健康生活常識(shí)
目前,對(duì)于那些都市上班族來(lái)說(shuō),如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個(gè)非常重要的話題。
早餐:給你一天好開(kāi)始
其實(shí),早餐對(duì)于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚,但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快,早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人,對(duì)早飯的重視程度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)橐惶斓墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)大多集中在上午,需要消耗大量腦力和體力,當(dāng)然需要提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量,所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。
一般情況下,上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素來(lái)完成從早晨到中午之間三四個(gè)小時(shí)的工作。如果只是短時(shí)間內(nèi)不吃早餐,還看不出來(lái)對(duì)身體所造成的影響,如果長(zhǎng)時(shí)間空腹開(kāi)始上午的工作和學(xué)習(xí),那就會(huì)對(duì)身體造成傷害了。
有關(guān)專(zhuān)家分析認(rèn)為,人體所需要的能量,主要來(lái)自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間比較長(zhǎng),胃處于空虛狀態(tài),不吃早餐會(huì)使人體血糖不斷下降,造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。另外,不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此,于康強(qiáng)調(diào),吃早餐十分重要。一般來(lái)說(shuō),早餐營(yíng)養(yǎng)量須占全天營(yíng)養(yǎng)量的1/3以上,一般以糖類(lèi)為主,同時(shí)還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。
那么早餐應(yīng)該怎么吃呢?有關(guān)專(zhuān)家介紹,雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的,但是對(duì)早餐的要求大體是相同的,那就是對(duì)早餐都要搭配合理,以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。早餐也應(yīng)包括主食,包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食,光吃雞蛋或者牛奶的話,可能會(huì)影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時(shí)候必須要有主食。
午餐:營(yíng)養(yǎng)搭配要合理
目前,對(duì)于大城市中的上班族和中小學(xué)生來(lái)說(shuō),由于家庭住地與工作單位比較遠(yuǎn),午餐很少能回家吃,本來(lái)應(yīng)該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。
本報(bào)記者在北京雙安商場(chǎng)5層美食府看到,中午時(shí)間幾乎人滿為患,座無(wú)虛席。從衣著來(lái)看,多是附近寫(xiě)字樓里的上班族和中小學(xué)生。美食府工作人員介紹,午餐是顧客最多的時(shí)候,通常是附近的上班、上學(xué)的人來(lái)吃。畢竟這里的衛(wèi)生條件比較有保障,而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,所以光顧的消費(fèi)者自然很多。
記者注意到,多數(shù)就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學(xué)生告訴本報(bào)記者,許多同學(xué)由于家離學(xué)校比較遠(yuǎn),中午回家吃飯很緊張,所以中午只能湊合一下,從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃,換花樣輪流吃。
但有關(guān)專(zhuān)家指出,午餐只吃包子、餛飩、面條等等,雖然熱量供給基本能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小,鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營(yíng)養(yǎng)素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時(shí)間來(lái)吃好午餐,并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量,多吃一些高蛋白食物,如魚(yú)肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對(duì)增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用。
于康提醒消費(fèi)者,如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人感覺(jué)疲倦,上班工作精力難以集中。此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面、西式快餐等,這些食品太簡(jiǎn)單,營(yíng)養(yǎng)含量低,而且不均衡,對(duì)人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過(guò)于簡(jiǎn)單,下午3~4點(diǎn)鐘最好再吃1~2個(gè)水果,以便增加維生素、膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)素。
晚餐:吃多吃少因人而宜
有關(guān)人士介紹,晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物,因這些食物不但能影響夜間的睡眠,而且易引起發(fā)胖。要以富含維生素C和粗纖維的.食物為主,這類(lèi)食物既能幫助消化,防止便秘,又能供給人體需要的纖維素和微量元素,防止動(dòng)脈硬化,改善血液循環(huán),有益于人體健康;應(yīng)吃富含碳水化合物的食物,如面條、面包、米飯和甜食等,能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦,并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外,還可減輕身體痛覺(jué)和敏感度。
但目前,許多上班族由于對(duì)早餐、午餐不很重視,卻大都想用晚餐補(bǔ)充一天的“虧空”,晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”,但是晚上卻是一天活動(dòng)機(jī)會(huì)最少的時(shí)候,而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低,如果此時(shí)大量進(jìn)食,熱量無(wú)法適量代謝,會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存,很容易導(dǎo)致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
專(zhuān)家指出,上班族在充分注意早餐、午餐的基礎(chǔ)上,對(duì)于晚餐切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐。晚餐尤應(yīng)以低熱量并且七分飽為主,并增加蔬菜的量。
不過(guò)也有其他專(zhuān)家指出,“晚餐要吃少”不能一概而論,應(yīng)根據(jù)不同人的情況而定。在通常情況下,“晚餐吃得少”是以早睡為前提的,因?yàn)橥聿统缘眠^(guò)飽會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),還會(huì)干擾大腦皮層的抑制,妨礙入睡。但是,對(duì)于學(xué)生、教師、醫(yī)生等腦力工作者而言,由于晚上大多有開(kāi)夜車(chē)的習(xí)慣,這樣一來(lái),不僅不能少吃晚餐,相反,還要適當(dāng)加點(diǎn)夜宵。否則經(jīng)常熬夜挨餓,不僅影響睡眠質(zhì)量,還會(huì)產(chǎn)生胃腸疾病和低血糖癥狀,對(duì)健康不利。因此,晚上需要較長(zhǎng)時(shí)間工作、學(xué)習(xí)的人,一定要將晚餐吃飽、吃好。
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