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拉丁舞訓(xùn)練方法有哪些
國際標(biāo)準(zhǔn)拉丁舞又指體育舞蹈，分為倫巴、恰恰、牛仔、桑巴和斗牛五支舞；協(xié)會(huì)分為世界體育舞蹈聯(lián)合會(huì)（WDSF）和世界國際標(biāo)準(zhǔn)舞總會(huì)（WDC）、中國國際標(biāo)準(zhǔn)舞總會(huì)（CBDF）、中國體育舞蹈聯(lián)合會(huì)（CDSF）等協(xié)會(huì)。以下是小編為大家整理的拉丁舞訓(xùn)練方法有哪些，希望能夠幫助到大家。
拉丁舞訓(xùn)練方法有哪些
1.主力腿膝蓋力量練習(xí)：
主力腿直力，動(dòng)力腿外側(cè)打開，推動(dòng)重心到主力腿前腳掌，展平腹股溝，雙腳成外八字打開。節(jié)奏在1時(shí)動(dòng)力腿主動(dòng)收到主力腿旁;節(jié)奏2時(shí)壓主力腿膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)跨位，注意保持身體呈扭毛巾狀，帶動(dòng)動(dòng)力腿轉(zhuǎn)動(dòng)45度角;節(jié)奏3時(shí)，跨位回正，此時(shí)動(dòng)力腿同時(shí)也被帶回節(jié)奏1時(shí)的位置;節(jié)奏4時(shí)，動(dòng)力腿伸直，回到外側(cè)，呈開始狀態(tài)。每腿先慢的連續(xù)10個(gè)，然后逐漸加快速度，注意每次只練一條腿。
2.趴青蛙：
這個(gè)是個(gè)比較象形的說法，此動(dòng)作的作用在于開跨。趴青蛙重點(diǎn)：雙腿腳跟并攏，松膝蓋，兩腳彎曲。接觸地面，跨位離腿不要遠(yuǎn)，上身盡量全部貼到地面。此時(shí)跨位會(huì)翹起，注意保持呼吸順暢，呼氣時(shí)讓人壓住臀部垂直向下用力，吸氣時(shí)放松。這個(gè)練習(xí)以幫忙開跨的人主導(dǎo)節(jié)奏。
3、壓腳背練習(xí)：
先跪在地板上，臀部坐在膝蓋上，等腳背慢慢被拉開。再把身體躺下去，注意不要用頭部把整個(gè)身體頂起，而是盡量使上身與地板接觸，交背發(fā)力，把膝蓋頂起離地，保持。
4.拉大小腿：
做在地上，先雙手拉住腳大拇指，用身體背部呈圓形去拉，盡量舒展背部線條。然后雙手放在臀部后，勾起腳掌，使得腳跟離地，但是小腿依然要貼住地面，接著轉(zhuǎn)換成甭腳背。這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿和大腿。
5.女生下叉練習(xí)以及男生的腹部肌肉練習(xí)：
女生左右開叉并且保持一段時(shí)間，盡量貼地。男生雙手小臂貼住地面，兩手握拳，小臂與大臂成90度角，用腳掌以及手小臂共同支撐整個(gè)身體。身體盡量于地面保持平行，不塌腰，不翹PP，保持身體成板狀。
6.男生幫女生下叉：
此動(dòng)作有助于兩人配合，女生下叉能力，男生腹肌以及控制能力的提高。女生站于男生前面，并且于男生成90度角，女生單手放于男生肩部并且下壓，身體收緊，使得重心集中并且壓在男生肩上。男生單手抱住女生腰部，雙腳打開比肩稍寬站立。于節(jié)奏1時(shí)抱起女生，使得女生雙腳離地，女生此時(shí)收緊全身，雙腳并攏。于節(jié)奏2時(shí)，男生放下女生，女生下叉，此時(shí)男生身體外張，于女生相抗，不要被女生拉跨。
7.單腿起根控大腿：
重心完全站在前腳掌上，臀部往前頂，展平腹股溝。起根，使得重心整個(gè)垂直站立在前腳掌上，感覺大腿插入身體。注意雙腳交換練習(xí)各控1-2分鐘，各2組。
8.控內(nèi)側(cè)，帶下降：
雙腿打開與肩同寬，從肩部開始，胸、腰一直運(yùn)動(dòng)到跨位，跨位頂起，展平腹股溝，注意兩腳掌外側(cè)離地，用腳掌內(nèi)側(cè)支撐，雙腳膝蓋內(nèi)扣，保持身體垂直于地板。保持10秒后開始下降到原來一半高度保持，控半分鐘后緩緩跪下去，注意不要發(fā)出大的聲響，要控制住下降落地的速度。
9.身體拉伸練習(xí)：
側(cè)功步，膝蓋著地，可以選擇臀部坐在小腿上或者只是用小腿和腳背支撐，另外一只腳注意不要勾腳，也需要拉長甭起腳背。拉單側(cè)身體，并且扭動(dòng)(如扭動(dòng)身體向右，左手支撐左邊臀部向右)。
10.樓梯練小腿：
單腿支撐練習(xí)，所謂的單腿支撐練習(xí)就是單腿前腳掌踩在樓梯級(jí)上，支撐整個(gè)重心，腳掌后部分懸空，用手扶著墻或者扶杠。撐起整個(gè)人的時(shí)候速度要快，下降的時(shí)候要控制住下降的速度，盡量拉長小腿線條，注意腳跟不要觸到下級(jí)樓梯。撐起的時(shí)候要推臀部往前，展平腹股溝。
這個(gè)素質(zhì)練習(xí)每條腿30X3=90 左右腿交換。
11.主力腿推動(dòng)壓膝蓋發(fā)力練習(xí)：
這個(gè)是練習(xí)6和練習(xí)9的結(jié)合。雙腳起跟，注意身體坐在雙腿上，展平腹股溝。動(dòng)力腿發(fā)力踢出，主力腿推動(dòng)，動(dòng)力腿著地，馬上壓膝蓋將后腿拉上來。兩腿交換踢出。
塑造拉丁舞后般美腿的方法
雙手扶著墻壁，將右腳向左斜前方跨出站立。此時(shí)重心擺在右腳。膝蓋伸直，并用力收縮臀部。
StepA：雙手扶著墻壁，將右腳向左斜前方跨出站立。此時(shí)重心擺在右腳。膝蓋伸直，并用力收縮臀部。
StepB：將左腳尖向右腳內(nèi)側(cè)，（滑動(dòng)時(shí)，左腳不離地面，腳跟提高腳尖著地，左膝蓋彎曲）。當(dāng)左腳挪動(dòng)時(shí)請(qǐng)收緊臀部。
StepC：左腳挪動(dòng)后，身體順勢(shì)向右扭，左腳稍向右斜前方跨出。膝蓋伸直，重心放在左腳上。
StepD：以StepB的要領(lǐng)將在后方的右腳拖靠到左腳內(nèi)側(cè)，并收緊臀部。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，恢復(fù)緊實(shí)，縮小大腿圍，燃燒大腿多余的脂肪，提高臀部。
隨著人們健身意識(shí)的加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)在生活中的比重越來越大，健身人口也在逐年增加。然而，還是會(huì)有不少人對(duì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的概念模糊不清。運(yùn)動(dòng)具有一定的個(gè)性化，每個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的感受會(huì)有差異，所以掌握正確的運(yùn)動(dòng)知識(shí)能夠使你有清醒的認(rèn)識(shí)，運(yùn)動(dòng)起來就不會(huì)盲目。
誤區(qū)一 周末集中做運(yùn)動(dòng)
正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運(yùn)動(dòng)也是如此。比如有人喜歡利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體，而集中運(yùn)動(dòng)也會(huì)傷害身體，無異于暴飲暴食。
試想，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而會(huì)打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。平時(shí)工作忙沒時(shí)間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動(dòng)一下身體，運(yùn)動(dòng)還是講究細(xì)水長流。
誤區(qū)二 運(yùn)動(dòng)+節(jié)食=好身材
很多女性已經(jīng)知道采用科學(xué)、健康的方法來控制體重，但還是有人對(duì)減肥存在著一些認(rèn)識(shí)誤區(qū)。比如運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，忽略了營養(yǎng)補(bǔ)充，只是一味地控制飲食。
上海儷人女子醫(yī)院江秀華醫(yī)生指出，控制飲食是必要的，但如果只顧運(yùn)動(dòng)，不注意營養(yǎng)的補(bǔ)給，會(huì)對(duì)身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養(yǎng)來維持運(yùn)轉(zhuǎn)，女性還有對(duì)經(jīng)期損失補(bǔ)償?shù)男枰�，所以起碼的熱量和營養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起免疫力下降，疾病也會(huì)趁虛而入。
注意事項(xiàng)：
1.在呼吸不暢的情況下，請(qǐng)先休息片刻后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。
2.不要過于瘋狂，扭腰過猛，以至于傷了脆弱的腰部。應(yīng)在感覺舒適的范圍內(nèi)活動(dòng)腰部，否則你回家還得倒在周林頻譜儀旁邊烤電半小時(shí)。
3.拉丁激情強(qiáng)大，很多人會(huì)跳得忘我，但請(qǐng)注意如果感覺不適，如腿部疲勞抽筋、身體局部疼痛、眩暈、心率過快等，應(yīng)停止練習(xí)。
4.關(guān)節(jié)不宜太過緊張，健身者踏步時(shí)肩關(guān)節(jié)要放松。
5.動(dòng)作難度較大時(shí)，鑒于拉丁舞對(duì)上半身動(dòng)作要求不高，建議先學(xué)腳下再加手臂動(dòng)作。
拉丁舞的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)方法
時(shí)下流行的健身操有很多種，但從其持久度和人氣指數(shù)看，拉丁舞無疑是這些方法中的姣姣者。民間的拉丁熱也越演越烈，為什么拉丁舞能有這么廣闊的群眾基礎(chǔ)呢？我們也來體驗(yàn)一番來自巴西的拉丁魅力吧。
抖肩、扭胯、旋轉(zhuǎn)，在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風(fēng)情，讓心情舞起來，讓我們?cè)谖璧竸?dòng)作中燃燒脂肪，這就是拉丁健身操。
拉丁健身操是拉丁舞和有氧操的嫁接，它將拉丁舞中一些頗具特點(diǎn)且有益健康的舞蹈動(dòng)作吸收過來，和時(shí)下流行的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。與以往的健身操相比，拉丁健身操最大的特點(diǎn)是在運(yùn)動(dòng)中洋溢著拉丁舞蹈特有的歡樂與激情。在音樂的伴奏下，這種熱情奔放、自由隨意的健身方式就成了一種享受。所以，拉丁健身操在少兒、青年一族中的風(fēng)行也就不足為奇了。
拉丁健身操對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，不強(qiáng)調(diào)基本步伐，而強(qiáng)調(diào)能量消耗，追求身體線條，注重對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)，尤其適合運(yùn)動(dòng)量和而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族。伴著高昂的、歡快的拉丁音樂，你跳動(dòng)的欲望會(huì)立刻被喚起，情不自禁地伴隨著音樂扭動(dòng)起來。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，緩解壓力，所以，這是一種產(chǎn)生快樂、不會(huì)疲倦的健身操。
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適合人群：適合所有人群練習(xí)。特別適合年輕人和腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族。
特點(diǎn)：拉丁舞和有氧操的嫁接最大的特點(diǎn)是在運(yùn)動(dòng)中洋溢著拉丁舞蹈特有的歡樂與激情。
益處：可以掌握一些拉丁舞的基本動(dòng)作，為以后學(xué)習(xí)拉丁舞打下基礎(chǔ)。
要求：對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，不強(qiáng)調(diào)基本步伐，而強(qiáng)調(diào)能量消耗，追求身體線條，注重對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
拉丁教練叮囑：前來參加拉丁健身操運(yùn)動(dòng)的健身者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1、選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋；
2、跟隨音樂扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸。
最初的拉丁舞里表達(dá)情的東西較多，過于熱情奔放，而拉丁有氧是取了拉丁的健康和奔放，去掉了繁復(fù)和夸張，再加上有氧操的元素，讓大家有似曾相識(shí)的感覺，便于接受和學(xué)習(xí)。健身本來是件很枯燥的事情，但拉丁有氧可以增加它的趣味性，尤其它的音樂和動(dòng)作中間散發(fā)出來的那種熱力，對(duì)于都市人釋放壓力、放松自己特別有好處。
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