對消除長跑訓(xùn)練后的亞健康狀態(tài)和營養(yǎng)補充的嘗試

        中長跑項目的最大訓(xùn)練特點是大運動量。大運動量增加了訓(xùn)練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將出現(xiàn)嚴重的亞健康體質(zhì)狀態(tài)。
        一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因
        疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。肌肉的疲勞--青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。在極量和近極量有氧強度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。
        神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因--中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，當(dāng)肌肉運動加強時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細胞的消耗也加強了。當(dāng)消耗達到一定限度時，皮質(zhì)細胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細胞的過度消耗，消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。如果沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細胞的機能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
        二、恢復(fù)手段及措施
        恢復(fù)分三部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)；還有就是根據(jù)青少年運動員的個人特點和運動量大小的情況而采取的專門恢復(fù)方法。
        1、訓(xùn)練課上的恢復(fù)：
        從理論上分析 ：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進行恢復(fù)的。實踐證明，運動員在經(jīng)過高強度的負荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。
如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍。恢復(fù)肌肉的PH值，使肌力回升。高強度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的，做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘。      2、課后的全面恢復(fù)。
        中長跑訓(xùn)練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強重視。
        心血管系統(tǒng)的恢復(fù)：青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：（1）負氧離子。這種方法是用負氧離子發(fā)生器進行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負氧離子發(fā)生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。
        心理恢復(fù)：青少年運動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。如采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，讓學(xué)生冷靜地對待這些不利因素，可以達到讓學(xué)生盡快恢復(fù)正常的情緒。
        科學(xué)膳食：青少年處于生長發(fā)育時期，體內(nèi)代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動量的訓(xùn)練時，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營養(yǎng)補充。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，食物中應(yīng)有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。此外，要加大對微量元素的補充，雖然它在機體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機體正常功能上具有顯著作用。另外，青少年運動員的進餐時間必須與訓(xùn)練和比賽的時間有一定的間隔，進餐時間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機能紊亂，并將嚴重影響運動訓(xùn)練和練后的疲勞消除。

【對消除長跑訓(xùn)練后的亞健康狀態(tài)和營養(yǎng)補充的嘗試】相關(guān)文章：

試析和諧思想對高校學(xué)生亞健康狀態(tài)的影響03-28

麻疹控制與消除的現(xiàn)狀和展望11-20

我在作文訓(xùn)練中的幾點嘗試03-10

學(xué)校體育中長跑途中跑的訓(xùn)練02-24

企業(yè)產(chǎn)品創(chuàng)新界面障礙的產(chǎn)生和消除11-18

初中數(shù)學(xué)作業(yè)設(shè)計嘗試和策略12-11

培養(yǎng)學(xué)生口語交際能力的探索和嘗試03-20

學(xué)生喜歡數(shù)學(xué)的一些嘗試和研究11-14

關(guān)于大學(xué)生籃球技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的探討論文12-26