芭蕾舞腿部如何練習(xí)
芭蕾舞演員腿可以舉過(guò)頭頂、可以做大劈叉,腰向后彎成的弧度類似天鵝脖頸。現(xiàn)在你可以在家練習(xí),教你怎樣改變臀部和大腿的形態(tài),使你的腿變得瘦長(zhǎng),勻稱,柔軟。
芭蕾舞腿部怎么做練習(xí)
找一把椅子或一個(gè)臺(tái)子支撐身體重量。找一個(gè)安靜的地方練習(xí),這樣你能更好地深呼吸,精力更集中在身體的動(dòng)作和感覺(jué)上。不要擔(dān)心你的腿踢得不高。要關(guān)注的是身體保持一條線:骨盆不亂晃,四肢伸長(zhǎng),腹部肌肉緊繃。
熱身
伴著音樂(lè)跳5-10分鐘舞,讓身體舒展開,心跳加快。
練習(xí)
每種練習(xí)一套做10組,每周3次。身體適合的話,可以每種練習(xí)做三套,每套10組。每周還要做2-3次上肢的力量練習(xí),3-4次每次,30-4分鐘的心臟練習(xí)。
還原
以著重鍛煉下肢和胯部的'自由舞蹈動(dòng)作結(jié)束練習(xí)。
下蹲抬腿
鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,臀部肌肉得到鍛煉。
腿打開,腳尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢(shì),大腿與地面水平,膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩,抬起身
未完全站直的時(shí)候,把身體重心轉(zhuǎn)移到右腿,左腿抬起成一直線。左腳放回地面。再下蹲,重復(fù)十次。換腿,重復(fù)以上動(dòng)作。
擺腿,阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一腿向后抬起,另一臂舒展揚(yáng)起,使指尖到足尖形成盡可能長(zhǎng)的直線)
鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內(nèi)收肌。
腳跟并攏,胯部放松展開,腳尖向前,軀干上提,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩,上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。
恢復(fù)第一式,腿收回,上體垂直。然后腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高為止;謴(fù)第一式,重復(fù)十次。換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。
腿后撤,鶴立姿態(tài)
鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內(nèi)收肌。
右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,左腿后撤,腳尖沾地。
用臀部力量慢慢把左腿往后抬,擺出阿拉貝斯克舞姿。
收腹,左膝彎曲,胯部不動(dòng),左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊,之后按順序恢原姿勢(shì)。重復(fù)十次。換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。
下蹲,前鶴立
鍛煉部位:臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,軀干挺直,左腿后撤,腳尖沾地?璨空归_,直立的腿慢慢彎曲,下蹲,左腿挺直,腳尖著地后劃,從頭到腳形成一條直線。臀部和大腿肌肉繃緊,收腹,加強(qiáng)承重腿的力量,腳尖拖地收回。
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