《微習慣》讀書筆記
當品味完一本著作后,你有什么領悟呢?記錄下來很重要哦,一起來寫一篇讀書筆記吧。千萬不能認為讀書筆記隨便應付就可以,以下是小編精心整理的《微習慣》讀書筆記,僅供參考,希望能夠幫助到大家。
1什么是微習慣?
習慣的大幅縮減的版本,比如希望養(yǎng)成的習慣是每天做50個俯臥撐,則對應的微習慣是每天做1個俯臥撐。這里的習慣主要是指培養(yǎng)新積極行為,比如健身,或者戒除對自己有害的消息行為,比如戒煙。
微習慣本質(zhì)是強迫自己每天做微不足道的事情,日積月累,帶來質(zhì)變。
2微習慣有什么作用?
行為大多是用來解決問題的,微習慣解決的是行動力問題。有一些事情我們一直想做,但因為這個那個的原因沒有去踐行或者沒有堅持下去,通過踐行微習慣可以幫助我們解決這個問題。
為什么會出現(xiàn)自己想做某件事最終沒有堅持下去的情況?
1)因為種種原因,我們內(nèi)心對做這件事情有抵觸;
2)因為壓力,壓力會促使我們更加依賴慣性行為,然后我們往往重復平時的做法。壓力是負面循環(huán)的絕佳導火索,壓力觸發(fā)了壞習慣,壞習慣觸發(fā)內(nèi)疚感、內(nèi)心的焦慮和更多的壓力,這些消極因素會再次觸發(fā)這個壞習慣;
3)因為踐行這件事需要花一大塊時間,比如半小時,有時候可能的確有其他安排,導致了無法踐行這件事;
4)人們在設定目標時經(jīng)常犯一個錯誤是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi),而是假定到了實施行的的時候,他們能維持或重新激活當前的精神和精力狀態(tài)。
3為什么微習慣可以發(fā)揮這樣的作用?
1)微習慣只需要消耗少量的意志力就可以開啟行為。下面先分析一下意志力、動力、行為的關系。
我們使用動力和意志力開啟行為,如果沒有足夠的動力和意志力是開啟行為的,比如開始實踐微習慣。做某件事情時,動力和意志力消耗是負相關的,動力越強,對意志力的消耗越小,反之對意志力消耗越大。
一般有2種驅(qū)動行為的模式,動力驅(qū)動和意志力驅(qū)動,我們傾向于有初始動力的情況下,使用意志力驅(qū)動微習慣。為什么?簡單來說是因為對于某件事情的動力不可控,且不可按需培養(yǎng),而意志力則比較可靠,而且是可以通過一些方式進行強化的。熱情遞減法則、與習慣沖突是另外不使用動力驅(qū)動行為的原因。
2)微習慣的特點是微小,持續(xù)的踐行微習慣將鍛煉大腦中對應的神經(jīng)鏈路,使得這個行為變成我們的自動行為(即習慣)。養(yǎng)成習慣,可以避免我們陷入壓力>不進行積極行為/進行消極行為>壓力的惡性循環(huán)。
習慣是哪些如果不做反而會變扭的事情。習慣會帶來哪些好處?
先分析一下大腦的工作原理,對大腦的工作模式做一個簡單分類,可分為潛意識部分和意識部分。潛意識部分即自動行為模式,也就是上文說的習慣,是不假思索的.行為模式,由基座神經(jīng)節(jié)控制。意識部分即進行決策思考判斷,然后做出行動的行為模式,由前額皮層控制。前額皮層的管理功能活躍,反應靈敏,但同時消耗了大量精力和意志力;窠(jīng)節(jié)的自動系統(tǒng)不僅強大,而且效率高,它們能節(jié)省精力,無需持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務。
看了上面這個對比,就可以明白積極行為習慣的好處和消息行為習慣的害處。習慣也會有一些局限,不在本文展開。
3)微習慣的微小的特點將給微習慣帶來巨大的魅力,微小的行動只需要投入非常少的時間,可能只需要1分鐘,這使得時間因素不會成為不進行積極行為微習慣的理由。
4如何減少意志力損耗?
研究表明影響意志力自我損耗的因素有這5個:努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。所以減少自我損耗的方法也就從這些方面展開。
1)分解、簡化這件事,降低其難度。
2)降低行為的感知難度,提醒自己這件事很輕松。
3)識別自己的情緒是消極還是積極情緒,當發(fā)現(xiàn)自己存在消極情緒時,想辦法化解,保持平和或者積極的情緒。
4)充分休息,充足水平,保持自己的生理狀態(tài)。
5)保持自己的血糖,常備巧克力和其他補充糖分的實物。
5如何制定微習慣?
步驟
1)列出自己想養(yǎng)成的積極行為列表;
2)選擇行為,挖掘行為的內(nèi)在價值,方法是多問自己幾個為什么,深層次的觸達自己內(nèi)心為什么要養(yǎng)成這個積極行為;
3)依據(jù)行為和目標,設計微習慣,大幅縮減行為,確保足夠小,剛開始的微行為耗時大概1-5分鐘內(nèi);
注意
1)不要同時進行太多微習慣,實踐表明1-3個為佳,貪多嚼不爛;
2)行為的微步驟,假設每天看書1頁這個微習慣也完不成,可以把看2頁的行為再分解,分解為,翻開書+看1頁,然后把微習慣設計為每天翻開書本;
3)有些事情不適合每天都做,比如去健身房,可以使用“每周微習慣”來實踐,以周為單位的習慣需要更長時間養(yǎng)成,不過耐久力更強;
4)不建議混合微習慣,即每天完成xxx或者xxx;
從生理學角度,漏掉一天也不會耽誤習慣的養(yǎng)成,一天成就不了這個過程,也毀滅不了這個過程,但從心理學角度看,這可能會帶來問題。所有要堅持每一天踐行微習慣,真的漏掉了一天,以后也盡量堅持下去。
6如何實踐微習慣?
1)明確習慣依據(jù)
一般有2種,時間和行為方式,時間是指比如每天的什么時間點實施行為,優(yōu)點是不含糊,穩(wěn)定性強,缺點是不夠靈活,行為方式是比如每天吃完午飯后實施行為,優(yōu)點是靈活,缺點是比較含糊,不穩(wěn)定。朝九晚五工作的人適合把時間作為習慣依據(jù),工作時間靈活的則適合把行為作為習慣依據(jù)。選擇哪一種方式不是重點,重點是要選擇其中一種方式,并堅決的執(zhí)行。我覺得可以靈活的選擇習慣依據(jù),只需要在睡覺前完成檢查微習慣實施情況即可。作者建議的也是“一天一次,隨時可做”。
2)記錄和追蹤完成情況
具體做法是每天睡覺前確認微習慣實施情況,在顯眼地方放一個打印出來的巨大日歷,完成了就打個勾。為什么是睡覺前?因為如果白天早早的檢查完畢,完成任務的感覺會降低你繼續(xù)進行額外行動的動力。我覺得只要有一個固定的時間去進行檢查,效果就非常好。打勾可以給自己強烈的反饋,獲得成就感,促進行動的進一步實施。
3)感到強烈抵觸時,后退并縮小目標
強烈抵觸可能導致微習慣無法長久堅持下去,對于積極行為來說,微量的比不錯要好,長年累月的微量積累最終會使量變?yōu)橘|(zhì)變,跟我們代表變化。
4)提醒自己這件事情很輕松
實驗表明這個心理暗示很成功。前面說到感知難度的大小會影響意志力的損耗,感知難度越小,則意志力損耗越小,可以有利促進我們實施微習慣。
5)用多余精力超額完成任務,而不是制定更大目標
更大的目標可能會導致抵觸,導致無法每日完成,最終導致堅持微行為無法長久的繼續(xù)下去。更大的目標是與微習慣策略背道而馳的,擁有一般行為的所有缺點。允許和鼓勵超額完成,是希望行為帶來的積極行為最大化。
7微習慣的局限
1)以為微習慣鼓勵超額完成任務,超額多少是不確定的,所以對于時間的計劃性會差一些;
2)微習慣因為微量使得可以長期堅持,但因為微量可能導致見效比較慢,較慢的反饋可能使得我們無法堅持,要有耐心;
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