——————壓腿的動作宜緩慢;
4。要短——————一般每次3~5分鐘即可;
5。要放松———壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調(diào)整。
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