學(xué)校體育中長(zhǎng)跑途中跑的訓(xùn)練

　　論文關(guān)鍵詞:業(yè)余訓(xùn)練中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 途中跑方法
　　論文摘要:體育老師都知道學(xué)校體育業(yè)余訓(xùn)練每周只能三到四次,每次一小時(shí)左右。要在如此短的時(shí)間內(nèi),把學(xué)生培養(yǎng)成水平較高的運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練方法顯得尤為重要。我認(rèn)為:在中長(zhǎng)跑途中跑的訓(xùn)練過(guò)程中,“跑動(dòng)中的身體姿態(tài)”,“呼吸方法”,“一般耐力”等訓(xùn)練方法,對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員快速正確掌握跑的基本技術(shù)和提高中長(zhǎng)跑能力等方面有較好的效果。
　　
　　途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)。它是起跑后加速跑結(jié)束到終點(diǎn)之前的這段距離,中長(zhǎng)跑技術(shù)途中跑距離最長(zhǎng)。正確掌握并合理地應(yīng)用途中跑的技術(shù)是極其重要的。實(shí)踐表明:由于中長(zhǎng)跑途中跑主要是有氧呼吸,其時(shí)間長(zhǎng),消耗大,呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)以及一般耐力和速度耐力對(duì)成績(jī)的影響是最主要的,因此,在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中呼吸方法以及一般耐力是決定成績(jī)的最主要因素。為提高運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑能力,我們從以下方面對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。
　　一、擺臂
　　擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角略小于90度,擺動(dòng)時(shí)角度不變,且兩肘外張10厘米左右,目的是減少與兩肋的摩擦,并便于散熱,大小臂與同側(cè)肩視為一體,以人體縱軸為軸做前后擺動(dòng),與下肢協(xié)調(diào)配合短促有力。很像動(dòng)物世界中奔跑的鴕鳥(niǎo)在擺動(dòng)兩翅。
　　二、腿的后蹬與前擺
　　腿的后蹬與前擺是跑的最基本也是最重要的環(huán)節(jié),前擺技術(shù)是小腿自然放松與大腿自然折疊,以大腿帶動(dòng)小腿積極擺出。后蹬技術(shù)是首先伸展髖關(guān)節(jié),再迅速伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。前擺與后蹬方向相反,后蹬是推動(dòng)人體向前位移的動(dòng)力,但必須有機(jī)體各部位的協(xié)調(diào)配合,特別是擺動(dòng)腿,要積極有力地前擺,才能取得好的后蹬效果。學(xué)生練習(xí)時(shí)先從慢跑開(kāi)始同時(shí)配合跨步跳,后踢腿以及騎自行車(chē)等輔助練習(xí),體會(huì)后蹬與前擺的動(dòng)作要領(lǐng),在掌握技術(shù)要領(lǐng)后逐步提高強(qiáng)度。當(dāng)學(xué)生形成良好的跑姿后,要求學(xué)生積極向前送髖,快速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié),當(dāng)腳離地時(shí),大腿積極向前方擺動(dòng),膝關(guān)節(jié)放松,在小腿處自然折疊,擺動(dòng)腿下放時(shí),小腿自然擺動(dòng)下伸,用前腳掌在身體垂直線前著地,并積極地進(jìn)行緩沖動(dòng)作,讓學(xué)生形成正確的跑的姿態(tài),是取得好成績(jī)的必須因素。
　　三、呼吸方法
　　 在跑的途中,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、四肢無(wú)力、產(chǎn)生難以堅(jiān)持跑下去的感覺(jué),這種現(xiàn)象稱(chēng)為“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”的主要原因是由于氧氣供應(yīng)落后于機(jī)體活動(dòng)的需要,是一種正常的生理現(xiàn)象。合理跑的技術(shù)取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動(dòng)作的肌肉工作有密切關(guān)系。中長(zhǎng)跑能量消耗大,機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債,為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑2～3步一呼氣,跑2～3步一吸氣,隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,此刻應(yīng)著重將氣呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸進(jìn)更多的氧氣。
　　四、耐力訓(xùn)練
　　中長(zhǎng)跑的途中跑屬于有氧呼吸,它需要的是一般耐力,這是影響成績(jī)的最重要因素,在訓(xùn)練中,我們采取持續(xù)跑來(lái)發(fā)展學(xué)生的一般耐力,可以在田徑場(chǎng)進(jìn)行練習(xí),也可以在野外進(jìn)行練習(xí),不固定跑的距離,不限定所用的時(shí)間,強(qiáng)度控制在每分鐘心率140~160次,跑進(jìn)時(shí)強(qiáng)調(diào)跑動(dòng)技術(shù)的正確性和節(jié)省化。通常采取超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的200%~300%的距離,除了持續(xù)跑我們還可以采取定時(shí)定距離跑,固定時(shí)間和距離,以7~8人為一組練習(xí)為宜,強(qiáng)度控制在60%~70%之間,并隨著運(yùn)動(dòng)員水平的提高而逐漸增大跑的距離。提高學(xué)生的耐力以及自我控制跑的能力。
　　五、綜合運(yùn)用各種訓(xùn)練法
　　常用重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、負(fù)重長(zhǎng)跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等,根據(jù)教練解決的具體任務(wù),已經(jīng)有場(chǎng)地器材等條件,靈活多變,盡量做到訓(xùn)練手段和方法應(yīng)用的實(shí)效性,起到事半功倍的效果,為他們將來(lái)向高水平發(fā)展打下基礎(chǔ)。
　　六、小結(jié)
　　根據(jù)上述方法對(duì)我校學(xué)生訓(xùn)練,實(shí)踐證明取得了一定的訓(xùn)練效果,我校的盧軍和邵海琴兩位同學(xué)在興化市和泰州市的中小學(xué)田徑比賽中均取得了1500米和3000米的第一名,盧軍同學(xué)兩項(xiàng)成績(jī)均接近國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平,邵海琴同學(xué)兩項(xiàng)成績(jī)均達(dá)到國(guó)家三級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平,這在職中組的比賽中并不多見(jiàn)。根據(jù)不同學(xué)生的身體、生理,以及心理?xiàng)l件,采用切實(shí)可行的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法,這樣才能使中長(zhǎng)跑水平得以大幅度提高。
　　參考文獻(xiàn):
　　[1]陸升漢等.學(xué)校課余田徑訓(xùn)練指導(dǎo)[M].蘇州:蘇州大學(xué)出版社,2002年.
　　[2]黃化禮等.全國(guó)中學(xué)田徑教練員培訓(xùn)教材[M].北京:清華大學(xué)出版社,2004年.

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