基于危險(xiǎn)收效比分析的青少年運(yùn)動(dòng)員腰腹肌力量訓(xùn)練方法研究

時(shí)間：2023-03-16 16:06:54 研究生論文我要投稿

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　　摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料等研究方法，針對(duì)青少年的生理發(fā)育特征系統(tǒng)分析了腰腹肌力量訓(xùn)練方法。文章在簡(jiǎn)要介紹不同訓(xùn)練方法步驟的基礎(chǔ)上，著重探討了訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)與收益問題，旨在為腰腹肌的科學(xué)化訓(xùn)練提供理論參考。

基于危險(xiǎn)收效比分析的青少年運(yùn)動(dòng)員腰腹肌力量訓(xùn)練方法研究

　　關(guān)鍵詞：青少年;腰腹肌;危險(xiǎn)收效比;方法;力量訓(xùn)練

　　腰腹肌的科學(xué)化訓(xùn)練十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能，在整個(gè)發(fā)力過程起著重要的中樞傳導(dǎo)作用，是技術(shù)動(dòng)作高質(zhì)量完成的重要保障。有針對(duì)性地進(jìn)行腰腹肌訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉的絕對(duì)力量，而且還能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員肌肉工作時(shí)的核心穩(wěn)定性。本文界定的青少年運(yùn)動(dòng)員，主要指的是中學(xué)的體育特長(zhǎng)生群體，對(duì)于他們而言，訓(xùn)練的重心還處在打基礎(chǔ)階段，故我們?cè)谶x擇制定腰腹肌力量訓(xùn)練方案時(shí)應(yīng)著重體現(xiàn)出基礎(chǔ)性、針對(duì)性和個(gè)性化，以最大程度的達(dá)成腰腹力量訓(xùn)練成效的最大化。

　　影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成效的影響復(fù)雜多樣，幾乎每一種方法練習(xí)都具有一定程度的危險(xiǎn)，對(duì)這些潛在的危險(xiǎn)因素進(jìn)行綜合分析，探索形成一整套完善的力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)――效益分析系統(tǒng)，將極大地促進(jìn)力量訓(xùn)練的科學(xué)化進(jìn)程。本文以國家體育總局等科研項(xiàng)目為依托，利用現(xiàn)場(chǎng)參與、實(shí)地采訪等方式，咨詢湖北省青年男籃、武漢體育學(xué)院、湖北理工學(xué)院、湖北師范學(xué)院等體能訓(xùn)練方向?qū)＜医淌�，并結(jié)合相關(guān)文獻(xiàn)資料，對(duì)若干常見的腰腹肌訓(xùn)練方法的合理性與科學(xué)化問題進(jìn)行了系統(tǒng)歸納，進(jìn)而提出了不同訓(xùn)練方法的風(fēng)險(xiǎn)――效益分析系統(tǒng)，以期為青少年運(yùn)動(dòng)員的針對(duì)性與有效性訓(xùn)練提供策略支持。

　　一、仰臥抬腿

　　練習(xí)的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌

　　練習(xí)方法：平躺，雙手伸直放于體側(cè)，雙腿挺直，在始終保持挺直狀態(tài)下，盡可能將雙腿抬高，抬至最高點(diǎn)保持一會(huì)兒，緩慢放下雙腿，回到起始姿勢(shì)。

　　危險(xiǎn)收效比分析：仰臥抬腿練習(xí)是腰腹肌訓(xùn)練的重要方法之一，該動(dòng)作完成過程中，雙腿是否并攏繃直、雙腿上抬的角度等技術(shù)細(xì)節(jié)的改變將對(duì)動(dòng)作完成的質(zhì)量產(chǎn)生影響。

　　仰臥抬腿部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析：

　　動(dòng)作環(huán)節(jié)要素危險(xiǎn)收效比分析

　　動(dòng)作細(xì)節(jié) 危險(xiǎn)收效比情況說明

　　雙腿是否并攏繃直并攏繃直低危險(xiǎn)、高收效雙腿并攏繃直，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練效果好。

　　外展松弛高危險(xiǎn)、低收效雙腿外展松弛，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負(fù)荷刺激，又易造成肌肉損傷，訓(xùn)練效果差。

　　雙腿上抬角度上抬不夠低危險(xiǎn)、

　　低收效雙腿上抬角度小，腰腹肌未能充分進(jìn)行收縮，訓(xùn)練效果差。

　　接近垂直低危險(xiǎn)、高收效雙腿上抬(接近)垂直，此時(shí)對(duì)腰腹肌的負(fù)荷刺激強(qiáng)，肌肉進(jìn)行最大程度收縮，訓(xùn)練效果好。

　　過分后抬低危險(xiǎn)、中收效雙腿過分后抬，則背部肌肉部分參與發(fā)力做功，分散了腰腹肌的鍛煉效果，成效一般。

　　二、懸垂前平舉腿

　　練習(xí)的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌

　　練習(xí)方法：兩手握肋木成背懸垂，兩腿伸直并攏，軀干懸垂成一條垂直線;用腹直肌慢慢抬起雙腿直到與臀部在同一水平，保持姿勢(shì)2-5秒，放下雙腿。

　　危險(xiǎn)收效比分析：懸垂前平舉腿練習(xí)是訓(xùn)練腰腹肌的常用方法之一。

　　懸垂前平舉腿練習(xí)部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析：

　　動(dòng)作環(huán)節(jié)要素危險(xiǎn)收效比分析

　　動(dòng)作細(xì)節(jié) 危險(xiǎn)收效比情況說明

　　雙腿上抬高度與地面平行低危險(xiǎn)、高收效雙腿上抬至與地面平行時(shí)，腰腹肌發(fā)力收縮程度最大，使其得到足夠的鍛煉，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不易受傷，訓(xùn)練效果好。

　　抬腿過低低危險(xiǎn)、低收效雙腿上抬過低，腰腹肌未能充分進(jìn)行收縮，對(duì)腰腹肌的刺激小，訓(xùn)練效果差。

　　抬腿過高低危險(xiǎn)、中收效抬腿過高時(shí)，參與發(fā)力做功肌肉增多，不僅鍛煉了整個(gè)腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群等都得到鍛煉，弱化了腰腹肌的鍛煉效果。

　　膝關(guān)節(jié)的屈伸狀態(tài) 膝關(guān)節(jié)伸直低危險(xiǎn)、高收效膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練效果好。

　　膝關(guān)節(jié)彎曲低危險(xiǎn)、中收效膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負(fù)荷刺激，訓(xùn)練效果一般。

　　三、扭轉(zhuǎn)卷腹

　　練習(xí)的主要肌肉：腹外斜肌

　　練習(xí)方法：平躺在練腹肌的木板或者技巧墊上，膝蓋彎曲;將左踝交叉放在右膝蓋上，形成一個(gè)三角形，右手放在腦后并將左手放在墊子上以支撐，軀干呈對(duì)角線彎曲，帶動(dòng)右肩去找左膝蓋，當(dāng)?shù)搅俗畲笫湛s，稍微停頓一會(huì)兒，回到開始的位置。換做另一面。

　　危險(xiǎn)收效比分析：影響扭轉(zhuǎn)卷腹動(dòng)作完成質(zhì)量的因素主要集中于卷腹過程中身體的平衡性、卷腹動(dòng)作的程度等方面。

　　扭轉(zhuǎn)卷腹練習(xí)部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析：

　　動(dòng)作環(huán)節(jié)要素危險(xiǎn)收效比分析

　　動(dòng)作細(xì)節(jié) 危險(xiǎn)收效比情況說明

　　身體的平衡性平衡低危險(xiǎn)、高收效身體的平衡性，可為動(dòng)作的完成提供有效支撐，肌肉收縮發(fā)力更充分，且不易受傷，訓(xùn)練效果好。

　　不平衡高危險(xiǎn)、低收效若身體處于不平衡狀態(tài)，極容易造成肌肉組織損傷，又對(duì)腹外斜肌的負(fù)荷刺激消弱，訓(xùn)練效果差。

　　卷腹的程度角度大低危險(xiǎn)、高收效卷腹的角度大，腹外斜肌受力充分，參與發(fā)力做功更為明顯，訓(xùn)練效果好。

　　角度小低危險(xiǎn)、低收效卷腹的角度偏小，腹直肌會(huì)借力參與做功，從而使得腹外斜肌的受力消弱，影響訓(xùn)練效果。

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1](日)有賀誠司(著)，劉新華，等(譯).肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2011.

　　[2]萬德光，萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2003.

　　[3]孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練――核心力量訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2012.