瑜伽拉丁舞的減肥方法

時間：2020-09-24 14:35:20 拉丁舞我要投稿

瑜伽拉丁舞的減肥方法

　　瑜伽——柔軟的身體語言

瑜伽拉丁舞的減肥方法

　　瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一，堅持下來瘦身效果持久。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

　　拉丁舞——塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。

　　搏擊——快速有效減肥

　　搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運(yùn)動將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。

　　踏板操——上下律動的享受

　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨�，加上運(yùn)動的強(qiáng)度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。

　　跆拳道——找到高手感覺

　　跆拳道起源于古代朝鮮的民間武藝，它是以腳法為主的功夫。很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個“酷”字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶�？此祁H為驚險的動作，在跆拳道里原來是小菜一碟。

　　看起來好像很難的一樣，凡事開頭難嘛！只要我們有減肥的毅力就能堅持長久。最后可能就會愛上這些減肥運(yùn)動呢！

　　4種瑜伽的基本呼吸法

　　呼吸是人最重要的生命特征之一。當(dāng)人剛出生時最初得到的營養(yǎng)就是空氣。人無食無水還能存活幾天，可是呼吸要是停止數(shù)分鐘，中斷了氧氣供應(yīng)，人就會立即死亡。

　　呼吸是向肺部運(yùn)送空氣的連續(xù)動作。吸入肺的氧氣立刻會被送到心臟，再由血液中的紅細(xì)胞輸送到全身。供給所有的細(xì)胞，組織，神經(jīng)，內(nèi)分泌腺，器官等。

　　呼吸，人人都會。但人們平時的呼吸往往過于淺表，不夠深長，我們的肺部只利用了1/3，如果一個人總是很淺表地呼吸，那么他的身體和血液就會缺乏氧氣，以致引起頭痛，疲倦，大腦反應(yīng)遲鈍。

　　瑜伽呼吸是靠腹肌，肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動來進(jìn)行的完全腹式呼吸，這種呼吸均勻，緩慢又深長�？梢韵蛏眢w的各個器官提供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持良好的功能，我們必須學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法。

　　瑜伽的基本呼吸法有4種：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸的。

　　用瑜伽鍛煉既苗條又健康

　　一、內(nèi)在調(diào)節(jié)：瑜伽的瘦身效果非外而來于內(nèi)，現(xiàn)在隨著瑜伽的普及與推廣，越來越多的人習(xí)練瑜伽，而初衷已不再是期盼于快速瘦身減肥，因?yàn)槿藗儼l(fā)現(xiàn)瑜伽更重要的效果在于內(nèi)在調(diào)節(jié)，平衡身心、減壓靜心，它具不具備燃脂的效果呢？其實(shí)這點(diǎn)是不用質(zhì)疑的，如果沒有效果，瑜伽拿什么來吸引那么多年輕人、明星的眼球，只不過瑜伽這種慢運(yùn)動減肥機(jī)理主要是通過各種體式拉伸、扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，刺激按摩到內(nèi)在臟腑和腺體，改善內(nèi)環(huán)境。內(nèi)分泌的改善，自然體內(nèi)堆積的脂肪會被代謝掉，這種由內(nèi)而外的瘦雖然來的慢點(diǎn)，但長遠(yuǎn)來看效果卻更持久，而且反彈率最低，更為難得的是在實(shí)現(xiàn)苗條的同時也收獲了健康。

　　二、抑制食欲：瑜伽要求練習(xí)前后至少一小時內(nèi)保持空腹，當(dāng)練習(xí)過程中身體得到充分的放松，心理壓力有效緩解，身心保持在舒適與愉快的狀態(tài)之中時，副交感神經(jīng)正處于活躍狀態(tài)，所以習(xí)練者往往不會有饑餓感，從而減少適量飲食帶來的能量過盛造成脂肪堆積。

　　三、腹式呼吸：有助于刺激腸胃蠕動、促進(jìn)體內(nèi)的廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量，能將氧氣成功運(yùn)送到你的全身，徹底燃燒內(nèi)臟脂肪！

　　四、悅性食物：瑜伽有系統(tǒng)的飲食指導(dǎo)，它將食物對于身心靈的影響分為三大類，其中悅性食物，以新鮮水果、谷物豆制品為主，這類食物很少添加各類調(diào)料，加工簡單，而且營養(yǎng)豐富，能起到良好的凈化身心之功效。這樣以素食為主的悅性食物是瑜伽推崇的，長期選擇悅性食物進(jìn)食，會補(bǔ)充足夠的膳食纖維，降低膽固醇，清潔消化道，也是讓你保持苗條的主要原因。

　　五、消除水腫：瑜伽練習(xí)的特點(diǎn)在于長時間保持某個體式，這種靜態(tài)拉伸的效果能刺激到多部位肌肉，激活淋巴，從而消除自體浮腫，因?yàn)樯罘绞讲划?dāng)，很多人體內(nèi)都存在水濕停滯，造成水腫，這也是一些人練習(xí)瑜伽在很短時間瘦下來的原因。

　　六、生活習(xí)慣：錯誤的生活方式導(dǎo)致不健康習(xí)慣，很多不良習(xí)慣是造成內(nèi)分泌紊亂、脂肪堆積的重要原因，通過瑜伽練習(xí)，開始關(guān)注身體，進(jìn)而發(fā)現(xiàn)生活中一些不利的習(xí)慣加以改正，也會使內(nèi)分泌逐步平穩(wěn)，從而長久享“瘦”，這也就是迷羅經(jīng)常在講的'養(yǎng)生既是養(yǎng)成生活習(xí)慣。

　　七、經(jīng)絡(luò)調(diào)節(jié)：瑜伽這種肢體伸展，拉伸，扭轉(zhuǎn)為主的體式，決定了其激發(fā)經(jīng)絡(luò)的顯著效果，經(jīng)絡(luò)在人體自成調(diào)節(jié)體系，通過反復(fù)練習(xí)的伸展鍛煉到有益于減肥的，如胃、脾、肝、膽三焦等經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)經(jīng)絡(luò)內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制，可實(shí)現(xiàn)雙向調(diào)節(jié)效果，瘦人變壯，胖人變瘦。

　　瑜伽可治療脊柱側(cè)彎

　　脊椎側(cè)彎(Scoliosis)的原因有哪些?先天性結(jié)構(gòu)缺陷、遺傳因素、長期姿態(tài)不良、扁平足、是非腳、書包長期側(cè)背、都可能會發(fā)生。根據(jù)研究報告表示，女性及青少年較常發(fā)生，原因可能是女性的韌帶及肌肉系同一般而言較男性弱及書包的重量之故。

　　三角伸展式(左側(cè))

　　如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側(cè)，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠(yuǎn)伸長，伸展左側(cè)腰部，將右手放在右側(cè)肋上向下按，幫助脊柱恢復(fù)正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。

　　如果你有腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，在下背部會有一個向后的突出。要調(diào)整這個突起，需順時針旋轉(zhuǎn)左腰和背的下部區(qū)域，右腳外側(cè)固定在地板上，伸展右側(cè)下背部和髓部的區(qū)域。

　　蝗蟲式及其變化式

　　這個姿態(tài)可以加強(qiáng)菱形肌(后背中部的一塊肌肉)和斜方肌的下部，這些肌肉由于脊柱側(cè)彎已經(jīng)變得很薄弱。將一塊毯子或(枕頭)放在瑜伽墊上，俯臥，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，維持手腳在同一高度，左手掌心向內(nèi)，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，維持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放松身體。

　　當(dāng)反復(fù)另一側(cè)時，如果這一側(cè)比對側(cè)薄弱，就要增加維持的時間。

　　如果你患有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎的右側(cè)彎，右手用力，旋轉(zhuǎn)左腰部向前。關(guān)于右側(cè)胸椎彎曲的人來講，右手向椅后方向用力，讓右側(cè)肩胛骨向后，使右側(cè)胸腔打開，將右側(cè)肋骨向身體脊柱中心移動。與此同時，隨著氣味進(jìn)入身體左側(cè)肋骨，伸展左側(cè)身體，維持5次呼吸，然后呼氣慢慢返回。

　　椅上左側(cè)旋轉(zhuǎn)

　　如果你患有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎或雙側(cè)彎，肋腔的右側(cè)會向后形成一個突出。為了緩解此問題，左手用力，將右側(cè)肋骨腔向前推動。

　　如果你有腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，左手用力，讓左側(cè)的背部和腰背部移向身體的中線。

　　仰臥后屈

　　仰臥后屈可調(diào)整駝背(即頭向前低，聳肩的體態(tài))，駝背是胸椎側(cè)彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強(qiáng)度太大，可以將一個毯子卷成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側(cè)有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側(cè)的下面，以便支持后背。從腳跟開始伸展身體，格外是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，維持5分鐘，讓背部肌肉放松，返回時屈膝，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手撐在地板上，慢慢起身。

　　側(cè)躺于墊子上的練習(xí)

　　側(cè)臥在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位(可能是肋骨也可能是腰部)。如果是雙側(cè)彎曲，可先練習(xí)針對上部的彎曲處。維持腿伸直或者當(dāng)雙手在頭上方互握時屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內(nèi)。關(guān)于雙側(cè)彎的人來講，兩側(cè)都要做，維持姿態(tài)5分鐘，再慢慢起身恢復(fù)。

　　椅上右側(cè)旋轉(zhuǎn)

　　對患有脊柱側(cè)彎的人來講，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的練習(xí)格外有益。側(cè)坐，右側(cè)身體朝向椅背，將右手放于椅背上，雙腿及髖部維持不動。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右后側(cè)轉(zhuǎn)動，自肚臍的部位開始扭轉(zhuǎn)，依次是肋骨及頭部，當(dāng)扭轉(zhuǎn)時，應(yīng)讓肩胛骨下緣向內(nèi)擠壓，向脊柱正中的方向施力。

　　仰臥手抓大腳趾式

　　這個姿態(tài)可以格外安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式格外有益于腰椎左側(cè)彎，胸腰右側(cè)彎或雙側(cè)彎、此時的臀部經(jīng)常是不平衡的。把注意力放在髖關(guān)節(jié)上。

　　仰臥，預(yù)備兩根帶子，一根長約25厘米，做成一個大的環(huán)形，稍短的一根做成一個小環(huán)形。將大環(huán)形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時大環(huán)形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環(huán)形帶套在右腿上，伸展右腿，維持5次呼吸。

　　拉丁舞讓你練出拉丁舞皇后般的美腿

　　拉丁舞最受歡迎的瘦身舞蹈，舞蹈屬于不太劇烈的運(yùn)動，但卻能保證充足的氧氣，拉丁舞每次的運(yùn)動時間控制在30—60分鐘，心跳和呼吸都會加速，增強(qiáng)肺活量，加強(qiáng)心臟的儲備能力。氧會隨著血液流向身體各處，產(chǎn)生能量的同 ...

　　拉丁舞最受歡迎的瘦身舞蹈，舞蹈屬于不太劇烈的運(yùn)動，但卻能保證充足的氧氣，拉丁舞每次的運(yùn)動時間控制在30—60分鐘，心跳和呼吸都會加速，增強(qiáng)肺活量，加強(qiáng)心臟的儲備能力。氧會隨著血液流向身體各處，產(chǎn)生能量的同時，加快體內(nèi)脂肪的代謝，起到減脂的作用。

　　擁有世界第一美腿美譽(yù)的人不是超模吉賽爾，而是拉丁舞后漢娜。她沒有超然的身高，雙腿卻挺直、飽滿、大小腿勻稱、肌肉恰到好處，露出雙腿即展露風(fēng)情無限。這無疑為我們指出一條明路：去跳拉丁舞吧!

　　拉丁舞皇后的美腿秘笈

　　Step A:雙手扶著墻壁，將右腳向左斜前方跨出站立。此時重心擺在右腳。膝蓋伸直，并用力收縮臀部。

　　Step B:將左腳尖向右腳內(nèi)側(cè)，(滑動時，左腳不離地面，腳跟提高腳尖著地，左膝蓋彎曲)。當(dāng)左腳移動時請收緊臀部。

　　Step C:左腳移動后，身體順勢向右扭，左腳稍向右斜前方跨出。膝蓋伸直，重心放在左腳上。

　　Step D:以Step B的要領(lǐng)將在后方的右腳拖靠到左腳內(nèi)側(cè)，并收緊臀部。

　　這個動作可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，恢復(fù)緊實(shí)，縮小大腿圍，燃燒大腿多余的脂肪，提高臀部。

　　拉丁舞好處多縮減小腹有奇效

　　常跳拉丁舞好處多多

　　拉丁舞是一項(xiàng)時尚的有氧運(yùn)動。常跳拉丁舞不僅可以怡情，而且還可以健身，可謂好處多多。

　　1、強(qiáng)心臟

　　拉丁舞可令心跳由每分鐘80次升到120次，甚至更多，可以增強(qiáng)心臟的強(qiáng)度和耐力。