關(guān)于青少年游泳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的理論探討

　　論文摘要：力量訓(xùn)練在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員中是非常重要的，本文主要是針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，主要從力量訓(xùn)練的原則，力量訓(xùn)練的要素，力量訓(xùn)練的負(fù)荷等幾個(gè)方面進(jìn)行了論述。

　　論文關(guān)鍵詞：青少年；游泳；力量訓(xùn)練
　　
　　一、前言

　　一般來(lái)說(shuō)，青少年運(yùn)動(dòng)員在十三四歲以后肌肉力量增長(zhǎng)速度很快，到十六、十七歲開始緩慢下來(lái)，原因是進(jìn)入青春期與內(nèi)分泌有關(guān)。在此時(shí)期的訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性及全身肌肉為主，青少年發(fā)育階段應(yīng)注意練習(xí)動(dòng)作對(duì)脊柱有無(wú)影響，練習(xí)的動(dòng)作應(yīng)以動(dòng)力性練習(xí)為主，練習(xí)的器材以杠鈴、啞鈴及阻力性的器材為主。

　　二、肌肉力量訓(xùn)練的原則

　　肌肉力量的大小取決于肌肉橫截面的大小，以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的配合。肌肉力量訓(xùn)練中所指的肌肉力量指的是肌肉組織在收縮或被動(dòng)伸展過(guò)程產(chǎn)生的力量大�。换蚴侵溉梭w肌肉工作時(shí)，依賴肌肉緊張或收縮克服或?qū)�抗阻力的能力。肌肉力量是各�?xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，從生理學(xué)和生物力學(xué)角度來(lái)講，肌肉力量包含二種解釋：(一)肌肉力量是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的一種功能；(二)肌肉力量的外在表現(xiàn)形式是力和力矩，亦是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌所收縮引起的活動(dòng)，其中包括產(chǎn)生的力量；及運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)等，均可用力、力矩、功、功率和速度等物理量描述。然而任何一種阻力(負(fù)荷)、器械(身體或身體肢段)都是可作為訓(xùn)練工具，根據(jù)力學(xué)原理，對(duì)于運(yùn)動(dòng)規(guī)模、速度之大小取決于力的沖量。肌肉力量的表現(xiàn)是從發(fā)力到發(fā)力結(jié)束是隨著時(shí)間在改變，需要?jiǎng)佑貌煌�型態(tài)的肌肉力量，不同比例的肌群。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相對(duì)的將會(huì)有不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式。
　　青少年的肌肉力量訓(xùn)練，首先應(yīng)該注意的，是由于發(fā)育未完成的緣故，體內(nèi)男性荷爾蒙仍不充足的時(shí)刻，再怎么訓(xùn)練，肌肉力量進(jìn)步的效果都要大打折扣。前青春期的兒童施以短期肌肉力量訓(xùn)練，是不可能讓肌肉在人體正常成長(zhǎng)外大量增加，但卻可提升孩童的肌肉功能、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體適能。因?yàn)橛?xùn)練效果已受限，青少年的肌肉力量訓(xùn)練，切勿使用過(guò)重的刺激，不要以為訓(xùn)練的效果不彰，就利用重負(fù)荷來(lái)提升效果。值此階段，肌肉與骨骼發(fā)育都不完全，過(guò)度的肌力訓(xùn)練使骨骼、肌肉、肌腱與韌帶的損傷恐怕難免。有一種觀點(diǎn)認(rèn)為在青春期前的孩子，若施以阻力訓(xùn)練并不會(huì)對(duì)肌肉力量與肌耐力產(chǎn)生很大的效果；但若是對(duì)青春期以后的兒童，阻力訓(xùn)練則有其顯著的效果，尤其在增強(qiáng)肌肉力量方面。

　　三、肌肉力量訓(xùn)練要素

　　肌肉力量訓(xùn)練必須是漸進(jìn)的。在針對(duì)全身肌肉的訓(xùn)練時(shí)，必須不斷地試著去增加反復(fù)的次數(shù)與負(fù)荷，使不斷提升最大肌肉力量及肌耐力。采用不同類型的重量訓(xùn)練儀器來(lái)增加肌肉力量時(shí)，可采用的訓(xùn)練方式很多。其中慢慢的增加重量來(lái)增加肌肉力量的漸進(jìn)式阻力運(yùn)動(dòng)是一種很適合的方式。然而訓(xùn)練中所指的訓(xùn)練量是在訓(xùn)練中所執(zhí)行活動(dòng)的總數(shù)，訓(xùn)練量也是指一次訓(xùn)練做功的總量。對(duì)訓(xùn)練的第一要素：訓(xùn)練量是高度技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體成就的量化之先決條件。然而訓(xùn)練量有時(shí)候被誤認(rèn)為是訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，它包含下列之要素：
　�。ㄒ唬┯�(xùn)練的時(shí)間或持續(xù)時(shí)間。
　�。ǘ�）單位時(shí)間的距離或試舉的重量。
　　（三）運(yùn)動(dòng)的反復(fù)次數(shù)或規(guī)定時(shí)間及運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行技術(shù)要素的反復(fù)次數(shù)。再根據(jù)反復(fù)次數(shù)乘以換算的倍數(shù)，所得到的數(shù)據(jù)稱為最大肌肉力量。
　　研究發(fā)現(xiàn)，在成長(zhǎng)發(fā)育中的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員，通過(guò)十二周的游泳訓(xùn)練能顯著降低安靜收縮壓及提升握力、背肌肉力量和立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，但卻無(wú)法全面改變其身體型態(tài)。人類的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短產(chǎn)生的適應(yīng)也會(huì)不相同。若訓(xùn)練兩周，每周四次，則會(huì)使肌肉協(xié)調(diào)能力改善；若訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)六到八周，每周四次，則會(huì)改善神經(jīng)支配機(jī)能，提高肌肉自身的協(xié)調(diào)性。
　　多位學(xué)者提出了這樣的觀點(diǎn)：欲增加最大肌肉力量，負(fù)荷量的安排，應(yīng)以高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)為原則。認(rèn)為只要進(jìn)行重量訓(xùn)練，不管訓(xùn)練方式如何，肌肉力量和肌耐力都會(huì)進(jìn)步，只是程度上會(huì)有差異。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，強(qiáng)度就跟著不同，因各種運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都不一樣，以致使用于訓(xùn)練的強(qiáng)度跟著不同。訓(xùn)練強(qiáng)度是表示單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員做功的質(zhì)的成分，單位時(shí)間做功越多強(qiáng)度越強(qiáng)，強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度的函數(shù)。刺激的強(qiáng)度決定于負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、休息間隔、休息與休息間之變化。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　四、肌肉力量訓(xùn)練負(fù)荷

　　而有關(guān)兒童與青少年在動(dòng)作速度發(fā)展的情況，在7至13歲之間，會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而自然發(fā)展，其中7至9歲間，是動(dòng)作速度發(fā)展最快的時(shí)間。13至14歲孩童有一些動(dòng)作速度已可接近成年人的指針，如角速度可以達(dá)42.0至86.1度。因此少年運(yùn)動(dòng)員在接近和進(jìn)入青春時(shí)期后，可逐步采用成人訓(xùn)練負(fù)荷的各項(xiàng)指針，然而對(duì)肌肉力量訓(xùn)練而言，負(fù)荷是指使用于發(fā)展肌肉力量的重量或質(zhì)量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練計(jì)劃的觀念，早在古希臘奧林匹克運(yùn)動(dòng)時(shí)代就已存在了。計(jì)劃過(guò)程是一個(gè)講求方法與科學(xué)的程序，它使運(yùn)動(dòng)員邁向高水平的訓(xùn)練與表現(xiàn)，而教練所具備的工具，就是妥善組織的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃是使用科學(xué)來(lái)建構(gòu)的，絕非隨意安排，而是需要精心設(shè)計(jì)。訓(xùn)練計(jì)劃必須客觀的參考運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)、比賽成績(jī)、訓(xùn)練因素和賽程，訓(xùn)練計(jì)劃必須簡(jiǎn)單、彈性，且能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)步情形和訓(xùn)練方法的改良，而隨時(shí)加以調(diào)整。
　　許多運(yùn)動(dòng)選手在從事肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，希望多增加肌肉力量而少增加肌肉，尤其是需要以體重分級(jí)的比賽。例如：舉重、柔道、拳擊、角力、空手道、游泳等，因?yàn)橐坏╅L(zhǎng)了肌肉，也同時(shí)會(huì)增加體重；因此，他提出如果要肌肉力量不要肌肉發(fā)達(dá)的）肌肉力量訓(xùn)練，重量需大些(1RM的85-100%)，反復(fù)數(shù)較少(1-5反復(fù))，作為訓(xùn)練的簡(jiǎn)要方向。而游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之體能層面可包含肌肉力量、肌耐力、心肺功能、敏捷性、穩(wěn)定性、爆發(fā)力。肌肉力量、肌耐力又可分為上肢、下肢、軀干三部分。選擇一個(gè)肌肉力量訓(xùn)練的方法，必須和所要增強(qiáng)的肌肉力量型態(tài)有關(guān)，肌肉力量的進(jìn)步更可以從增加負(fù)荷表現(xiàn)看出。肌肉力量訓(xùn)練是由個(gè)人體重、器械或其它設(shè)備為負(fù)荷，以各種不同的訓(xùn)練動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)肌肉力量、爆發(fā)力及肌耐力的訓(xùn)練方式。肌肉力量訓(xùn)練與阻力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練。
　　肌肉力量與阻力、重量等三種訓(xùn)練在訓(xùn)練的型態(tài)中比較其特殊性，阻力訓(xùn)練涵蓋的訓(xùn)練型態(tài)范圍最廣泛；重量訓(xùn)練是阻力訓(xùn)練型態(tài)其中之一種；肌肉力量訓(xùn)練則較傾向于肌肉功能的表現(xiàn)，如最大肌肉力量或產(chǎn)生最大肌肉力量的特殊速度。最大肌肉力量又可分為：（1）最大靜力性之等長(zhǎng)收縮肌肉力量：指的是肌肉在作最大收縮時(shí)對(duì)抗一個(gè)不可移動(dòng)的物體所發(fā)揮出力量的最大值；（2）最大向心收縮肌肉力量：指的是肌肉在作向心收縮時(shí)所能克服的最大阻力；（3）最大離心收縮肌肉力量：指的是肌肉在作最大收縮時(shí)與收縮方向相反被動(dòng)拉長(zhǎng)，此時(shí)所發(fā)揮出肌肉力量的最大值。
　　青少年女生階段的肌肉力量在13-17歲時(shí)發(fā)展最快，20歲左右達(dá)最高峰。青少年的肌肉力量可在此時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，只是在訓(xùn)練負(fù)荷量需考慮青少年的生理特質(zhì)，不要有過(guò)度訓(xùn)練。過(guò)度的肌肉力量訓(xùn)練骨骼肌肉肌腱與韌帶的損傷恐怕難免，在青少年的訓(xùn)練方面，比較爭(zhēng)議的是肌肉力量訓(xùn)練以及心肺耐力的過(guò)度訓(xùn)練問(wèn)題。比較上，速度、敏捷性、柔軟度、協(xié)調(diào)性等較少聽(tīng)說(shuō)訓(xùn)練會(huì)影響青少年的生理特質(zhì)。而通常訓(xùn)練應(yīng)在青少年身體發(fā)育最快速時(shí)期進(jìn)行，教練更必須把握此時(shí)期訓(xùn)練的良機(jī)。如果對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員采用適宜的負(fù)荷。然后進(jìn)行三個(gè)月的力量訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
　�。ㄒ唬┹d荷量變化時(shí)，人體完成動(dòng)作時(shí)的肌肉輸出沖量不同，且存在極值。
　�。ǘ�）肌肉輸出沖量極值所對(duì)應(yīng)的載荷量來(lái)訓(xùn)練肌肉力量，更能有效的來(lái)發(fā)展爆發(fā)性力量。
　�。ㄈ�）用動(dòng)力學(xué)指標(biāo)的方法來(lái)確定載荷量的方法，較合理的考慮了人體體重、不同練習(xí)動(dòng)作差異、肌肉成分差異和完成動(dòng)作速度等問(wèn)題，使力量訓(xùn)練更具針對(duì)性、準(zhǔn)確性和時(shí)效性。

　　五、結(jié)束語(yǔ)

　　在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員中，一個(gè)成功的肌肉力量訓(xùn)練選擇訓(xùn)練的手段和方法、訓(xùn)練負(fù)荷、反復(fù)次數(shù)及組數(shù)是相當(dāng)重要的。多位學(xué)者提出的觀點(diǎn)：欲增加最大肌肉力量，負(fù)荷量的安排，應(yīng)以高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)為原則。教練應(yīng)該了解每一位運(yùn)動(dòng)員的最大肌肉力量，以作為訓(xùn)練計(jì)劃中擬定主要訓(xùn)練動(dòng)作的肌肉力量負(fù)荷判斷。用一次最大重量負(fù)荷來(lái)測(cè)量最大肌肉力量，以評(píng)量運(yùn)動(dòng)員的主要作用肌的100%肌肉力量。
　　當(dāng)教練了解每一位運(yùn)動(dòng)員的最大肌肉力量之后，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特性、運(yùn)動(dòng)員的需求及肌肉力量的型態(tài)來(lái)決定負(fù)荷的百分比范圍，以便訓(xùn)練時(shí)使用。并籍由不同訓(xùn)練動(dòng)作，以個(gè)人體重、器械或其它設(shè)備為負(fù)荷，實(shí)施肌肉力量訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練或重量訓(xùn)練等方式，除了能增強(qiáng)肌肉力量以外，對(duì)肌耐力與爆發(fā)力亦有提升之效果多位學(xué)者提出增進(jìn)肌肉力量合適負(fù)荷量，認(rèn)為高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)之肌肉力量訓(xùn)練目的所強(qiáng)調(diào)的是最大肌肉力量的提升，以增加肌力、肌耐力、爆發(fā)力為目的之肌肉力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須要有能夠量化的訓(xùn)練參數(shù)，才能評(píng)量出訓(xùn)練者在肌肉適能的情況，及作為擬定肌肉力量訓(xùn)練依據(jù)。這些訓(xùn)練參數(shù)，包括訓(xùn)練肌群、使用器材、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、反復(fù)次數(shù)、阻力負(fù)荷方式、肌肉收縮方法、關(guān)節(jié)活動(dòng)角度、運(yùn)動(dòng)頻率、組數(shù)、組間休息時(shí)間等。

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